Kl. Psk. Esra Nur Erbir

Merhabalar,Paylaştıklarınızdan, yaşadığınız öfkenin altında aslında uzun süredir biriken kırgınlık, anlaşılmama ve duygusal yalnızlık olduğu oldukça belirgin görünüyor. Bir zamanlar daha sakin, sosyal ilişkiler kurabilen ve yaşamdan keyif alabilen biri olduğunuzu ifade ederken, şu an kendinizi öfke patlamaları yaşayan, mutsuz ve yorgun biri olarak görmek sizin için oldukça sarsıcı olabilir. Bu tür bir değişim çoğu zaman kişinin yalnızca davranışlarını değil, kendilik algısını da zorlayabilir. Anlattıklarınıza bakıldığında, eşinizle kurmaya çalıştığınız iletişimde sıklıkla terslenmek, küçümsenmek ya da duygusal olarak karşılık bulamamak, sizde yoğun bir anlaşılmama hissi yaratıyor olabilir. Kişi tekrar tekrar duyulmadığını veya ciddiye alınmadığını hissettiğinde, zamanla kendini daha yüksek sesle ifade etmeye çalışabilir. Bu nedenle bağırma davranışınız yalnızca öfkenin değil; aynı zamanda görülme, anlaşılma ve duygusal olarak fark edilme ihtiyacınızın yoğunlaşmış bir dışavurumu olabilir. Eşinizin kriz anlarında sakin kalıyor gibi görünmesi fakat bunu destekleyici bir tutum yerine alaycı veya küçümseyici biçimde yaşatması, duygusal yükünüzü artırıyor olabilir. Böyle durumlarda yaşanan yalnızlık hissi, öfkenin daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Burada önemli olan nokta, yaşadığınız duygusal zorlanmanın anlaşılır olduğu; ancak öfkenin ifade edilme biçiminin sizi daha da yıpratabileceğidir. Bu süreçte kontrol edebileceğiniz en önemli alan, kendi duygusal regülasyon becerilerinizdir. Tartışma sırasında yoğun öfke yükselmeye başladığında önce tetiklendiğinizi fark etmek önemlidir. Kendinize “Şu an anlaşılmadığımı hissediyorum ve bu yüzden öfkeleniyorum” diyebilmek, duygunun kontrolünü yeniden kazanmanızda etkili olabilir. Mümkünse kısa süreli fiziksel mesafe koymak, nefes egzersizleri yapmak veya konuşmayı sakinleşene kadar ertelemek, kriz anlarının şiddetini azaltabilir. Ayrıca hangi sözlerin, hangi tutumların sizde daha yoğun tepki oluşturduğunu fark etmek; yani kişisel tetikleyicilerinizi belirlemek belki bunun için bir liste hazırlamak, gelecekte benzer durumlarda daha hazırlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Bu farkındalık, otomatik öfke tepkisi yerine daha kontrollü iletişim kurabilmenin ilk adımlarından biridir. Bunun yanında, ilişkide sürekli destek ihtiyacınızın karşılanmaması sizi duygusal olarak tüketiyor olabilir. Bu noktada yalnızca eşinizden beklenen değişime odaklanmak yerine, kendi psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirecek bireysel destek süreçleri de değerlendirilebilir. Psikolojik danışmanlık ya da çift terapisi, iletişim örüntülerini anlamak ve daha sağlıklı sınırlar geliştirmek açısından faydalı olabilir. Son olarak, kendinizi yalnızca “bağıran biri” olarak tanımlamanız yerine, uzun süredir duygusal ihtiyaçları karşılanmamış, yıpranmış ve destek arayan biri olarak değerlendirmeniz daha gerçekçi olabilir. Şu an yaşadığınız tablo kalıcı olmak zorunda değildir. Farkındalık geliştirmiş olmanız ve değişim istemeniz oldukça önemli bir başlangıçtır. Daha sağlıklı iletişim biçimleri öğrenilebilir, öfke yönetilebilir ve zamanla kendinizi yeniden daha dengeli bir yerde konumlandırmanız mümkün olabilir. Bu süreçte kendinize karşı daha anlayışlı olmanız önemli olacaktır. İçerikleri daha da detaylandırmak ve soru sormak isterseniz burada olduğumu hatırlatmak isterim. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur Erbir

