Kl. Psk. Esra Nur Erbir

Merhabalar,Paylaştığınız deneyim, uzun süre başkalarının ihtiyaçlarını önceleyerek yaşamış bireylerde sıklıkla gördüğümüz bir farkındalık ve yeniden yapılanma sürecine oldukça benziyor. Yıllarca “uyum sağlayan, fedakâr ve sınır koymayan” bir rol üstlendikten sonra, bu rolü değiştirmek ve kendi ihtiyaçlarınıza yönelmek önemli bir psikolojik eşiktir. Ancak bu değişim çoğu zaman ilişkilerde de bir yeniden düzenlenmeyi beraberinde getirir. Sınır koymaya başlamanız, “hayır” diyebilmeniz ve kendi alanınızı korumaya yönelmeniz psikolojik açıdan sağlıklı ve gerekli bir adımdır. Ancak çevrenizdeki bazı kişilerin bu yeni tutumunuza uyum sağlayamaması, hatta ilişkiden geri çekilmesi, sizin değersiz olduğunuz anlamına gelmez. Bu durum daha çok, o kişilerin sizinle kurdukları ilişkinin doğasıyla ve sizin önceki rolünüze ne ölçüde ihtiyaç duyduklarıyla ilgilidir. “İnsanlar benden kolayca vazgeçti” düşüncesi, şu an yaşadığınız duygusal sürecin anlaşılır bir sonucu. Ancak burada bir yanlış değerlendirme ihtimali de bulunmaktadır: Yaşanan bazı kopuşları genelleyerek tüm ilişkilerinize ve kendi değerinize atfetme eğilimi. Bu noktada şunu hatırlamak önemli olabilir, bir ilişkide kalıcılığı belirleyen tek şey sizin verdiğiniz emek değildir; karşı tarafın duygusal kapasitesi ve ilişki kurma biçimi de belirleyicidir. Değersizlik hissi, özellikle bu tür geçiş dönemlerinde oldukça yoğun hissedilebilir. Ancak değer, yalnızca dışarıdan alınan geri bildirimlerle şekillenmek zorunda değildir. Aksine, psikolojik sağlamlık açısından en koruyucu faktörlerden biri, bireyin kendi değerini içsel olarak inşa edebilmesidir. Yani “değerli hissetmek” kadar, “kendine değer vermek” de öğrenilebilir bir süreçtir. Bu noktada size birkaç öneri sunabilirim:İlişkisel değerlendirme yapın: Hayatınızdaki insanları, size nasıl hissettirdikleri üzerinden yeniden gözden geçirin. Sizi yalnızca işlevsel olduğunuzda kabul eden ilişkiler ile duygusal olarak karşılıklı olan ilişkileri ayırt etmeye çalışın. Yeni ilişki alanları oluşturun: Şu an yaşadığınız değişim, eski ilişkilerde kayıplar yaratmış olabilir; ancak bu durum aynı zamanda yeni ve daha sağlıklı ilişkiler kurabilmeniz için bir fırsat da sunar. Yeni sosyal ortamlar, ilgi alanları veya akademik çevreler bu açıdan destekleyici olabilir. Davranışsal aktivasyonu artırın: Özellikle sınav döneminde yaşadığınız odaklanma güçlüğü, zihinsel yükünüzle ilişkili görünüyor. Günlük rutininize küçük ama yapılandırılmış çalışma blokları eklemek (örneğin 25-30 dakikalık odaklanma süreleri) ve ardından kısa molalar vermek, dikkatinizi yeniden toparlamanıza yardımcı olabilir. Duygularınızı düzenlemeye alan açın: Gün içinde kısa sürelerle duygularınızı fark etmeye ve adlandırmaya çalışın. “Şu an kırgınım”, “yalnız hissediyorum” gibi etiketlemeler, duygunun yoğunluğunu azaltabilir. Kendinize yatırım yapın: Sadece ilişkiler üzerinden değil, bireysel olarak sizi besleyen aktiviteler (spor, yazı yazma, yürüyüş, yeni bir beceri öğrenme gibi) üzerinden de kendilik değerinizi destekleyebilirsiniz. Şunu da özellikle vurgulamak isterim: Şu an içinde bulunduğunuz süreç, çoğu zaman “kayıp” gibi hissedilse de aslında bir yeniden yapılanma sürecidir. Eski