Uzm. Kl. Psk. Nuray Halaç

Merhaba sevgili danışan,öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğun için kendinle gurur duymalısın, soru sorduğun için teşekkür ederim . Geçmişte yaşadığınız zorlu anılar ya da duygusal olaylar bugün ki yaşamınızı olumsuz etkileyebilir, gölge düşürebilir ve kaygı yaratabilir. Bu kaygılarınız ise şu an ki yaşadığınız problemlere sebebiyet olabilir, sizi adım atmadan geri çekebilir ve kişiliğinizi değiştirebilir. Sizin de söylediğiniz gibi var olan potansiyelinizi sınırlayıp olaylara karşı davranışlarınızda değişiiklik yaratabilir. Her şeyi kontrol altında tutmak isteyişiniz gerçeklik dışıdır, hatalı algılama sonucu kaygı yaratır . Her şeyi kontrol altında tutmak istemenize sebep olan iç konuşmalarınızdan bazıları; bir daha aynı duyguları yaşamak istemiyorum,birçok kez hayal kırıklığına uğradım gibi konuşmalardır. Aklınızda akıp giden olayları bu düşünceler ile yorumlarsanız çoğunlukla bu iç konuşmalara sahip olursunuz. Bunlara ise bilişsel çarpıtmalar. denir ve terrapide Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemiyle terapötik ilişki kurularak çalışılır. İlk olarak şuradan başlayalım isterim: bir farkındalık neticesinde psikiyatristten randevu almanız gerçekten oldukça süreç için önemli bir adım. Oraya giderken hissettiğiniz korku da çok anlaşılırçümkü bunu yaşayan tek siz değilisiniz birçok insan bu duygudurumu yaşayabilmektedir. . Tanımadığınız birine kendinizi açıyor, anlatıyor olmanızın endişesi, zaten halihazırda insanların içine girerken utanan,kaygılanan biri için, hiç kolay olmayan bir durumdur. O gün geldiğinde bu süreçte hissettiğinizi, psikiyatriste bunu söyleyebilirsiniz: “Buraya gelirken çok tedirgin oldum, konuşmak bana zor geliyor. ”Mesajınızda bahsettiğiniz duygular,durumlar ve davranışlar literatürde var olan sosyal kaygı dediğimiz duruma çok benziyor olabilir. Bir ortama girmeden önce ya da girdiğinizde yüzünüz kızarıyor, kalbiniz hızlanıyor olabilir bunlar fiziksel belirtilerden bazılarıdır, “ya rezil olursam, ya yanlış bir şey söylersem” gibi düşünceler geliyor olabilir. Zihniniz o anda sizi korumaya almak istiyor aslında; “kaç, saklan, konuşma” diye size sinyal veriyor. Yani bu bir bozukluk ya da anormallik değildir, aşırı ve çok fazla üst üste çalışan bir alarm sistemi gibi düşünebilirsiniz bu mekanizmayı . Zihniniz ev ortamındayken, özellikle gece yatağa girdiğinizde de bu alarmı sürekli açık tutuyor olabilir. Sürekli duyduğunuz kavga, gürültü, bunun yanı sıra kendinize ait bir odanızın olmaması. Aslında bu alramı çalıştıran ve sürekli tetikte olmasına neden olan besleyici durumlardandır. Zihin ve beden kendini böyle bir yerde güvende hissetmekte, odaklanmakta, ders çalışmakta ya da dinlenmekte çok zorlanıyor hissedebilir. Mesajda“odaklanamıyorum” dediğiniz nokta sadece dikkatle ilgili değil aslında arka planda hiç susmayan bir stres kaynağı olduğundan. Selectra ile ilgili konuşmamız gerekirse, bu gibi medikal ilaç kullanım durumlarını sadece bir psikiyatristle konuşmanız buna ne sizin ne de uzamanlığı olmayan birinin müdahale etmesine imkan vermemeniz gerekir. İlacın etken maddelerini sizlerde araştırdığınız da bazı kişilerde sosyal kaygı ve depresif duyguları azaltmada yardımcı olabildiğini görmüşsünüzdür. Ama tek başına yeterli değildir. İlaç kulllanımı için bütüncül yaklaşılmalıdır. Hangi dozda, ne kadar süre kullanmanız gerektiğine yalnızca doktorunuz karar verebilir. Size evde yaşamak zorunda olduğunuz stresli anlarda yardımcı olabilecek bir küçük egzersiz önerebilirim: her gün 5 dakikalık bile olsa mini bir mola verebilmek. Telefonu kenara bırakıp, sadece nefesinize odaklanın. 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede verin. Bunu 56 tur yapın. Böylelikle zihne bedenle birlikte güvende olduğu “tehlike yok” mesajı gitmeye başlar. Umarım cevabım yardımcı olmuştur. Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Değişim ne kadar imkansız gibi gözüksede sonunda sizi güzellikler bekliyor olabilir. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dielğiyle,Psikolog Nuray HALAÇ.

