Kaygılı (Endişeli) Düşüncelere Son Vermek Mümkün Mü?

Kronik endişenin sonuçları çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. İşte sürekli endişenin fiziksel, zihinsel ve davranışsal semptomlarına dair bazı örnekler:

Huzursuzluk: Dikkatiniz endişelerinize çok odaklandığı için işte veya okulda fiziksel olarak gergin veya huzursuz ve odaklanamamış hissedebilirsiniz.

Yorgunluk: Vücudunuzun stres tepkisi çok uzun süre aktifse bitkin hissedebilirsiniz. Kendinizi çok fazla uyurken ama hemen tekrar yorgun hissedebilirsiniz.

Uykusuzluk: Öte yandan, endişeleriniz sizi geceleri uyanık tutabilir. Kafanızdan geçen çeşitli "ya olursa" durumları tarafından uyanık tutularak yatmadan önce düşüncelerinizi susturmakta zorluk çekebilirsiniz.

Kas gerginliği ve ağrı: Birçok insan vücudunda stres taşır. Örneğin endişelendiğinizde çenenizi sıkabilirsiniz ve bu da baş ağrısını tetikleyebilir. Ya da vücudun diğer bölgelerinde ağrılara ve sızılara neden olan katı bir duruş benimseyebilirsiniz.

Sosyal yaşamdaki değişiklikler: Kronik endişenin etkileri sosyal yaşamınıza da sıçrayabilir. Çevrenizdeki insanlara karşı asabi olduğunuzu veya duygusal olarak çok bitkin ve gergin hissettiğiniz için başkalarından kendinizi soyutladığınızı görebilirsiniz.

Sürekli endişelenmek sizi geceleri uyanık tutabilir ve gün içinde gergin ve sinirli olmanıza neden olabilir. Ve sinirli bir enkaz gibi hissetmekten nefret etseniz bile, bunu durdurmak yine de çok zor olabilir. Çoğu kronik endişeli kişi için, endişeli düşünceler endişe hakkında sahip olduğunuz hem olumsuz hem de olumlu inanışlar tarafından beslenir:

Endişe hakkında olumsuz inanışlar

Sürekli endişelenmenizin zararlı olduğuna, sizi çıldırtacağına veya fiziksel sağlığınızı etkileyeceğine inanabilirsiniz. Ya da endişeniz üzerindeki tüm kontrolünüzü kaybedeceğinizden, sizi ele geçireceğinden ve asla durmayacağından endişelenebilirsiniz.

Olumsuz inançlar endişenizi artırır ve endişenizi devam ettirirken, endişelenme hakkındaki olumlu inançlar da aynı derecede zararlı olabilir.

Endişe hakkında olumlu inançlar

Endişelenmenizin kötü şeylerden kaçınmanıza, sorunları önlemenize, sizi en kötüsüne hazırlamasına veya çözümlere yol açtığına inanabilirsiniz. Belki de kendinize, bir sorun hakkında yeterince uzun süre endişelenmeye devam ederseniz, sonunda onu çözebileceğinizi söylüyorsunuz? Ya da belki endişelenmenin sorumlu bir davranış olduğuna veya bir şeyi gözden kaçırmamanızı sağlayacak tek yol olduğuna ikna oldunuz? Endişelenmenizin olumlu bir amaca hizmet ettiğine inanıyorsanız, endişe alışkanlığını kırmak zordur.

Endişelenmenin çözüm değil, sorun olduğunu anladığınızda, endişeli zihninizin kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz.

Endişelenmeyi tamamen bırakamasanız da, kaygılı düşüncelerinizi daha iyi yönetmek ve tekrar tekrar düşünmeyi azaltmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Bazı stratejiler, endişelenmek için belirli bir zaman ayırmayı, olumsuz düşünce kalıplarına meydan okumayı ve kontrolünüzün ötesinde olanı belirlemeyi içerir. Ayrıca kaygılı döngüyü kesmek için egzersiz ve meditasyon gibi teknikleri de kullanabilirsiniz. Son olarak, başkalarına açılmak ve farkındalık oluşturmak, genel refahınızı iyileştirebileceğiniz ek yollardır.