ilişki dinamikleri çözülürken geçici bir yalnızlık hissi ortaya çıkabilir. Bu his kalıcı olmak zorunda değildir. Zamanla, sizin yeni sınırlarınızı kabul eden ve sizi bu halinizle tanıyan insanlarla daha dengeli ilişkiler kurmanız mümkündür. Son olarak, sınav döneminde olmanız nedeniyle bu duygusal yükün daha zorlayıcı hissedilmesi oldukça anlaşılır. Kısa süreli de olsa bir psikolojik destek almak, hem bu geçiş sürecini anlamlandırmanız hem de akademik odağınızı korumanız açısından faydalı olacaktır. Bu noktada sizlerin yanında olduğumuzu hatırlatmak isterim. Son olarak, bu süreçte kaybettiğiniz şeyler kadar kazandığınız şeyler de var: Kendinize yönelme ve kendi ihtiyaçlarınızı fark etme becerisi. Bu beceri uzun vadede daha sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturacaktır. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur Erbir

Merhabalar,Yaşadıklarınızdan dolayı zor bir dönemden geçtiğinizi görüyorum. Bir yandan rutinleri sürdürmek belki ders çalışmak, insanlarla iletişim kurmak gibi şeyler size zor geliyor; diğer yandan ise “böyle olmamalıyım” şeklinde düşünüp sorunu anlamlandırmaya çalışıyorsunuz. Bu iki durumun aynı anda yaşanması, kişiyi oldukça zorlayabilir. İfade ettiğiniz tabloya baktığımızda; yaklaşık bir aydır süren isteksizlik, daha önce keyif aldığınız aktivitelerden zevk alamama, sosyal geri çekilme, artan uyku isteği, enerji düşüklüğü, akademik işlevsellikte azalma, suçluluk ve umutsuzluk duyguları dikkat çekiyor. Bu tür belirtiler genellikle kişinin duygusal olarak zorlandığı dönemlerde ortaya çıkar. Bu nedenle yaşadıklarınızı bir tembellik olarak değerlendirmek yerine, şu anki psikolojik sürecinizin bir sonucu olarak ele almak daha gerçekçi ve sağlıklı olacaktır. Şu soruyu sorarak başlayabiliriz belki. Sizi bu duruma getiren şey nedir? Yaşadığınız bir olay mı, kişi mi ya da deneyimlediğiniz zorlayıcı bir süreç mi? Ya da birdenbire kendiliğinden mi ortaya çıktı? Bu sorulara vereceğiniz cevapları düşünebilirsiniz. Devamında yapılması gerekenlerden biri, davranışsal aktivasyon yaklaşımının uygulanmasıdır. Yani kendimize hareket etme hedefleri koyarak başlamak. Bu yaklaşımın temel mantığı şudur: Kişi iyi hissettiği için harekete geçmez; çoğu zaman harekete geçtiği için iyi hissetmeye başlar. Bu nedenle başlangıçta motivasyon beklemek yerine, küçük ve planlı davranışlarla döngüyü tersine çevirmek hedeflenir. Devamında düşüncelerimizde de değişiklikler yapmamız gerekir. “Derslerim aksıyor, bu yüzden kötü hissediyorum” yerine, “İyi hissetmediğim için derslere odaklanmakta zorlanıyorum” şeklinde düşünmek, kendinize yönelttiğiniz baskıyı azaltabilir. Yine kendinizi büyük hedeflerle zorlamak genellikle sürdürülebilir olmaz. Bunun yerine daha küçük ve ulaşılabilir adımlarla ilerlemek daha işlevseldir. Hedefleri küçültmek: Uzun süreli çalışma hedefleri yerine, örneğin günde yalnızca 10 dakika ders materyaline bakmayı hedefleyebilirsiniz. Amaç performans değil, yeniden başlayabilme davranışını kazanmaktır. Günlük küçük aktiviteler planlamak: Kısa bir yürüyüş, bulunduğunuz ortamda küçük bir düzenleme yapmak ya da pencere önünde birkaç dakika durmak gibi basit aktiviteler, zamanla zihinsel hareketliliği artırabilir. Telefon kullanımını