Uzm. Kl. Psk. Doğa Tuğla

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle yaşadığınız sürecin ne kadar zorlayıcı olduğunu görebiliyorum. Hem sevdiğiniz birini kaybetme korkusu hem de içinizde hissettiğiniz vicdan azabı sizi oldukça yormuş görünüyor. Şunu net bir şekilde söylemek isterim: Bir insanın geçmişi, bugünkü ilişkideki değerini belirlemez. Herkesin ilişki öncesinde bir hayatı, deneyimleri ve yaşanmışlıkları olabilir. Bunları paylaşmak bir zorunluluk değil, ancak siz dürüst davranma ihtiyacınızdan dolayı bunu paylaşmışsınız. Bu, ilişkiniz adına aslında önemli bir adım olabilir. Şu an yaşadığınız yoğun suçluluk duygusu, durumu olduğundan daha farklı algılamanıza neden oluyor olabilir. Partnerinizin zorlanması anlaşılabilir bir duygu olsa da, bunu aşmak onun kendi içsel sürecidir. Yani bu noktada tüm sorumluluğu kendinize yüklemeniz, sanki kabul edilebilir bir davranış değilmiş gibi kendinize yaklaşmanız, sizin için ve dolayısıyla ilişkiniz için besleyici olmaktan çok yıpratıcı bir döngü haline gelebilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri sınırlar olabilir. Geçmişinizin sizin bir parçanız olduğunu ve değiştirilemez olduğunu partnerinizden önce sizin kabul edebilmeniz çok önemli. Bu nedenle sürekli bunun üzerinden yargılanmayı kabul etmek ve sizin de kendinizi yargılamanız, zamanla sizi daha fazla yıpratabilir. Bir ilişkinin sağlıklı şekilde devam edebilmesi için, tarafların birbirini bugünüyle kabul edebilmesi gerekebilir. Öte yandan, partnerinizin mesafe istemesi bazen düşünmek için faydalı olabilir. Ancak bu süreç belirsizliğe dönüşüyor ve sizi sürekli bekleyen, kendini suçlayan bir konumda bırakıyorsa, bu sizin için duygusal olarak daha yıkıcı hale gelebilir. Bu durumun düzelebilmesi için karşı tarafın da bu konuyu kendi içinde sorgulamaya ve gerekirse destek almaya istekli olması gerekebilir. Tek taraflı çabayla bu döngünün kırılması oldukça zorlayıcı olabilir. Kendinize şu soruyu sormanızı öneririm: “Ben bu ilişkide kendim gibi var olabiliyor muyum, yoksa sürekli kendimi açıklamak ve affettirmek zorunda mı hissediyorum?” Bu sorunun cevabı sizin için yol gösterici olacaktır. Geçmişle sınanmak yerine olduğunuz halinizle kabul edilmek, önce sizinle, yani sizin kendi kabulünüzle, daha sonra da partnerlerinizle işleyebilen bir süreçtir. Sevgiyle kalın. Klinik Psikolog Doğa Tuğla.

