Uzm. Kl. Psk. Nuray Halaç

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız, soru sorduğunuz için teşekkür ederim . Mesajınızda, hem anne rolünüzün varlığı hem de yaşadığınız ilişki sürecinin yükleri aynı anda çatışmaya başlamış ve sizi oldukça yıpratan bir taraftan gibi görünüyor. Sizi anlamaya çalıştığımı belirtmek isterim. Bir taraftan evladınız için en iyisi ne onu arıyor oluyorsunuz, diğer bir taraftan ise her attığınız ya da atacağınız adımda suçluluk duygusu ağırlığını hissettiriyor gibi. Zihinde sık tekrarlayan bir otomatik düşünce “Ne yaparsam yapayım, bir taraf hep eksik kalacak” Babasıyla ilgili tarafsa şöyle görünüyor: Kızınız babasını seviyor, babası da onu seviyor ve orada bir düzen, eşyaları, alıştığı bir ortam var. Bu, çocuğun gözünde çok kıymetli; “benim odam, benim oyuncaklarım, bildiğim ev” hissi. O yüzden cuma günlerini iple çekmesi, “sizi reddetmesi” demek değil; iki ayrı hayatın ortasında, kendince en çok tanıdığı düzene koşması demek. Sizin tanımınızla “en doğru karar”ı nasıl verebilirsiniz?sorusuna şu noktalardan bakmak faydalı olabilir; Bu davada biraz kanıt arıyor olalım. Günlük bakım: Şu anda kim çocuğa karşı daha düzenli, daha sakin bir günlük yaşam sunabilir? Sabah akşam rutini, yemek düzeni, uyku, okul ödevleri gibi durumlar. Duygusal iklim: Hangi evde daha az kavga, daha az gerginlik, daha çok sakinlik olabilir?sormanızı isterimSizin gücünüz: Şu dönemde çalışmanız, ayakta kalmanız için kızınızın bir süre babasında olması size iyi mi gelir, yoksa sizi çok fazla zorlar mı?İki tarafa da zarar vermeden bu süreci yönetebilmek adına şöyle bir yol düşünebilirsiniz: Eğer çocuğunuz babasıyla iletişim kurulabiliyorsa, bu oldukça yararlı bir taraftan“Bu dönemi bir geçiş süreci” gibi düşünmek ve deneyimlemek. Örneğin, kızınızın hafta içi babasında, hafta sonu sizde olması. ama her durumda sizinle olan bağını düzenli ve öngörülebilir şekilde korumak. Kızınız için önemli olan, “Annemi ne zaman göreceğim, beni unutacak mı?” sorusunun cevabının her zaman net bir şekilde biliyor olmasıdır. Kızınıza da yaşına uygun, sakin bir dille şöyle bir cümle kurabilirsiniz “Şu an benim ve bizim için bazı işleri yoluna koymam gerekiyor, o yüzden bir süre babanda daha çok kalıyor olacaksın ama bu, seni daha az sevdiğim anlamına gelmiyor. Sen benim kızımsın ve ben her zaman buradayım. ” Bu tür cümleler, çocuğa ortada bir durum var evet annem duygularımı anladığını da söyledi o zaman rahat olabilirm sinyalini verebilir. Her ne kadar insanlar suçluluk duygusuna daha kolay erişse de önemli olan bunu fark edip hızlı bir müdahalede bulunabilmektir. Bu yüzden şunu kendinize karşı hatırlatıyor olmak yararlı olabilir kolay ya da basit olanı değil, sahip olduğum sorumluluğu düşünüp karar vermeye çalışıyorum. Bu düşüncenin varlığı size, kızım için önem veriyorum hissini canlandırabilir. Bu hafta kendinize küçük bir alan açın; belki tek başınıza kısa bir yürüyüşte şu soruyu düşünün: “Kızım ileride büyüdüğünde, bu dönemi anlatsam, hangi kararı ‘o zaman için elimden gelenin en iyisiydi’ diye anlatmak isterim?” Çoğu zaman cevabın ipucu, tam da burada saklı oluyor. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Musmutlu ve sevgilerlerle kalmanız dileğiyle,Klinik Psikolog Nuray Halaç.