Her strateji her kişi için işe yaramayacaktır. Her öneriyi deneyin ve sizin için en iyi işe yarayanı seçin.

Kaygı ve endişe düşüncelerinize hakim olduğunda ve sizi işten, okuldan veya ev hayatınızdan uzaklaştırdığında günlük aktivitelerinizde üretken olmak zordur. Endişelenmeyi erteleme stratejisi burada yardımcı olabilir.

Kendinize endişelenmeyi bırakmanızı söylemek işe yaramaz. Aslında, bunu yapmaya çalışmak genellikle endişelerinizi daha güçlü ve daha kalıcı hale getirir. Bunun nedeni, "düşünceyi durdurmaya" çalışmanın, kaçınmak istediğiniz düşünceye ekstra dikkat vermenizi zorlamasıdır.

Ancak bu, endişeyi kontrol etmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığı anlamına gelmez. Sadece farklı bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Endişelenmeyi erteleme stratejisi burada devreye girer. Kaygılı bir düşünceyi durdurmaya veya ondan kurtulmaya çalışmaktan ziyade, kendinize ona sahip olma izni verin, ancak üzerinde durmayı daha sonraya erteleyin.

Bir "endişe dönemi" yaratın. Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçin. Her gün aynı olmalı (örneğin, oturma odasında saat 17:00'den 17:20'ye kadar) ve yatmadan hemen önce sizi kaygılandırmayacak kadar erken olmalı. Endişelenme süreniz boyunca, aklınızdaki her şey hakkında endişelenmenize izin verilir. Ancak günün geri kalanı endişesiz bir alandır.

Endişelerinizi yazın. Gün içinde aklınıza endişeli bir düşünce veya endişe gelirse, bunun hakkında kısa bir not alın ve sonra gününüze devam edin. Daha sonra düşünmek için zamanınız olacağını kendinize hatırlatın, bu yüzden şu anda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca, düşüncelerinizi yazmak (bir not defterine, telefonunuza veya bilgisayarınıza) onları sadece düşünmekten çok daha zor bir iştir, bu yüzden endişelerinizin gücünü kaybetme olasılığı daha yüksektir.

Endişelenme süreniz boyunca "endişe listenizi" gözden geçirin. Yazdığınız düşünceler sizi hala rahatsız ediyorsa, bunlar hakkında endişelenmenize izin verin, ancak yalnızca endişelenme süreniz için belirttiğiniz süre boyunca. Endişelerinizi bu şekilde incelediğinizde, genellikle daha dengeli bir bakış açısı geliştirmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Ve endişeleriniz artık önemli görünmüyorsa, endişe döneminizi kısa kesin ve gününüzün geri kalanının tadını çıkarın.

Endişelenmeyi ertelemek etkilidir çünkü yapacak başka şeyleriniz varken endişelere odaklanma alışkanlığınızı kırar, ancak düşünceyi bastırmak veya yargılamak için hiçbir mücadele yoktur. Bunu sadece daha sonraya saklarsınız. Ve kaygılı düşüncelerinizi erteleme yeteneğinizi geliştirdikçe, düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuzu fark etmeye başlayacaksınız.

Kronik kaygı ve endişeden muzdaripseniz, büyük ihtimalle dünyaya olduğundan daha tehdit edici bir şekilde bakıyorsunuzdur. Örneğin, işlerin kötü sonuçlanma olasılığını abartıyor, hemen en kötü senaryolara atlıyor veya her kaygılı düşünceyi gerçekmiş gibi ele alıyorsunuz. Ayrıca, ilk sorun belirtisinde dağılacağınızı varsayarak hayatın sorunlarıyla başa çıkma yeteneğinizi de itibarsızlaştırabilirsiniz. Bu mantıksız, karamsar tutumlar bilişsel çarpıtmalar olarak bilinir.

Bilişsel çarpıtmalar gerçekliğe dayanmasa da, vazgeçmek kolay değildir. Genellikle, tamamen farkında bile olmadığınız kadar otomatik hale gelen, ömür boyu süren bir düşünme kalıbının parçasıdırlar.