yapılandırmak: Tamamen bırakmak yerine, gün içinde belirli zaman dilimlerini telefonsuz geçirmek (örneğin 10–15 dakika) daha uygulanabilir bir yaklaşım olabilir. Duygularınızı fark etmek: Gün içinde bazen durup nasıl hissettiğimize ya da neler yaptığımıza dair kendimize sorular yöneltmek bizi bulunduğumuz ana getirip gün içinde yaptıklarımızı ve hislerimizi fark etmemize destek olabilir. Ayrıca şunu vurgulamak isterim ki yaşadığınız bu durum, bir başarısızlık göstergesi değil; çoğu zaman kişinin zorlandığını gösteren bir işarettir. Bu işareti fark etmek ve buna uygun şekilde yaklaşmak, sürecin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, belirtilerinizin bir süredir devam etmesi ve günlük işlevselliğinizi etkilemesi nedeniyle bir uzmandan destek almanız faydalı olacaktır. Bu durumun başlangıcına eşlik eden olası etkenleri daha ayrıntılı şekilde değerlendirmek ve bu süreçten önce sizi zorlayan ya da yoran bir durum olup olmadığını konuşmak, tabloyu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Bu süreçte size destek olmayı çok isterim ve her zaman burada olduğumu hatırlatmak isterim. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur Erbir

Merhabalar,Yazdıklarınızdan anlaşıldığı kadarıyla şu anda iki farklı sizi zorlayan süreci aynı anda yaşıyorsunuz: Birincisi yaklaşan YKS sürecinin zaman baskısı, ikincisi ise hayatınızı etkileyecek bir bölüm seçimi yapma sorumluluğu. Bu iki konunun aynı anda zihni meşgul etmesi birçok öğrencide yoğun kararsızlık ve kaygı yaratabilir. Özellikle sınava birkaç ay kala “yanlış tercih yaparsam hayatım etkilenir mi?” düşüncesi oldukça sık görülen bir durumdur. Öncelikle şunu bilmeniz önemli: Üniversite bölümü seçimi önemli bir karar olsa da tek ve geri dönülmez bir yol değildir. Günümüzde birçok kişi farklı alanlarda yüksek lisans yapabilmekte, bölüm değiştirebilmekte veya farklı sektörlere yönelerek kariyerini yeniden şekillendirebilmektedir. Bu nedenle bu kararı “hayatın tek belirleyicisi” olarak görmek kaygıyı gereğinden fazla artırabilir. Yazdığınız kişilik özelliklerine baktığımızda (analiz yapabilme, detaylara dikkat edebilme, zaman zaman hiperaktif enerjiye sahip olma, uyum sağlayabilme ve inatçı olma gibi özellikler) analitik düşünme, problem çözme ve insan davranışını anlama gerektiren alanlara yatkınlık olabileceği düşünülebilir. Eşit ağırlık alanında bu özelliklerle örtüşebilecek bazı akademik alanlar şu şekilde değerlendirilebilir:HukukPsikolojiPsikolojik Danışmanlık ve Rehberlik (PDR)İktisat / EkonomiİşletmeUluslararası İlişkiler veya Siyaset BilimiYönetim Bilişim Sistemleri (bazı üniversitelerde eşit ağırlıkla öğrenci almaktadır)Ancak burada önemli olan yalnızca bölümün adı değil; bölümün size sağlayacağı öğrenme ortamı, üniversitenin niteliği ve sizin ilgi alanlarınızla ne kadar örtüştüğüdür. Bu noktada psikolojik danışmanlıkta sık kullanılan bir yaklaşım olan “ilgi–yetenek–değer uyumu” modelinden yararlanabilirsiniz. Bu modele göre sağlıklı kariyer seçimleri üç temel alanın kesiştiği noktada oluşur:İlgi alanlarınızHangi konuları öğrenmekten gerçekten keyif alıyorsunuz?Örneğin: İnsan davranışı mı, ekonomi mi, tartışma ve savunma mı, analiz mi?YeteneklerinizHangi alanlarda gelişme potansiyeliniz var?