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız, soru sorduğunuz için teşekkür ederim . Yazdığınız mesaj ile, yaşadığınız bu problemin hayatınızın tamda merkezinde olduğunu görebiliyoruz. Özellikle belirtmiş olduğunuz “yalnızlıktan yoruldum” cümleniz problemin yıpratıcı ve yorucu bir taraftan olduğunu yansıtabilmekte. Yazdıklarınızda dikkatimi çeken bir nokta var: Zayıfladığınızı söylediğiniz dönem içerisinde sizin gözleminizle, size karşı ilginin artıyor olması , bakışların değişiyor olması, insanların sizi fark ediyor olması. Bu düşünceler kişide şu otomatik sağlıksız düşünceyi oluşturabilmektedir: “Demek ki ben ancak zayıf olduğumda değer görebilirim,sevilebilirim,ilgi çekebilirim,bedenimin bu hali ile birileri beni görebiliyor. ” sonrasında bedeniniz kilo almaya başladığında, sevilmenin,ilgi görmenin ihtimalleri azalıyor ve ortadan kalkıyor gibi hissettirebilir ve güçlü bir şekilde inanmanızı sağlayabiliyor. Bunu süreç içerisinde yaşıyor olmak oldukça yıpratıcı ve yorucu bir taraftan gelebilir. Şunu bilmenizi isterim ki birçok kişi bu tür deneyimler sonucu böyle düşüncelere sahip olabilmektedir, tek olmadığınızı unutmayınız lütfen. Her şeye rağmen bir tarafınız hala “Ben sevmek ve sevilmek istiyorum. ” diyebiliyor. Bu da, insanın en temel ihtiyaçlarından biri olan sevme ve sevgi görme ihtiyacını göstermektedir . Diğer bir tarafınız ise,şu an sahip olduğunuz bedeniniz ile eski bedeninizi kıyasladığınızda ortaya oldukça yoğun bir şekilde çıkan kaygı ve endişenizin kendini göstermesi. Eleştirel bir iç ses ile kendinize karşı şunu söylerken buluyor olabilirsiniz : “Bu vücutla kimse beni istemez zaten…” bu cümle ile düşüncenizin otomatikleştiğini fark etmek oldukça kıymetli. Şöyle düşünmenizi isterim: Geçmiş olumsuz deneyimleriniz, özellikle ilginin sadece kilo verdiğinizde artıyor olması, zihninizde bir eşleştirme yapmış olabilir: “İlgi = zayıf halim, yalnızlık = kilolu halim. ” Oysa ki gerçek yaşamda, kişiler arası çekim, sadece iki tarafın bedenlerinden ibaret ve bütün değildir. Kişilik yapınız, ses tonunuz, gülüşünüz, sohbet tarzınız, değerleriniz, görüşlerinizdir. Hepsi birbirinden bağımsız düşünülünemeyen bir bütünü tamamlayan parçalardır. Bir diğerinin yokluğu bir diğerinin varlığını ortadan tamamen kaldırıyor olamaz. Ama sizin için kilolu olma konusu o kadar büyük bir yer kaplıyor ki, diğer taraflarınız sanki hem sizin hem de başkaları için görünmez hale geliyor. Burada iki farklı alan var aslında. Birincisi: Bedeninizle ilgili gerçekçi, şefkatli bir ilişki kurmak. İkincisi: İlişki ve sevgi konusunu, sadece kiloya bağlayan inançları yavaş yavaş sorgulamak. Küçük bir egzersiz önermek isterim: Bu gün gerçek anlamda kendinizle baş başa kaldığınız bir anda, boş bir kağıt alıp iki tane başlık açmanızı istiyorum. Birine “Kilo aldığım için kendime söylediğim cümleler”, diğerine ise “Sevgi hakkında içimden geçen cümleler” yazın. Sadece görünür olmaları bile oldukça etkili bir taraftan olacaktır. Ardından her cümlenin yanına şu soruyu ekleyin: “Bu cümlenin tamamı yüzde yüz gerçek mi, yoksa geçmiş deneyimlerimin sesi mi?” bir kanıt aramaya ve bu davada haklı çıkmaya giden yolları keşfedin. Son olarak şunu söylemek isterim: Siz sadece kilonuzdan ibaret değilsiniz. Bu cümleyi klişe olsun diye değil, anlattıklarınızdaki değeri hissettiğim için kuruyorum. İlişki ihtimali, şu an düşündüğünüz kadar kapalı olmayabilir. Yavaş yavaş, hem bedeninizle barışabileceğiniz, hem de duygusal olarak temas kurmayı deneyebileceğiniz alanlar açılabilir. Umarım cevabım yeterli olmuştur, bizlere her zaman yazabilirsiniz. Sevgilerle ve Musmutlu kalmanız dileğiyle,Klinik Psikolog Nuray Halaç.