Endişe, kaygı ve strese katkıda bulunan bilişsel çarpıtmalar şunlardır:

Her şey ya da hiçbir şey düşüncesi: Orta yol olmadan, siyah ya da beyaz kategorilerde şeylere bakmak. "Her şey mükemmel değilse, ben tam bir başarısızım."

Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz deneyimden genelleme yapmak, bunun sonsuza dek doğru olmasını beklemek. "Bu işe alınmadım. Asla bir iş bulamayacağım."

Zihinsel filtre: Olumlu şeyleri filtrelerken olumsuzluklara odaklanmak. Doğru giden tüm şeyler yerine, yanlış giden tek şeyi fark etmek. "Sınavdaki son soruyu yanlış yaptım. Ben bir aptalım."

Olumluyu azaltmak: Olumlu olayların neden sayılmadığına dair nedenler bulmak. "Sunumda iyiydim, ama bu sadece aptal şansıydı."

Sonuçlara atlamak: Gerçek kanıt olmadan olumsuz yorumlar yapmak. Zihin okuyucu gibi davranırsınız: "Gizlice benden nefret ettiğini söyleyebilirim." Ya da bir falcı: "Korkunç bir şey olacağını biliyorum."

Felaket senaryosu yaratmak: En kötü senaryonun gerçekleşmesini beklemek. "Pilot türbülans olacağını söyledi. Uçak düşecek!"

Duygusal muhakeme: Hissettiklerinizin gerçeği yansıttığına inanmak. "Kendimi aptal gibi hissediyorum. Herkes bana gülüyor olmalı."

"Yapılması gerekenler" ve "yapılmaması gerekenler": Kendinizi yapmanız ve yapmamanız gerekenler konusunda katı bir listeye bağlamak ve kurallardan herhangi birini çiğnerseniz kendinizi suçlamak. "Onunla asla bir sohbet başlatmamalıydım. Ne kadar da aptalım."

Etiketleme: Hatalarınıza ve algıladığınız eksikliklere dayanarak kendinizi eleştirmek. "Ben bir başarısızım; sıkıcıyım; yalnız kalmayı hak ediyorum."

Kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki şeylerin sorumluluğunu üstlenmek. "Oğlumun kaza geçirmesi benim hatam. Yağmurda dikkatli araba kullanması konusunda onu uyarmalıydım."

Bu düşüncelere nasıl meydan okuyabilirsiniz?

Bu kötü düşünme alışkanlıklarını kırmak ve getirdikleri endişe ve kaygıyı durdurmak için beyninizi yeniden eğitmeniz gerekir. Olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, onları gerçekler olarak görmek yerine, test ettiğiniz hipotezler olarak ele alın. Endişelerinizi ve kaygılı düşüncelerinizi inceleyip meydan okudukça, daha dengeli bir bakış açısı geliştireceksiniz.

Endişe döneminiz boyunca, kendinize şu soruları sorarak olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun:

Düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Doğru olmadığına dair?

Duruma bakmanın daha olumlu, gerçekçi bir yolu var mı?

Korktuğum şeyin gerçekten gerçekleşme olasılığı nedir? Olasılık düşükse, daha olası sonuçlar nelerdir?

Düşünce yararlı mı? Bunun hakkında endişelenmek bana nasıl yardımcı olacak ve bana nasıl zarar verecek?

Bu endişeyi yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?

Araştırmalar, endişelenirken geçici olarak daha az kaygılı hissettiğinizi gösteriyor. Sorunu kafanızda evirip çevirmek sizi duygularınızdan uzaklaştırır ve bir şeyler başardığınız hissini verir. Ancak endişelenmek ve sorun çözmek iki çok farklı şeydir.

Sorun çözme, bir durumu değerlendirmeyi, bununla başa çıkmak için somut adımlar bulmayı ve ardından planı uygulamaya koymayı içerir. Öte yandan endişelenmek nadiren çözümlere yol açar. En kötü senaryolar üzerinde ne kadar zaman harcarsanız harcayın, bunlar gerçekten gerçekleşirse bunlarla başa çıkmaya hazır olmazsınız.