Örneğin: Analiz, yorumlama, ikna etme, araştırma yapma gibi. DeğerlerinizMeslekten beklentiniz nedir?Örneğin: yüksek gelir, toplumsal saygınlık, insanlara yardım etmek, hareketli bir iş ortamı gibi. Bu üç alanın kesiştiği meslekler genellikle daha sürdürülebilir kariyer yolları oluşturur. Şu anki durumda bir diğer önemli konu da sınava kalan üç aylık süreci nasıl değerlendireceğinizdir. Matematik netinizin düşük olduğunu belirtmişsiniz. Bu noktada bazı bilimsel çalışma stratejileri yardımcı olabilir:Kısa ama düzenli tekrarlar: Her gün belirli bir süre matematik çalışmak, aralıklı tekrar yöntemi ile bilgilerin kalıcılığını artırabilir. Mikro hedefler belirlemek: “Bugün sadece bir konu veya 10 soru çözmek” gibi küçük hedefler motivasyonu artırabilir. Yanlış analizi yapmak: Çözülen sorularda yanlışların neden yapıldığını incelemek öğrenmeyi hızlandırır. Deneme sınavı rutini oluşturmak: Haftalık denemeler performans takibi açısından önemlidir. Ayrıca sınav döneminde bölüm araştırmasını sınırsız şekilde yapmak bazen kaygıyı artırabilir. Bu nedenle araştırmayı belirli zamanlara sınırlamak, geri kalan zamanı ders çalışmaya ayırmak daha dengeli bir yaklaşım olabilir. Sizin durumunuzu daha iyi anlayabilmek için birkaç soruyu düşünmeniz faydalı olabilir:Hangi dersleri çalışırken zamanın daha hızlı geçtiğini fark ediyorsunuz?İnsanlarla çalışmak mı, yoksa veri ve analizle uğraşmak mı size daha cazip geliyor?Bir meslekte sizin için en önemli üç özellik nedir? (gelir, statü, özgürlük, insanlarla çalışma, akademik üretim vb. )Büyük şehirlerde yaşamak sizin için ne kadar önemli?Bu sorulara vereceğiniz cevaplar kariyer seçeneklerinizi daha net görmenize yardımcı olabilir. Bu süreçte yaşadığınız kararsızlık sizin yetersiz olduğunuzu değil; aksine geleceğinizi düşünerek dikkatli bir karar vermek istediğinizi gösterir. Bu da oldukça doğal ve anlaşılabilir bir durumdur. Sorularınızı sormaya ve düşüncelerinizi paylaşmaya devam etmek isterseniz burada olduğumu hatırlatmak isterim. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur Erbir

Merhabalar,Paylaştığınız duyguların yoğun ve yorucu olduğunu anlamak zor değil. İştahta belirgin azalma, uyku düzeninin bozulması, sürekli geçmişi düşünme, kolay öfkelenme, agresif tepkiler verme ve günlük işlere odaklanmakta zorlanma gibi durumlar kişinin psikolojik olarak oldukça zorlandığı dönemlerde sık görülebilen belirtilerdir. Özellikle hayatınızda düğün gibi önemli bir geçiş süreci yaklaşırken bu kadar baskı ve duygu yoğunluğunu aynı anda taşımak sizi daha da yıpratmış olabilir. Anlattığınız belirtiler psikoloji literatüründe sıklıkla depresif belirtiler veya yoğun stres tepkileri içerisinde değerlendirilebilen durumlar arasında yer alır. Depresif dönemlerde kişilerde iştah kaybı, uyku sorunları, geçmişte yaşanan olaylara zihinsel olarak takılı kalma, irritabilite (kolay sinirlenme), umutsuzluk hissi ve günlük aktivitelerden uzaklaşma gibi belirtiler görülebilir. Bu durumlar sizin kişisel zayıflığınızla ilgili değildir; çoğu zaman zihnin ve bedenin uzun süredir taşıdığı yükün bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Bu noktada önemli olan şey kendinizi “neden mutlu olamıyorum” diye zorlamak yerine, önce