Merhabalar,Yazdıklarınızı incelediğimde, hem güçlü bir hedef motivasyonu hem de buna eşlik eden performans kaygısının belirgin olduğunu görüyorum. Hukuk istemeniz, buna anlam yüklemeniz ve “karşılığını aldım, hak ettim” diyebilme arzunuz; içsel motivasyonunuzun yüksek olduğuna işaret eder. Bu, sınav sürecinde önemli bir avantajdır. Bununla birlikte, zihninizde iki paralel süreç işliyor gibi görünüyor:Bir yanda “konularım bitince yapabilirim, potansiyelim var” diyen özgüvenli tarafınızDiğer yanda “ya yetmezse, ya geç kaldıysam, ya denemelerde karşılığını göremezsem” diyen kaygı tarafınızBu iki sesin birlikte olması oldukça doğaldır. Ancak önemli olan, bu kaygının performansınızı nasıl etkilediğidir. Çünkü sınav başarısı yalnızca bilgi düzeyiyle değil; bilgiyi baskı altında ne kadar etkin kullanabildiğinizle doğrudan ilişkilidir. Bu noktada süreci daha sağlıklı yönetebilmeniz için birkaç temel çerçeve önerebilirim:1. Denemeleri sonuç değil veri olarak konumlandırmak,Yaklaşan ilk denemenizi bir performans ölçümü olarak değil, bir durum analizi olarak değerlendirmeniz daha işlevsel olacaktır. Düşük bir net gördüğünüzde bunu “yetersizlik belirtisi” olarak değil, şu soruların cevabı olarak ele alın:-Hangi soru tiplerinde hata yapıyorum?-Süreyi nasıl kullanıyorum?-Bilgi eksiği mi, dikkat hatası mı, yoksa kaygı mı etkili?Bu yaklaşım, duygusal yükü azaltır ve sizi çözüm odaklı tutar. 2. Tam öğrenmeden sonra özgüven beklentisini yeniden değerlendirmek,“Konular bitince çok özgüvenli olacağım” düşüncesi anlaşılır; ancak gerçekçi değildir. Sınav sürecinde özgüven, yalnızca bilgiyle değil; deneme pratiği, hata toleransı ve belirsizliğe dayanabilme becerisiyle gelişir. Yani hedefiniz:“Hiç hata yapmamak” değil,“Hata yapsam da performansımı sürdürebilmek” olmalıdır. 3. Performans kaygısını yönetmek için zihinsel çerçeve oluşturmak,Sınav ve denemeler öncesinde zihninize şu iki ilkeyi yerleştirmeniz faydalı olabilir:-“Bu bir değerlendirme değil, uygulama alanı. ”-“Benim görevim mükemmel yapmak değil, elimdeki bilgiyi en iyi şekilde kullanmak. ”Bu tür bilişsel yeniden çerçeveleme, kaygının performansı bozmasını engeller. 4. Son 2 ay düşüncesini işlevsel hale getirmek,“Keşke daha önce daha çok çalışsaydım” düşüncesi, sizi ya motive edebilir ya da sürece ket vurabilir. Bunu işlevsel kullanmak için şu soruya odaklanabilirsiniz: “Bugünden itibaren, sınav gününe kadar beni en çok tatmin edecek çalışma düzeni ne olur?” Geçmişi değerlendirmek yerine, kontrol alanınızı bugüne çekmek daha koruyucudur. 5. Davranış odaklı ilerlemek,Sonuç (netler) kısa vadede dalgalanabilir. Ancak davranışlarınız (çalışma düzeni, tekrar, analiz) kontrol edilebilir ve sürdürülebilirdir. Bu nedenle kendinizi şu şekilde değerlendirmeniz daha sağlıklı olur:-Bugün planladığımı ne kadar uyguladım?-Hatalarımdan ne öğrendim?Bu yaklaşım, özgüveni dış sonuçlara değil, içsel çabaya dayandırır. 