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle yaşadığınız süreci “geri kalmışlık” olarak değil, önemli bir içsel yükle ilerlemeye çalışmak olarak değerlendirmek daha gerçekçi olabilir. Herkesin hayat yolu farklıdır, gelişim aşamaları ve süreçleri farklıdır, sizin yürüdüğünüz yol da diğer herkesten ayrı ve kendine has. Üniversiteyi iki kez kazanmış olmanız, potansiyelinizi zaten somut bir şekilde ortaya koyuyor; burada sizi asıl zorlayan unsur akademik yetersizlik değil, uzun süredir devam eden kaygı, panik ataklar ve içsel çatışmalar gibi görünüyor. Özellikle uzaklara gitmekten kaçınma, konfor alanından uzaklaşma kaygısı, aileyle( özellikle babayla) yaşanan gerilim ve kopukluk gibi durumlar, sadece dışsal sorunlar değil; aynı zamanda içinizde ifade edilmemiş duyguların da bir yansıması olabilir. Panik ataklar ve bedensel belirtilere aşırı odaklanma çoğu zaman yalnızca fiziksel bir sorun değildir; bastırılmış duyguların bedensel bir ifade biçimi olabilir. Ayrılma korkusu, öfke, kontrol kaybı hissi ya da yalnız kalmaya dair kaygılar doğrudan ifade edilemediğinde, beden bu duyguları bir şekilde daha fazla bastıramaz ve ortaya çıkartmanın yollarını arar, mesela panik atak şeklinde ortaya koyabilir. Özellikle kusma korkusu gibi yoğun bedensel odaklı kaygılar, çoğu zaman kontrol kaybı korkusu gibi temalarla bağlantılı olabilir. Bu nedenle belirtileri sadece bastırmaya çalışmak yerine, “Bu his bana ne anlatmaya çalışıyor?” sorusunu sormak önemli bir farkındalık sağlayabilir. Bedenimiz bize daima bir şeyler anlatmaya çalışır aslında, buna kulak vermek ve altında yatabilecek psikolojik süreçleri keşfetmek, bu noktada atabileceğimiz en kıymetli adımdır. Atak anlarında baş edebilmek için bazı küçük ama etkili tekniklerden faydalanabilirsiniz. Belki bunlar zaten denediğiniz tekniklerdir ama atak geldiği sırada birtakım baş etme becerilerini belirtmemde yine de fayda var. Öncelikle dikkatinizi bedenden dış dünyaya yönlendirmek önemlidir. Bulunduğunuz ortamda gördüğünüz 5 nesneyi, duyduğunuz 3 sesi ya da fark ettiğiniz renkleri tek tek saymak zihni yeniden “şimdi ve burada”ya getirir. Sayı saymak (örneğin 100’den 3’er 3’er geriye gitmek) ya da zihinsel olarak basit işlemler yapmak da dikkati kaygıdan uzaklaştırır. Bunun yanında, ayaklarınızı yere bastığınızı hissederek bulunduğunuz ortama odaklanmak, elinizde bir nesneyi tutup onun dokusunu, sıcaklığını fark etmek gibi duyusal egzersizler de bedeni regüle etmeye yardımcı olur. Nefesi yavaşlatmak, özellikle nefes verirken süreyi uzatmak (örneğin 4 saniye alıp 6 saniye vermek) sinir sistemini sakinleştirir. Bu tekniklerin amacı panik hissini tamamen yok etmek değil, onunla baş edebildiğinizi deneyimlemenizi sağlamaktır. Bunun yanısıra, motivasyonunuzdaki düşüşü bir “isteksizlik” ya da “yetersizlik” olarak değerlendirmek yerine, şu anki psikolojik yükünüzün doğal bir sonucu olarak görmek daha gerçekçi olabilir. Uzun süredir devam eden kaygı, panik ataklar ve içsel gerilimler yaşadığınızı, bunun zihinsel enerjinizi büyük ölçüde tüketebileceğini; bu da ders çalışmak gibi sürdürülebilir dikkat gerektiren alanlarda zorlanmanıza neden olabileceğini belirtmek isterim. Tek başınıza mücadele ettiğiniz birçok konu var, bu kadar uyarılmış bir halde olduğunuzda bunun motivasyonunuzu etkilemesi gerçekten çok doğal ve anlaşılabilir. Bu noktada kendinizden yüksek performans beklemek yerine, daha küçük ve ulaşılabilir