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız, soru sorduğunuz için teşekkür ederim. Mesajınızda anlattığınız üzere oldukça yıpratan ve yorucu bir duygudurumun içerisinde olduğunuzu görebiliyoruz. Şunu bilmenizi isterim ki bu gibi durumları birçok kişi yaşayabilmektedir, sizi anlamaya çalıştığımı belirtmek isterim. Şu cümlenizi incelmemiz gerektiğinde “Olaylar karşısında çok hızlı tepki veriyorum, biraz beklesem her şey çok daha farklı olacak. ”kendinize dair güçlü gözlemleriniz ve fark ettiğiniz durumlar olduğunu görebiliyoruz. Sizin problem olarak nitelendirdiğiniz sorun yalnızca “sinirli olmak” değil, özellikle bu duygunun yaşandığı ilk anlar gibi. Şöyle düşünmenizi isterim: Birisi bir şey söylediğinde,zihin ve beden “tehdit” algılıyor. bunun neticesinde bir savunma hali oluşuyorve önlem alınıyor. Belirtileri ise genellikle kalp atışı hızlanıyor, nefes alışverişi değişiyor, kaslar geriliyor ya da gevşiyor şeklinde olabiliyor. Bu uyarı sonrası beyin de size: “Hemen yanıt vermelisin, anında kendini korumalısın. ” Tam da o esnada mantıklı düşünebileceğiniz, sakince karar verebileceğiniz tarafınız biraz duyulmuyor arka plana itiliyor. Sonrasında zihin sakin kalmaya başladığında “Ben burda bunu neden böyle söyledim ki?” diye kendinize soruyor oluyor ve suçlayıcı bir halde buluyorsunuz. Buradaki en temel amaç, sahip olunan duyguyu tamamen yok etmek ortadan kaldırmak ya da bastırmak değil. “Sinirlendiğim anlarda kendimi nasıl yavaşlatabilirim?” sorusu daha işe yarayacak bir taraftanuzun vadeli bir adım olarak görünüyor. Yani fevri olarak nitelendirdiğiniz duygudurumu tamamen içinizden atmak değil de, üzerine ekstradan bir “duraklama tuşu” eklemek gibi. Size bir egzersiz önermek isterim: Önümüzdeki günlerde, sinirlendiğinizi fark ettiğiniz an, kendinize şu cümleyi söylemeyi deneyin: “Şu an çok sinirliyim, cevap vermek istiyorum ama önce 10 saniye bekleyeceğim. ” Hatta mümkünse fiziksel olarak bile yavaşlayın: Omuzlarınızı biraz indirin, derin bir nefes alıp verin. Bir yudum su içmek, camdan dışarı bakmak gibi yeni alışkanlıkları deneyerek edinmeye ve keyif almaya çalışın. Kendinize küçük ama önemli bir soru sorun: “Bu düşündüğüm şeyi şu an söylemezsem ne olur?” Çoğu zaman zihin “Hemen söyle, yoksa haksız çıkarsın. ” diyerek sizi baskılıyor olabilir. Oysa çoğu tartışmalarda, söylemek istediklerimizi iki dakika sonra, hatta ertesi gün söyleyebilmek bile oldukça mümkündür. Bu düşünceyi bilmek bile insana biraz olsun alan açabiliyor. Son olarak şunu eklemek isterim: Siz zaten kendinize karşı “yanlış anladığımda hemen savunmaya geçiyorum” diye açıkça söyleyebilen birisiniz. Bunu, değişim için çok kıymetli bir adım olarak görmelisiniz. Belki de bir sonraki adım, kendinize şu izni vererek başlamak olabilir: “Tepki vermeden önce dinleyebilirim, anlamadıysam tekrar sorabilirim, hemen savunmaya geçmek zorunda değilim. ”Bu bir süreç tabiki de bir anda değişim ve gelişim beklenemez bu yüzden kendinize karşı kibar ve nazik olmayı unutmayınız. Bunları adım adım denedikçe, o fevrilik dediğiniz yerin, yerini biraz daha dingin bir tarafa bırakma ihtimali oldukça yüksektir. Umarım cevabım sizlere yardımcı olmuştur her zaman bizlere yazabilirsiniz. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dileğiyle,Klinik Psikolog Nuray Halaç.