Merhaba Sevgili Danışan. ,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğun için kendinle gurur duymalısın, soru sorduğun için teşekkür ederim . Yazdıklarınızı okurken, oldukça karmaşık ve iki taraflı bir durumun içerisinde olduğunuzu fark ettim. Bir tarafta zeka, kontrol etme ve güç bulunuyorken diğer tarafta ise o hiç dolmayan,anlamlandıramadığınız boşluk hissi, yanı sıra yoğunlaşan bir güvensizlik ve bilinçli bir farkımndalık ile çözüm arayışında olan ses “ben böyle olmak istemiyorum” diyen bir taraf. Bu iki zıt kutuplu duruma sahip olmak oldukça yıpratıcıdır. Size şunu açıkça söylemek isterim ki: Kendinize karşı oluşmuş bir farkındalık ile bu kadar dürüst olmanız, ve “ben böyle hissediyorum dolayısıyla bu beni rahatsız ediyor” diyebilmeniz, pek çok kişinin zorlandığı durumlarda yapamadığı bir şey ve oldukça kıymetli bir taraftan . Bu,sizin içinizde size karşı nazik olan bir taraf olduğunu gösteriyor. Sadece suçlayan ve başarı isteyen değil, aynı zamanda “sıradan da olsam, daha sakin bir hayat istiyorum” diyebilen bir şefkatli iç ses. İşte terapi sırasında terapötik bir bağ kurularakyapılan şey tam olarak o iki var olan sesi karşılıklı oturtup, gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu anlamaya çalıştığımız yer olurdu. Mesajınızda “Vicdanım yok, duygusal empatim yok” dediğinizi görüyorum. Bilişsel empatinizin ve farkındalığınız yüksek olduğu yazdıklarınız ile çok belliaslında ; insanları okuyabiliyor, zayıf noktalarını görebiliyorsunuz ve bundan da beslenen bir tarafınız da var. Bir yandan da, o boşluğu sadece manipülasyon, akıl oyunları, kontrol duygusunun doldurduğunu söylüyorsunuz. Bu bize şunu sorgulamamız gerektiğini düşündürüyor: Güçlü hissetmediğinizde, zihninizde başlayan ve yayılan belki de dayanması çok zor bir kırılganlık ve değersizlik hissi ortaya çıkıyor olabilir. O yüzden zihniniz adeta sizi ele geçirmek istercesine şöyle diyor: “Ya kontrol bende olur, ya da ben ezilirim. ”Bu tür oluşan bilişsel çarpıtmalar genelde çocuklukta, bakım veren ile kurulan erken ilişkilerde, güvenin kolay kurulmadığı, duyguların pek de görülmediği ortamlarla kaynaklı olabiliyor. Siz de zaten “kimseye açılmam, kimseye güvenmem” yazmışsınız. Aslında bu cümle derin bir yalnızlık korkusuna dayanıyor olabilir. Güvenememek çoğu zaman “kimse beni tutamaz,bağlı hissettiremez” hissinin çok bilindik bir yankısıdır. Şunu da söylemek isterim: duygusal empati eksikliği, amigdala işlevsizliği gibi kavram ve durumlar tek kelimeyle özetlenecek, ve açıklanabilecek “böyleyim, bitti” denecek, kesin hükümler verilebilecek eksiklikler,anomalililer değiller. Gökkuşağı gibi gibi düşünebilirsiniz. Siz de ogökkuşağının herhangi bir renginde, noktasında dolaşıyor olabilirsiniz,bir yerinde olabilirsiniz ama bu, davranışlarınızın tamamen değişmez olduğu başka bir renk olamayacağınız anlamına gelmemektedir. Özellikle de anlamlandıramadığınız,itiraf edemediğiniz içsel bir motivasyonunuz varken ki sizde bu var hatta şöyle diyorsunuz: “Ben böyle olmak istemiyorum. ”Şu an bu durumu minik bir egzersiz ile değiştirebileceğiniz bir yerden bahsedeyim. Birine karşı manipülatif bir hamle yapmak istediğinizde, önce 10 saniyelik bir duraklama sağlıyor olun. İçinizden şu soruyu sorun: “Bu hamleyi yapmazsam, hangi duyguyla kalmak zorunda kalacağım?” bu bir boşluk mu, sıkıntı mı, güçsüzlük mü, anlamsızlık mı? O duygunun adını koymaya onu tanımaya çalışın. Manipülasyon yerine, sadece o duyguyla 12 dakika oturmayı deneyin. Kaçmadan. Sadece fark ederek. Bu çok küçük gibi görünür, ama aslında kendi üzerinizde kontrolü artıran oldukça etkili ve önemli bir adımdır. Kontrolü başkalarından çekip, yavaş yavaş kendinize doğru almanın bir yoludur. Bir gün imkanınız olursa bir uzman desteği alabilir her zaman bizlere yazabilirsiniz. Umarım cevabım yardımcı olmuştur. Değişim ne kadar zor ve imkansız gibi gözüksede sonunda güzellikler sizi bekliyor olabilir. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dileğiyle,Psikolog Nuray HALAÇ.