adımlarla ilerlemek hem baskıyı azaltabilir hem de yeniden bir hareket alanı oluşturur. Önemli olan bir anda büyük bir değişim yaratmak değil, yeniden bir ritim kurabilmek ve kendinize, bedeninizin seslerine kulak vermek. Şu anda yaşadığınız sıkışmışlık bir umutsuzluk değil, daha çok içinizde çözülmeyi bekleyen bir şeylerin işareti olabilir mi? Bu süreci anlamaya başladıkça, hem kendinizle hem de hayatınızla kurduğunuz ilişkinin yavaş yavaş değiştiğini fark edebilirsiniz. Bu konuda bir uzmandan ya da güvendiğiniz birinden destek alabilmenizin de çok kıymetli olabileceğini ayrıca belirtmek isterim. Aklınıza takılan bir konu olursa, bana ulaşabilirsiniz. Sevgiyle kalın. Klinik Psikolog Doğa Tuğla

Merhaba sevgili danışan,Yaşadığınız durumu anlamlandırmaya çalışmanız çok kıymetli bir adım, öncelikle bunu belirtmek isterim. Bazı insanlar için çatışma veya anlaşmazlık anlarında ortaya çıkan kaygı oldukça yoğun ve zorlayıcı olabilir. Bu gibi durumlarda sinir sistemi, yaşanan etkileşimi bir tehdit gibi algılayabilir. Böyle olduğunda kişi anlık olarak ne söyleyeceğini bulmakta zorlanabilir, donakalabilir ya da ortamdan uzaklaşmayı tercih edebilir. Bu da sizin ifade ettiğiniz gibi o anda tepki verememe ve sonrasında zihinde aynı konuşmaları tekrar tekrar canlandırma (ruminasyon) şeklinde kendini gösterebilir. Bu durum aslında bir yetersizlik değil, daha çok öğrenilmiş bir baş etme biçimi ve zihnin sizi koruma çabasıdır. İletişimi kesmenin daha kolay gelmesi de bu bağlamda oldukça anlaşılırdır. Çünkü o anda duygularınızı ifade etmek, karşı tarafın vereceği tepkiyi göze almak ve belirsizliği tolere etmek zorlayıcı olabilir. İletişimi kesmek kısa vadede bir rahatlama sağlar; ancak uzun vadede ifade edilmemiş duyguların birikmesine ve zihinsel olarak o anların tekrar edilmesine neden olabilir. Bu durumu daha işlevsel hale getirmek için bazı küçük adımlar deneyebilirsiniz. Öncelikle kendinize anında “en doğru” tepkiyi vermek zorunda olmadığınızı hatırlatmanız önemlidir. O an kısa bir duraklama cümlesi kullanabilirsiniz: “Bu konuda düşünmek için biraz zamana ihtiyacım var” ya da “Şu an ne hissettiğimi anlamaya çalışıyorum” gibi. Bu, hem size zaman kazandırır hem de iletişimde kalmanızı sağlar. Ayrıca duygularınızı ifade ederken “ben dili” kullanmanız faydalı olabilir. Örneğin “Sen hep böylesin” demek yerine “Bu durumda kendimi değersiz hissettim” şeklinde ifade etmek, hem kendinizi daha açık anlatmanıza hem de karşı tarafın savunmaya geçmemesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra, kendinizi daha rahat hissettiğiniz ilişkilerde küçük denemeler yapmanız da süreci kolaylaştırabilir. Güvendiğiniz biriyle o an hissettiğiniz duyguyu kısa ve sade bir şekilde paylaşmak, zamanla bunu daha doğal hale getirebilir. Olay sonrasında zihninizde dönen konuşmaları fark edip yazıya dökmeniz ve “bir dahaki sefere nasıl ifade etmek isterdim?” diye düşünmeniz de pratik kazanmanıza yardımcı olabilir. Eğer bu durum ilişkilerinizi ve kendinizi ifade etme biçiminizi belirgin şekilde etkiliyorsa, bir psikoterapi süreci oldukça destekleyici olabilir. Duygu düzenleme, sınır koyma ve iletişim becerileri üzerine çalışmak bu döngüyü dönüştürmenize yardımcı olur. Böyle bir yola çıkmak isterseniz, bu süreçte size eşlik edebilirim. Eğer aklınıza takılan bir konu olursa, yine bana ulaşabilirsiniz. Sevgiyle kalın. Klinik Psikolog Doğa Tuğla