Endişeniz kontrol edebileceğiniz bir şey mi?

Aklınıza bir endişe gelirse, öncelikle sorunun gerçekten çözebileceğiniz veya kontrol edebileceğiniz bir şey olup olmadığını kendinize sorun. Sorun, hayali bir "ya olursa"dan ziyade şu anda karşılaştığınız bir şey mi? Sorun hayali bir "ya olursa" ise gerçekleşme olasılığı nedir? Endişeniz gerçekçi mi? Sorun hakkında bir şeyler yapabilir veya buna hazırlıklı olabilir misiniz yoksa bu sizin kontrolünüz dışında mı?

Üretken, çözülebilir endişeler hemen harekete geçebileceğiniz endişelerdir. Örneğin, faturalarınız konusunda endişeliyseniz, esnek ödeme seçenekleri hakkında bilgi almak için alacaklılarınızı arayabilirsiniz.

Üretken olmayan, kontrol edilemeyen endişeler ise karşılık gelen bir eylemin olmadığı endişelerdir. "Ya bir gün kanser olursam?" veya "Ya çocuğum bir kaza geçirirse?"

Endişe sizin kontrolünüzdeyse, beyin fırtınasına başlayın. Aklınıza gelebilecek tüm olası çözümlerin bir listesini yapın. Bir endişeye mükemmel bir çözüm bulmaya fazla takılmamaya çalışın. Kontrolünüz dışındaki koşullar veya gerçekler yerine, değiştirebileceğiniz şeylere odaklanın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra, bir eylem planı yapın. Bir planınız olduğunda ve sorun hakkında bir şeyler yapmaya başladığınızda, çok daha az endişeli hissedeceksiniz.

Endişe sizin kontrolünüzde DEĞİLSE, belirsizliği kabul edin.

Kronik bir endişeciyseniz, endişeli düşüncelerinizin büyük çoğunluğu muhtemelen bu kampa girer. Endişelenmek, genellikle geleceğin ne getireceğini tahmin etmeye çalıştığımız bir yoldur; tatsız sürprizleri önlemenin ve sonucu kontrol etmenin bir yoludur. Sorun şu ki, işe yaramıyor.

Yanlış gidebilecek tüm şeyleri düşünmek, hayatı daha öngörülebilir hale getirmez. Endişelendiğinizde kendinizi daha güvende hissedebilirsiniz, ancak bu sadece bir yanılsamadır. En kötü senaryolara odaklanmak, yalnızca şu anda sahip olduğunuz iyi şeylerin tadını çıkarmanızı engelleyecektir. Endişelenmeyi bırakmak için, hepimizin hayatta karşılaştığı belirsizlikle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Hemen cevap alma ihtiyacınızı giderin. Kötü şeylerin sadece belirsiz oldukları için olacağını tahmin etme eğiliminde misiniz? Olma olasılıkları nedir? Olasılık çok düşük olduğu için, olumsuz bir şeyin olma ihtimaliyle yaşamak mümkün müdür?

Başkalarının belirsizlikle nasıl başa çıktığını öğrenin. Arkadaşlarınıza ve ailenize belirli durumlarda belirsizlikle nasıl başa çıktıklarını sorun. Siz de aynısını yapabilir misiniz? Örneğin, çocuğunuzun okula otobüsle gitmesi konusunda endişeleniyorsanız, bir komşunuza belirsizlikle nasıl başa çıktıklarını sormak daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.

Duygularınıza odaklanın. Belirsizlik konusunda endişelenmek genellikle hoş olmayan duygulardan kaçınmanın bir yoludur. Ancak duygularınızı endişeyle yok edemezsiniz. Endişelenirken duygularınız geçici olarak bastırılır, ancak endişelendiğinizde geri gelirler. Ve sonra, hisleriniz hakkında endişelenmeye başlarsınız: "Benim sorunum ne? Bu şekilde hissetmemeliyim!"