6. Sınav anı için psikolojik hazırlık,Sınavda rahat olmak, sınavdan önce rahat olmaktan değil; rahat olmamaya rağmen devam edebilme becerisinden gelir. Kaygının tamamen geçmesini beklemek yerine, onunla birlikte performans göstermeyi hedeflemek daha gerçekçidir. Kendinize şu cümleyi hatırlatabilirsiniz: “Kaygılı olabilirim, ama yine de yapabilirim. ”Ben de ışık görüyor musunuz sorunuzla alakalı ise şunları söyleyebilirim, kendinizi gözlemleyebilmeniz, süreci analiz edebilmeniz ve bu kadar açık ifade edebilmeniz; özellikle hukuk gibi alanlarda önemli bilişsel ve duygusal becerilere işaret eder. Bu noktada belirleyici olan şey “potansiyelinizin olup olmadığı” değil, kalan sürede bu potansiyeli ne kadar kullanabildiğinizdir. Sizin asıl hedefiniz yalnızca yüksek bir puan almak değil, “elimden geleni yaptım ve karşılığını aldım” diyebilmek. Bu hedef oldukça sağlıklı. Çünkü bu, sonucu değil süreci sahiplenmek anlamına gelir. Şu anda yapabileceğiniz en işlevsel şeyler:-Geçmiş performansı yargılamadan kabul etmek-Kalan süreyi planlı, analiz odaklı ve istikrarlı geçirmek-Denemeleri duygusal bir tehdit değil, gelişim aracı olarak görmekBu şekilde ilerlediğinizde, sınav sonucu ne olursa olsun, kendi emeğinizle kurduğunuz daha sağlam bir içsel dengeye sahip olursunuz. Ve evet, bu süreç doğru yönetildiğinde istediğiniz sonuca ulaşmanız mümkündür. Soruna dair farklı sorular sormak isterseniz burada olduğumu hatırlatmak isterim. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur ERBİR

Merhabalar,Paylaştıklarınız, uzun süredir devam eden bir kendini ihmal etme ve başkalarını önceleme örüntüsüne işaret ediyor. “Herkese iyi oldum ama kendime olamadım” ifadeniz, klinik olarak sık karşılaştığımız bir durumu oldukça net özetliyor. Bu tür bir örüntüde kişi, ilişkilerde kabul görmek ve bağını korumak adına kendi ihtiyaçlarını geri plana atmayı öğrenir; zamanla bu, otomatikleşmiş bir ilişki kurma biçimine dönüşür. İlişkilerde kırıldığınızda kendinizi uzun uzun anlatmanız, yoğun duygularınızı ifade etmeniz ve ağlamanız aslında bir “bağ kurma ve bağı sürdürme çabası” olarak anlaşılabilir. Yani burada bir zayıflıktan ziyade, ilişkide kalma isteğinizin güçlü bir ifadesi var. Ancak sizin de fark ettiğiniz gibi, bu çaba her zaman karşılık bulmayabilir. Birinin kalıp kalmaması, sizin ne kadar üzüldüğünüzle değil; o kişinin duygusal kapasitesi, isteği ve ilişkiye verdiği değerle ilgilidir. Bu noktada yaşadığınız hayal kırıklığı oldukça anlaşılır. Çünkü zihninizde şu tür bir anlam oluşmuş olabilir: “Bu kadar çaba gösterdim, bu kadar üzüldüm ama yine de gitmeyi seçti → Demek ki ben yeterince değerli değilim. ” Bu çıkarım duygusal olarak çok güçlü hissedilse de, nesnel bir gerçeklik olmak zorunda değildir. Daha çok, tekrar eden deneyimlerin oluşturduğu bir içsel inanç gibi değerlendirilebilir. Kendinizi “çok sorumluluk alan ama duygusal olarak hassas” biri olarak tanımlamanız da önemli. Bu, bir çelişki değil; aksine sıklıkla birlikte gördüğümüz bir yapı. Dışarıdan güçlü, dayanıklı ve yük alabilen; içeride ise incinmeye açık ve duygusal olarak derin bir taraf… Bu hassasiyet bir zayıflık değil, ancak sınırlar olmadığında sizi yıpratan bir