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız, soru sorduğunuz için teşekkür ederim. Bir probleme sahip olduğunuzu düşünüp çözümü için bir yol arıyor olmanız kendiniz için attığınız önemli adımlardan bir tanesidir. Problemin ciddiyetini ve boyutunu mesajınızda belirttiğiniz uyumaya çalışmak işkence gibi sözünüzden anlayabilmekteyiz. İnsanı karmaşaya sürükleyen en temel noktada zihnin ve bedenin bu süreçte çok yorulması olmaktadır. Yatağa girerken yoğun olan düşünceniz dinlenmekten ziyade uyumam ne kadar sürecek şeklinde oldukça zorluk artış göstermektedir. Bu süreç uzadıkça tahammül seviyeniz giderek azalmaktadır. Şuradan bakalım isterim; insanın en temell ihtiyacı olan uyku ile aranızda ki ilişki güvensiz bir hal almış gibi. Zihninizde otomotikleşmiş düşüncelerin varllığı oldukça yoğun görünüyor. Bu düşünceler zihinde varlığını göstermeye başladığında beden de tepki göstermeye başlamaktadır. Kalp atışınızın hızlanması, nefes alıp verişinizin değişimi, kaslarınızın gerilmesi istenilen gevşemeyi ve sakinliği engellemektedir. İlk bakış açınız süreç için bende bir sorun olabilir değil zihnim uykuya karşı tetikte açısından bakabilmektir. Yani bunu bir bozukluk olarak tanımlamak değil zamanla öğrenilmiş bir çaresizlik, gerilim hali olarak tanımlamaktır. Şimdi size küçük ama basit, uygulanabilir birşey önermek isterim; İlki: Yatağı sadece ama sadece uyku ile bağdaştırmak. Kesinlikle uykunuz gelmeden yatağa girmemeye çalışınız. Yatakta uyumak harici işler yapmak; uzun süre telefona bakmak, dizi izlemek, yoğun düşünme hali. Bunlar yatakta yaşadığınız zorlantıyı kolaylaştırmaz tam aksine güçleştirir. Eğer uzun zamanlar geçmiş ve hala uyuyamadıysanız kendinizi zorlamadan yataktan kalkın, başka bir odada loş ışıkta sakin, sizin için sıkıcı olarak tanımlayacağınız bir şey yapın bu kimi zaman kitap okumak ya da sıkıcı bir film izlemek olabilir. Uykunuz ağırlaştığında tekrar yatağa geçin. İkincisi: Uyumaya değil, gevşemeye,rahatlamaya karşı niyet edebilmek. Yatağa girince kendinize şunu sık sık söyleyebilirsiniz: “Şu an tek amacım dinlenmek. Uyumak zorunda değilim, sadece bedenimi yatağa bırakacağım. ” Bu baskıyı biraz olsun azalttığında, uyku kendiliğinden gelmeye daha yatkın olur. Bugün ki benim işi şu an bunları düşünmek değil vakti geldiğinde muhakkak düşünürüm diyebilmektir. Üçüncüsü: Sık tekrarladığınız ve bedeninize alıştırabildiğiniz bir nefes egzersizidir. Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede verin. Bunu birkaç tur yapın. “Uyumak için yapıyorum” diye değil, “bedenimi biraz yumuşatmak için yapıyorum” diye düşünün. Uzun zamandır bu kadar savaş verdiğiniz için bu yorgunluğu hissetmeniz çok anlaşılır. Siz tembelsiniz, iradesizsiniz diye değil; uykuyla aranızda biraz karışmış bir ilişki olduğu için bu kadar zorlanıyorsunuz. Bu ilişki yeniden öğrenilebilir,geliştirilebilir. Belki hemen anında gelen bir değişim değil, yavaş yavaş ama sağlam bir şekilde. Bunların yanı sıra bir uzman desteği almak iyi gelebilir ya da bir hastanede gerekli testleri yaptırarak değerlerinize baktırabilşrsiniz. Umarım cevabım yardımcı olmuştur bizlere her zaman yazabilirsiniz. Musmutlu ve sevgilerle kalmanız dileğiyle,Klinik Psikolog Nuray Halaç