Aşırı endişeleniyorsanız, olumsuz düşüncelerin kafanızda sonsuz bir şekilde tekrar tekrar dolaştığı hissine kapılabilirsiniz. Kontrolden çıktığınızı, delirdiğinizi veya tüm bu kaygının ağırlığı altında tükendiğinizi hissedebilirsiniz. Ancak tüm bu kaygılı düşünceleri kesmek, stresinizi azaltmak ve kendinize bitmek bilmeyen endişelerden bir mola vermek için hemen şimdi atabileceğiniz adımlar var.

Ayağa kalkın ve hareket edin. Egzersiz, gerginliği ve stresi azaltan, enerjiyi artıran ve esenlik duygunuzu geliştiren endorfinleri serbest bıraktığı için doğal ve etkili bir kaygı önleyici tedavidir. Daha da önemlisi, hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine gerçekten odaklanarak, kafanızdan geçen sürekli endişe akışını kesebilirsiniz.

Örneğin yürürken, koşarken veya dans ederken ayaklarınızın yere çarpma hissine, nefesinizin ritmine veya cildinizdeki güneş veya rüzgar hissine dikkat edin.

Bir yoga dersine katılın. Zihninizi hareketlerinize ve nefesinize odaklayarak yoga veya tai chi yapmak dikkatinizi şimdiki zamana odaklar, zihninizi temizlemenize ve rahat bir duruma geçmenize yardımcı olur.

Meditasyon yapın. Meditasyon, odak noktanızı gelecek hakkında endişelenmekten veya geçmişte yaşamaktan şu anda olanlara kaydırarak çalışır. Şu ana tamamen odaklanarak, olumsuz düşüncelerin ve endişelerin sonsuz döngüsünü kesebilirsiniz.. Sadece sessiz, rahat bir yer bulun ve meditasyon sürecinde size rehberlik edebilecek sesli meditasyonlardan faydalanın.

Kademeli kas gevşemesi uygulayın. Bu, zihninizi düşünceleriniz yerine bedeninize odaklayarak endişelenmenin sonsuz döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak gerip sonra serbest bırakarak, vücudunuzdaki kas gerginliğini serbest bırakırsınız. Ve bedeniniz gevşedikçe, zihniniz de onu takip edecektir.

Derin nefes almayı deneyin. Endişelendiğinizde, kaygılı hale gelirsiniz ve daha hızlı nefes alırsınız, bu da genellikle daha fazla kaygıya yol açar. Ancak derin nefes egzersizleri uygulayarak zihninizi sakinleştirebilir ve olumsuz düşünceleri susturabilirsiniz.

Rahatlama teknikleri beyni değiştirebilir

Yukarıdaki rahatlama teknikleri endişe ve kaygıdan anında bir miktar rahatlama sağlayabilirken, bunları düzenli olarak uygulamak beyninizi de değiştirebilir. Araştırmalar, örneğin düzenli meditasyonun, beynin dinginlik ve neşe duygularından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksin sol tarafındaki aktiviteyi artırabileceğini göstermiştir.

Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar fazla kaygı rahatlaması yaşayacaksınız ve kaygılı düşünceleriniz ve endişeleriniz üzerinde o kadar fazla kontrol hissetmeye başlayacaksınız.

Basit bir çözüm gibi görünebilir, ancak sizi yargılamadan, eleştirmeden veya sürekli dikkati dağılmadan dinleyecek güvendiğiniz bir arkadaşınız, aile üyeniz veya terapistinizle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve kaygıyı dağıtmanın en etkili yollarından biridir.

Endişeleriniz artmaya başladığında, bunlar hakkında konuşmak onları çok daha az tehdit edici hale getirebilir. Endişelerinizi kendinize saklamak, bunların yalnızca bunaltıcı görünene kadar birikmesine neden olur. Ancak bunları yüksek sesle söylemek, genellikle hissettiklerinizi anlamanıza ve olaylara perspektif kazandırmanıza yardımcı olabilir. Korkularınız yersizse, bunları dile getirmek onları oldukları gibi ortaya çıkarabilir: gereksiz endişeler. Ve korkularınız haklıysa, bunları başkalarıyla paylaşmak tek başınıza düşünemeyeceğiniz çözümler üretebilir.