Merhaba sevgili danışan,Öncellkle problemini tanımlayıp,anlamlandırıp çözüm bulabilmek adına bize soru sorma cesaretinde bulunduğun için kendinle gurur duymalısın,soru sorduğun için teşekkür ederim. Bağlanma stilleri erken çocukluk döneminde bakım veren kişi (anne,baba,bakıcı vs. ) ve çocuk arasında başlayıp kişinin hayatı boyunca kurduğu ve kuracağı bütün ilişkileri için etki önem arz eder. İstenilen ve beklenen her zaman güvenli bağlanma (çocuğun kesintisiz tutarlı tepki veren, duyarlı ve her zaman ukaşılabilir bir ebeveyne sahip olması )iken bunun olmadığı ve oluşamadığı durumlarda farklı bağlanma stileri oluşmaktadır. Mesajınızda bağlanma, kaybetme korkusu ve 5 yıldır devam eden güvensiziliğinizin sebebini şimdi açıklaycağım bağlanma stili ile oldukça pekiştireceksinizdir. Bu bağlanma stili Güvensiz Kaygılı Bağlanmadır. Bu bağlanma stilinde ebeveyn genellikle tepkilerde tutarsız,yardım vereceğinden ya da yardım edeceğinden emin olunmayan taraftadır. Çocuk ayrılığa direnir,anne ortama tekrar dönse bile yaşadığı stres ve yönetmekte zorlandığı kaygı sonucu kolayca sakinleşemez. Anneden ayrılmaya ya da yeni şeyler keşfetmeye karşı kaygıları oluşur. Ebeveynin ile aranda oluşan güvensiz kaygılı bağlanma stilin şimdiki yetiişkinlik hayatında kendi duygularını düzenlemede zorluk çeken, stresle baş etmede zorlanan, bunun sonucunda oluşan kaygı ile daha zor başa çıkabilen, yakınlık ve temas özlemi duyan,terk edileceğine dair yoğun kaygı yaşayan, yalnız kalmaktan korkan ve sürekli bununla ilgili endişe duyan bir birey haline gelmene sebep olabilir. Bunlar bu bağlanma stiline sahip olan kişilirde oldukça yaygın görülen semptomlardandır. Bu yüzden sadece kendini suçalamayı bırakmalı bu durumun çocukluk dönemindeki ilişkilerin üzerine etkisini düşünmeye başlamalısın. Aksi halde buna devam edersen bu bağlanma stilini beslemiş ve oluşabilecek ilişkilerine yansıtmış olursun. Burada en önemli unsur ve mücadele yolu kendi duygusal yönlerini keşfedip,duygularını tanıman ve anlaman, sahip olduğun davranış kalıplarını anlaman ilişkilerine yansımasını incelemen etkilerini gözlemlemen olacaktır. Bunların değişebileceğine dair olan inancını yüksek tutmalı, sağlıklı ilişkiler konusunda bilgi edinmelisin, bu noktada terapi desteği alman başa çıkmanda yardımcı olabilir. Güvendiğin ve sana destek vereceğini düşündüğün ilişkiler kurmaya özen göstermelisin bu sayede sağlıklı bağlanma becerileri geliştirebilirisin. Endişeni ve kaygını kontrol etmeli, farkındalık çalışmaları yapmalısın(nefes egzersizleri,meditasyon vs. )Bir dizi olumsuz olaylar ve durumlar yaşamamız sonucu aklımızda sürekli dönüp duran düşünceleri yorumlayarak elde ettiğimiz iç konuşmalara sahip oluruz. Bu durumda sahip olduğun zaten bir olumsuzluk çıkar bu kişiyle olmaz, ailem kabul etmez gibi düşüncelerin zihinsel çarpıtmalar sonucu oluşur. Bu çarpıtmalara odaklanmalı olaydan ziyade o an ne düşündüğünü saptamalısın. Gerçeği yanlış algılamana sebep olan düşüncelerindir. Tek bir olaya ya da duruma dayanarak ''Aşırı Genelleme''yapman çarpıtmalardan biridir. Bir diğeri ise kendin hakkında diğerlerinin ne düşündüğünü bilmen gerkliliğine dayanan ''Zihin Okumadır. ''Bu çarpıtmaların sürekli devam etmesi durumunda romantik ilişkilerinde, sosyal hayatında problemlerin meydana gelebileceğini kavraman oldukça önemlidir. Bu çarpıtmaları fark edip kendine bir dizi sorular sorarak mantıklı bir zemine otturararak kar zarar analiiz yapabilir,kanıtları sorgulayablir alternatif açıklamaları düşünebilirsin. Umarım cevabım yardımcı olmuştur. Sevgilerle ve musmutlu kalman dileğiyle,Psikolog Nuray Halaç