psikolojik ve fiziksel dengenizi yeniden kurmaya odaklanmaktır. Mutluluk çoğu zaman doğrudan hedeflenerek değil, kişinin günlük işlevselliği ve iç dengesi toparlandıkça kendiliğinden yeniden ortaya çıkar. Günlük yaşamınızda size yardımcı olabilecek bazı küçük ama düzenli uygulanabilecek öneriler paylaşmak isterim:1. Günlük rutin oluşturmakDepresif dönemlerde kişinin günlük düzeni bozulabilir. Bu nedenle çok büyük hedefler yerine küçük ve uygulanabilir bir rutin belirlemek faydalı olabilir. Sabah belirli bir saatte uyanmaya çalışın. Güne kısa bir hareketle başlayın (örneğin 5–10 dakika yürüyüş veya pencere açıp temiz hava almak). Gün içinde en az bir küçük görev belirleyin (örneğin kısa bir ev işi, kısa bir telefon görüşmesi veya küçük bir plan). 2. Beslenmeye küçük adımlarla geri dönmekİştahsızlık depresyon dönemlerinde oldukça yaygındır. Kendinizi büyük porsiyonlar yemeye zorlamak yerine küçük hedefler koyabilirsiniz. Gün içinde belirli saatlerde birkaç lokma da olsa bir şeyler tüketmeye çalışın. Sıvı alımını artırmak (çorba, ayran, smoothie gibi) bazen daha kolay olabilir. Amaç başlangıçta “çok yemek” değil, vücudunuza düzenli enerji vermektir. 3. Uyku düzenini desteklemekUyku problemleri duygu durumunu daha da zorlaştırabilir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce ekran kullanımını azaltmaya çalışın. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak uyku ritmini düzenleyebilir. Ilık duş, hafif bir bitki çayı veya sakinleştirici bir rutin uykuya geçişi kolaylaştırabilir. 4. Zihnin sürekli geçmişe gitmesi durumundaGeçmiş olayların zihinde tekrar tekrar canlanması depresif dönemlerde sık görülebilir. Böyle anlarda kısa bir farkındalık egzersizi yardımcı olabilir. Nefesinizi yavaşlatmaya odaklanın. 4 saniye nefes alın, birkaç saniye tutun ve yavaşça verin. Bulunduğunuz ortamda gördüğünüz üç şeyi veya duyduğunuz iki sesi fark etmeye çalışın. Bu egzersiz zihninizi yeniden “şimdi”ye getirmeye yardımcı olabilir. 5. İlişkilerde kısa molalar vermekYoğun duygusal dönemlerde çiftler arasında tartışmaların artması oldukça yaygındır. Öfkenin yükseldiğini fark ettiğinizde konuşmaya kısa bir ara vermek ilişkide zarar verici tartışmaları azaltabilir. “Şu an çok gergin hissediyorum, biraz sakinleşip sonra konuşabilir miyiz?” gibi bir ifade kullanmak hem sizi hem de partnerinizi rahatlatabilir. 6. Profesyonel destek almakYaşadığınız iştah kaybı, uyku sorunları ve duygu durum dalgalanmaları bir süredir devam ediyorsa bir psikolog veya psikiyatri uzmanı ile görüşmeniz oldukça faydalı olabilir. Profesyonel destek hem yaşadığınız belirtileri anlamlandırmanıza hem de size uygun bir tedavi veya terapi planı oluşturulmasına yardımcı olur. Son olarak şunu bilmenizi isterim: Bu tür dönemler insanın hayatında zaman zaman ortaya çıkabilir ve bu durumdan çıkmak mümkündür. Şu anda kendinizi çok yorgun ve sıkışmış hissediyor olabilirsiniz, ancak yardım arıyor olmanız ve duygularınızı ifade edebilmeniz iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Şimdilik kendinizden büyük değişimler beklemek yerine küçük ve ulaşılabilir adımlar belirlemeye çalışın. Konuyla alakalı soru sormak isterseniz burada olduğumu hatırlatmak isterim. Sevgilerle,Kl. Psk. Esra Nur Erbir