Merhaba sevgili danisan,Yaşadığınız bu yoğun yorgunluk ve tükenmişlik hali aslında uzun süredir ilişkinizde sürekli emek veren, çaba gösteren taraf olmanızın çok anlaşılır bir sonucu; çünkü her ilişki emek ister, ancak karşı tarafın ihtiyaç ve isteklerini duymamız kadar kendi ihtiyaçlarımızı da duyabilmemiz gerekir. Kendi isteklerinizi geri plana atmaya ve her şeyi sadece karşı taraf için yapıyormuş gibi hissetmeye başladığınızda, sizin de fark ettiğiniz gibi tükenmişlik duygusu kaçınılmaz hale gelebilir. Bu noktada “ne yapmalıyım?” sorusundan önce biraz durup şunları düşünmek kıymetli olabilir: Karşı tarafın her istediğini yapmazsanız ne olacağını düşünüyorsunuz? Bu bir kaybetme korkusu mu, kırmaktan çekinmek mi, yoksa başka bir endişe mi? Bu sorular, kendi davranışlarınızın altında yatan duyguları fark etmenize yardımcı olur. Bunun yanı sıra, romantik ilişkiniz haricinde de sınır koymakta zorlandığınızı ve kendi taleplerinizi dile getirirken kaygılandığınızı fark ettiğiniz durumlar oluyor mu?Kırıcı olmadan sınır koyabilmek öğrenilebilir bir beceridir ve küçük egzersizlerle oldukça gelişir. Öncelikle “dur ve fark et” egzersiziyle başlayabilirsiniz: Sizden bir şey istendiğinde hemen cevap vermek yerine birkaç saniye durup “Ben bunu gerçekten yapmak istiyor muyum?” diye kendinize sorabilirsiniz; bu kısa duraklama, otomatik “evet” deme alışkanlığınızı fark etmenize yardımcı olur. İkinci olarak “ben dili” egzersizi uygulayabilirsiniz; suçlayıcı olmadan kendinizi ifade etmeyi içerir. Örneğin “Sen hep benden bunu istiyorsun” yerine “Ben bunu yapmak istemediğimi fark ettim” demeyi deneyebilirsiniz. Üçüncü olarak “tekrar etme” egzersizi: Karşı taraf ısrar ettiğinde açıklamanızı uzatmadan aynı cümleyi sakin bir şekilde tekrar etmek (“Sizi anlıyorum ama bunu yapmak istemiyorum”) sınırınızı korumanıza yardımcı olur. Dördüncü egzersiz “küçük hayırlar”: Gün içinde büyük konular yerine daha küçük ve risksiz durumlarda hayır demeyi deneyebilirsiniz; bu, özgüveninizi adım adım artırır. Beşinci olarak “alternatif sunma” egzersizi uygulayabilirsiniz; tamamen reddetmek zor geliyorsa, “Bunu yapamam ama şu şekilde yardımcı olabilirim” gibi bir yaklaşım geliştirebilirsiniz. Son olarak aynanın karşısında ya da yazılı olarak sınır cümlelerinizi prova etmeniz de oldukça etkili bir yöntemdir; çünkü pratik yaptıkça bu ifadeleri gerçek hayatta daha doğal ve rahat bir şekilde kullanabildiğinizi fark edebilirsiniz. Bu süreç tabii ki bir anda değil, adım adım ve küçük ilerlemelerle yol kat edilebilecek bir süreçtir. Yıllarca sürüp giden alışkanlıklar da tabii ki bir anda değişmeyebilir, ancak kendi ihtiyaçlarınızı duyabilmek ve kendinize şefkatle yaklaşmak, güzel bir başlangıç olabilir. Son olarak, “yaşama hevesimin kalmadığını” ifade etmeniz, durumun yalnızca ilişki boyutuyla sınırlı olmadığını, ruh sağlığınız açısından da dikkatle ele alınması gereken önemli bir sürece işaret ediyor olabilir. Bu noktada, bir ruh sağlığı uzmanından destek almanızın oldukça faydalı olacağını özellikle belirtmek isterim. Mümkünse bulunduğunuz yerde bir psikologla birebir görüşme sağlamanız ve zorlandığınız anlarda sizi güvende hissettiren biriyle paylaşım yapabilmeniz süreci daha sağlıklı yönetmenize yardımcı olabilir. Eğer böyle bir yola çıkmak isterseniz, bu yolculukta size eşlik edebilirim. Ayrıca, bu süreçte aklınıza takılan başka konular olursa benimle tekrar iletişime geçebilirsiniz. Sevgiyle kalın. Klinik Psikolog Doğa Tuğla