faktöre dönüşebilir. Bu süreçte çalışılabilecek bazı alanlar şunlar olabilir:Sınır koyma becerisi: İlişkilerde “kendinizi anlatma” ihtiyacınız yükseldiğinde, bunun gerçekten anlaşılma ihtiyacından mı yoksa karşı tarafı kaybetmeme çabasından mı kaynaklandığını fark etmeye çalışabilirsiniz. Her duyguyu açıklamak zorunda değilsiniz. Duygusal düzenleme: Yoğun duygular geldiğinde hemen davranışa dökmek (uzun mesajlar, yoğun açıklamalar gibi) yerine, önce o duyguyu regüle etmeyi öğrenmek önemli olabilir. Nefes egzersizleri, kısa süreli dikkat yönlendirme ya da duyguyu yazıya dökme bu noktada yardımcı olabilir. Kendine yönelme: “Ben şu an ne hissediyorum ve neye ihtiyacım var?” sorusu, bu süreçte temel bir rehber olabilir. Bu ihtiyacı önce kendinizin karşılamaya çalışması, dışa bağımlılığı azaltır ve içsel değeri güçlendirir. İlişki seçimlerini gözden geçirme: Sürekli olarak sizin veren taraf olduğunuz ilişkilerde bulunma eğilimi, bilinçli bir tercih olmayabilir; ancak farkındalıkla birlikte değiştirilebilir. Daha karşılıklı, dengeli ve duygusal olarak erişilebilir kişilerle bağ kurmaya yönelmek uzun vadede daha besleyici olacaktır. Yeni deneyim alanları oluşturma: Sadece mevcut ilişkiler üzerinden değil, yeni sosyal ortamlar, ilgi alanları veya bireysel aktiviteler üzerinden kendinizi yeniden inşa etmeniz mümkündür. Bu, geçmişteki örüntülerin dışına çıkabilmek için önemli bir adımdır. Şunu özellikle vurgulamak isterim: Sizin yaşadığınız şey bir “yetersizlik” değil, daha çok öğrenilmiş bir ilişki kurma biçiminin artık size iyi gelmemeye başlamasıdır. Bu farkındalık, değişim için oldukça kıymetli bir başlangıçtır. Artık odak noktanızın yavaş yavaş şuraya kayması önemli olabilir:“Karşımdaki beni bırakır mı?” yerine “Bu ilişki benim için sağlıklı mı, bana iyi geliyor mu?”Bu perspektif değişimi, zamanla hem değersizlik hissini azaltır hem de daha dengeli ilişkiler kurmanıza yardımcı olur. Kendinize gösterdiğiniz eleştirel yaklaşımı biraz daha şefkatli bir dile dönüştürmeniz bu süreçte oldukça koruyucu olacaktır. Herkese gösterdiğiniz anlayışın bir kısmını kendinize yöneltmeyi öğrenmek, belki de bu sürecin en temel kazanımı olabilir. Sorunları daha detaylı konuşmak isterseniz burada olduğumu hatırlatmak isterim. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur ERBİR

Merhabalar,Paylaştığınız deneyim, uzun süre başkalarının ihtiyaçlarını önceleyerek yaşamış bireylerde sıklıkla gördüğümüz bir farkındalık ve yeniden yapılanma sürecine oldukça benziyor. Yıllarca “uyum sağlayan, fedakâr ve sınır koymayan” bir rol üstlendikten sonra, bu rolü değiştirmek ve kendi ihtiyaçlarınıza yönelmek önemli bir psikolojik eşiktir. Ancak bu değişim çoğu zaman ilişkilerde de bir yeniden düzenlenmeyi beraberinde getirir. Sınır koymaya başlamanız, “hayır” diyebilmeniz ve kendi alanınızı korumaya yönelmeniz psikolojik açıdan sağlıklı ve gerekli bir adımdır. Ancak çevrenizdeki bazı kişilerin bu yeni tutumunuza uyum sağlayamaması, hatta ilişkiden geri çekilmesi, sizin değersiz olduğunuz anlamına gelmez. Bu durum daha çok, o kişilerin sizinle kurdukları ilişkinin doğasıyla ve sizin önceki rolünüze ne ölçüde ihtiyaç duyduklarıyla ilgilidir. “İnsanlar