Güçlü bir destek sistemi oluşturun. İnsanlar sosyal yaratıklardır. İzole bir şekilde yaşamak için yaratılmadık. Ancak güçlü bir destek sistemi, mutlaka geniş bir arkadaş ağı anlamına gelmez. Güvenebileceğiniz ve sizin için orada olacak birkaç kişinin faydasını hafife almayın. Ve eğer dertleşebileceğiniz kimseniz olmadığını düşünüyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak için asla geç değildir.

Kaygılı hissettiğinizde kimden kaçınmanız gerektiğini bilin. Hayata karşı kaygılı bakış açınız, büyürken öğrendiğiniz bir şey olabilir. Anneniz kronik bir endişeciyse, endişeli hissettiğinizde arayabileceğiniz en iyi kişi o değildir; ne kadar yakın olursanız olun. Kime başvuracağınızı düşünürken, o kişiyle bir sorun hakkında konuştuktan sonra kendinizi daha iyi mi yoksa daha kötü mü hissettiğinizi kendinize sorun.

Başkalarına yardım etmeyi deneyin. Gönüllülüğün sosyal temas yönü, genel psikolojik refahınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Başka bir kişiyle anlamlı bir bağlantıdan daha iyi bir stres giderici hiçbir şey olmasa da, evcil hayvanlar ve diğer hayvanlarla çalışmanın da stresi ve kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.

Endişelenme genellikle geleceğe odaklanır - ne olabileceğine ve bu konuda ne yapacağınıza - veya geçmişe, söylediğiniz veya yaptığınız şeyleri tekrar tekrar gündeme getirir. Yüzyıllardır uygulanan farkındalık uygulaması, dikkatinizi şimdiki zamana geri getirerek endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bu strateji, endişelerinizi gözlemlemeye ve sonra onları bırakmaya dayanır, düşüncenizin sorunlara neden olduğu yeri belirlemenize ve duygularınızla temas kurmanıza yardımcı olur.

Endişelerinizi kabul edin ve gözlemleyin. Her zamanki gibi onları görmezden gelmeye, onlarla savaşmaya veya kontrol etmeye çalışmayın. Bunun yerine, tepki vermeden veya yargılamadan, sanki bir yabancının bakış açısından gözlemleyin.

Endişelerinizi bırakın. Ortaya çıkan kaygılı düşünceleri kontrol etmeye çalışmadığınızda, gökyüzünde hareket eden bulutlar gibi kısa sürede geçtiklerini fark edin. Sadece endişelerinizle meşgul olduğunuzda sıkışıp kalırsınız.

Şimdiye odaklanın. Vücudunuzun nasıl hissettiğine, nefesinizin ritmine, sürekli değişen duygularınıza ve zihninizden geçen düşüncelere dikkat edin. Kendinizi belirli bir düşünceye takılıp kalmış bulursanız, dikkatinizi şimdiki ana geri getirin.

Her gün tekrarlayın. Farkındalığı kullanarak şimdiki ana odaklanmak basit bir kavramdır, ancak faydalarını görmek için zaman ve düzenli uygulama gerekir. İlk başta, muhtemelen zihninizin endişelerinize geri döndüğünü göreceksiniz. Sinirlenmemeye çalışın. Odak noktanızı şimdiki ana her geri çektiğinizde, olumsuz endişe döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak yeni bir zihinsel alışkanlığı güçlendiriyorsunuz.

Temel farkındalık meditasyonu yapın

Sessiz bir yer bulun

Rahat bir sandalyeye veya mindere oturun, sırtınız dik ve elleriniz üst bacaklarınızın üst kısımlarına yaslanmış olsun.

Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alın, havanın alt karnınıza doğru aşağı doğru akmasına izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin.

Ağzınızdan nefes verin.

Nefesinizin bir yönüne odaklanın, örneğin havanın burun deliklerinizden girip ağzınızdan çıkması veya nefes alıp verirken karnınızın yükselip alçalması gibi.

Zihniniz dalıp gitmeye başlarsa, yargılamadan nefesinize odaklanın.

Haftada 3 veya 4 kez, günde 10 dakika meditasyon yapmaya çalışın. Her dakika önemlidir.