Merhaba Sevgili Danışan,Öncelikle sorunlarını tanımlayıp, anlamlandırıp soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız. Mesajınıza istinaden oldukça zorlayıcı ve yıpratıcı bir durumun içerisinde olduğunuzu görebiliyorum. Şunu bilmelisiniz ki birçok insan bu gibi durumları ve etkilerini yaşayabilmektedir, yalnız olmadığınızı unutmayınız. Buraya mesaj yazarak soru sormanız duygularınızı önemsediğinizi gösteren bir adım bunu hafife almanızı istemem. Sizin için yorucu bir deneyim olduğu aşikar, başkalarına karşı kibar ve nazik olabildiğiniz gibi kendinize karşı da kibar ve nazik olabilmelisiniz. Duygularımız bizler için misafir gibi olmalıdır. Onları karşılamalı yeri geldiğinde de onlarla vedalaşarak güle güle diyebilmelisiniz ki yeni misafirleri karşılayabilecek gücünüz olsun. Aileden destek görmediğinizi söyleyişiniz kendinize dair değersizlik şemasını tetikleyerek olumsuz duyguları besleyebilir. Ne kadar güçlü olursanız olun duygular sizi ele geçirebilir, bunun bir hata ya da eksiklik olmadığını, bilinçli olarak tercih edilebilecek bir durum olmadığını fark etmenizi isterim. Şunu kendinize soruyor olmanız faydalı olabilir. ben ne zaman kendimi duymamaya, susturmaya ve bastırmaya başladım? bu sonradan yaşanan bir durum muydu yoksa çocukluğumdan beri kendimi ifade etmekte zorlandığım zamanlar, ortamlar, kişiler oldu mu ? Çünkü çocukluk döneminde yaşadığımız olumsuz deneyimler şimdi ve buradayı şekillendirebilir, yön verebilir. Erken çocukluk geçmişine bakıyor olmak şimdiki süreci anlamlandırmanız da fayda sağlayabilir. Yakın ilişkinizde yaşadığınız iletişim sorunları bazen kendinize ben değerli miyim, sözüm önemli mi gibi soruları dönüşebilir. Duygusal olarak yaşadığınız yorgunluk ben neden buradayım sorusuna evrilmiş gibi. Bazen yaşadıklarımızı somut bir şekilde görüyor olmak fayda sağlayabilir; bir kağıda gün içerisinde yaşadığınız zorlayıcı olayları, düşüncelerinizi, hissettiğiniz duyguları yazabilirsiniz. Dışarı aktararak yaşadığınız boşaltım bir süre sonra duygu aktarımında size cesaret verebilir. Bir başka küçük pratik de, kısa nefes egzersizleri. Özellikle duygular birdenbire değişirken, bedeninizi fark etmek ve 4 saniye nefes alıp, 4 saniye tutup, 4 saniyede nefesi bırakmak. Sanki içsel bir mola gibi, dalga gelince sahilde bir anlığa durmak gibi. .. Basit ama bazen çok işe yarayabiliyor. Sonrası için bir uzman desteği alabilirsiniz, bunun neticesinde medikal ve terapötik bir desteğe ihtiyacınız olup olmadığını daha net görmüş olursunuz. Bu noktada hayat işlevselliğini bozan ve sekteye uğrtan süreç ilerlemeden müdahele edilmiş olunur. Umarım cevabım yardımcı olmuştur. Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dileğiyle. Psikolog Nuray Halaç.