benden kolayca vazgeçti” düşüncesi, şu an yaşadığınız duygusal sürecin anlaşılır bir sonucu. Ancak burada bir yanlış değerlendirme ihtimali de bulunmaktadır: Yaşanan bazı kopuşları genelleyerek tüm ilişkilerinize ve kendi değerinize atfetme eğilimi. Bu noktada şunu hatırlamak önemli olabilir, bir ilişkide kalıcılığı belirleyen tek şey sizin verdiğiniz emek değildir; karşı tarafın duygusal kapasitesi ve ilişki kurma biçimi de belirleyicidir. Değersizlik hissi, özellikle bu tür geçiş dönemlerinde oldukça yoğun hissedilebilir. Ancak değer, yalnızca dışarıdan alınan geri bildirimlerle şekillenmek zorunda değildir. Aksine, psikolojik sağlamlık açısından en koruyucu faktörlerden biri, bireyin kendi değerini içsel olarak inşa edebilmesidir. Yani “değerli hissetmek” kadar, “kendine değer vermek” de öğrenilebilir bir süreçtir. Bu noktada size birkaç öneri sunabilirim:İlişkisel değerlendirme yapın: Hayatınızdaki insanları, size nasıl hissettirdikleri üzerinden yeniden gözden geçirin. Sizi yalnızca işlevsel olduğunuzda kabul eden ilişkiler ile duygusal olarak karşılıklı olan ilişkileri ayırt etmeye çalışın. Yeni ilişki alanları oluşturun: Şu an yaşadığınız değişim, eski ilişkilerde kayıplar yaratmış olabilir; ancak bu durum aynı zamanda yeni ve daha sağlıklı ilişkiler kurabilmeniz için bir fırsat da sunar. Yeni sosyal ortamlar, ilgi alanları veya akademik çevreler bu açıdan destekleyici olabilir. Davranışsal aktivasyonu artırın: Özellikle sınav döneminde yaşadığınız odaklanma güçlüğü, zihinsel yükünüzle ilişkili görünüyor. Günlük rutininize küçük ama yapılandırılmış çalışma blokları eklemek (örneğin 25-30 dakikalık odaklanma süreleri) ve ardından kısa molalar vermek, dikkatinizi yeniden toparlamanıza yardımcı olabilir. Duygularınızı düzenlemeye alan açın: Gün içinde kısa sürelerle duygularınızı fark etmeye ve adlandırmaya çalışın. “Şu an kırgınım”, “yalnız hissediyorum” gibi etiketlemeler, duygunun yoğunluğunu azaltabilir. Kendinize yatırım yapın: Sadece ilişkiler üzerinden değil, bireysel olarak sizi besleyen aktiviteler (spor, yazı yazma, yürüyüş, yeni bir beceri öğrenme gibi) üzerinden de kendilik değerinizi destekleyebilirsiniz. Şunu da özellikle vurgulamak isterim: Şu an içinde bulunduğunuz süreç, çoğu zaman “kayıp” gibi hissedilse de aslında bir yeniden yapılanma sürecidir. Eski ilişki dinamikleri çözülürken geçici bir yalnızlık hissi ortaya çıkabilir. Bu his kalıcı olmak zorunda değildir. Zamanla, sizin yeni sınırlarınızı kabul eden ve sizi bu halinizle tanıyan insanlarla daha dengeli ilişkiler kurmanız mümkündür. Son olarak, sınav döneminde olmanız nedeniyle bu duygusal yükün daha zorlayıcı hissedilmesi oldukça anlaşılır. Kısa süreli de olsa bir psikolojik destek almak, hem bu geçiş sürecini anlamlandırmanız hem de akademik odağınızı korumanız açısından faydalı olacaktır. Bu noktada sizlerin yanında olduğumuzu hatırlatmak isterim. Son olarak, bu süreçte kaybettiğiniz şeyler kadar kazandığınız şeyler de var: Kendinize yönelme ve kendi ihtiyaçlarınızı fark etme becerisi. Bu beceri uzun vadede daha sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturacaktır. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur Erbir