Uzm. Kl. Psk. Nuray Halaç

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız, soru sorduğunuz için teşekkür ederim. Bir probleme sahip olduğunuzu düşünüp çözümü için bir yol arıyor olmanız kendiniz için attığınız önemli adımlardan bir tanesidir. Problemin ciddiyetini ve boyutunu mesajınızda belirttiğiniz uyumaya çalışmak işkence gibi sözünüzden anlayabilmekteyiz. İnsanı karmaşaya sürükleyen en temel noktada zihnin ve bedenin bu süreçte çok yorulması olmaktadır. Yatağa girerken yoğun olan düşünceniz dinlenmekten ziyade uyumam ne kadar sürecek şeklinde oldukça zorluk artış göstermektedir. Bu süreç uzadıkça tahammül seviyeniz giderek azalmaktadır. Şuradan bakalım isterim; insanın en temell ihtiyacı olan uyku ile aranızda ki ilişki güvensiz bir hal almış gibi. Zihninizde otomotikleşmiş düşüncelerin varllığı oldukça yoğun görünüyor. Bu düşünceler zihinde varlığını göstermeye başladığında beden de tepki göstermeye başlamaktadır. Kalp atışınızın hızlanması, nefes alıp verişinizin değişimi, kaslarınızın gerilmesi istenilen gevşemeyi ve sakinliği engellemektedir. İlk bakış açınız süreç için bende bir sorun olabilir değil zihnim uykuya karşı tetikte açısından bakabilmektir. Yani bunu bir bozukluk olarak tanımlamak değil zamanla öğrenilmiş bir çaresizlik, gerilim hali olarak tanımlamaktır. Şimdi size küçük ama basit, uygulanabilir birşey önermek isterim; İlki: Yatağı sadece ama sadece uyku ile bağdaştırmak. Kesinlikle uykunuz gelmeden yatağa girmemeye çalışınız. Yatakta uyumak harici işler yapmak; uzun süre telefona bakmak, dizi izlemek, yoğun düşünme hali. Bunlar yatakta yaşadığınız zorlantıyı kolaylaştırmaz tam aksine güçleştirir. Eğer uzun zamanlar geçmiş ve hala uyuyamadıysanız kendinizi zorlamadan yataktan kalkın, başka bir odada loş ışıkta sakin, sizin için sıkıcı olarak tanımlayacağınız bir şey yapın bu kimi zaman kitap okumak ya da sıkıcı bir film izlemek olabilir. Uykunuz ağırlaştığında tekrar yatağa geçin. İkincisi: Uyumaya değil, gevşemeye,rahatlamaya karşı niyet edebilmek. Yatağa girince kendinize şunu sık sık söyleyebilirsiniz: “Şu an tek amacım dinlenmek. Uyumak zorunda değilim, sadece bedenimi yatağa bırakacağım. ” Bu baskıyı biraz olsun azalttığında, uyku kendiliğinden gelmeye daha yatkın olur. Bugün ki benim işi şu an bunları düşünmek değil vakti geldiğinde muhakkak düşünürüm diyebilmektir. Üçüncüsü: Sık tekrarladığınız ve bedeninize alıştırabildiğiniz bir nefes egzersizidir. Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede verin. Bunu birkaç tur yapın. “Uyumak için yapıyorum” diye değil, “bedenimi biraz yumuşatmak için yapıyorum” diye düşünün. Uzun zamandır bu kadar savaş verdiğiniz için bu yorgunluğu hissetmeniz çok anlaşılır. Siz tembelsiniz, iradesizsiniz diye değil; uykuyla aranızda biraz karışmış bir ilişki olduğu için bu kadar zorlanıyorsunuz. Bu ilişki yeniden öğrenilebilir,geliştirilebilir. Belki hemen anında gelen bir değişim değil, yavaş yavaş ama sağlam bir şekilde. Bunların yanı sıra bir uzman desteği almak iyi gelebilir ya da bir hastanede gerekli testleri yaptırarak değerlerinize baktırabilşrsiniz. Umarım cevabım yardımcı olmuştur bizlere her zaman yazabilirsiniz. Musmutlu ve sevgilerle kalmanız dileğiyle,Klinik Psikolog Nuray Halaç

Merhaba sevgili danışan,Öncelikle yaşadığınız problemi tanımlayıp,anlamlandırıp çözüm bulabilmek adına bize soru sorma cesaretinde bulunduğunuz için kendinizle gurur duymalısınız,soru sorduğunuz için teşekkür ederim. Aştığınız bir problem olduğunu ve bunun neticesinde kendinizi çok mutlu hissettiğinizi belirtmişsiniz, böylesine pozitif bir duyguya sahip olduğunuz için sizin adınıza bizde çok sevindik. Sizin de arada kaldığınız zihninizde karışıklık yaratan temel soru yoğun yaşadığım şey tam olarak nereye gitti ya da gittiyse bunu ne olarak tanımlamalıyım. Size şöyle anlatmaya çalışmak isterim Savunma mekanizması olarak tanımlanan şey, aslında ruh sağlığımızın kendini korumaya almak için oluşturduğu otomatik korunma sistemi gibidir. Hepsi olumsuz ya da hatalı değillerdir. Sadece, bazen hayatın belirli dönemlerinde aşırı çalışmakta ve yoğun hissedilmektedirler. O ani yaşanan öfke patlamaları, yoğun boşluk hissi çoğu zaman altta yatan başka duyguları, başka olayları karşı yaşanmış incinmişliği, bir sonuç olan kaygıyı, yalnızlık korkusunu bastırmak saklamak adına ortaya çıkabilmektedirler. Kimi bireylerde, beklenmedik bir iç farkındalık, kişi için önemli sayılabilecek bir olay, bir kayıp yaşanması, hayal kırıklığına sebep olabilecek ya da tam aksi çok iyileştirici, değiştirici bir deneyimin yaşanması zihinde yeni bir pencere açılma etkisi yaratabilmektedir. Bunun sonucunda kişiler bir anda şunu fark edebilmektedir. “Ben artık eskisi gibi böyle yaşamak istemiyorum. ”, “Artık o kadar tehdit bulunmuyor. ”Bu, bazen çok yavaş olabilmekte, bazen ise sizinde mesajda yazdığınız gibi, kendinize dış bir göz olarak baktığınızda “birden bire,aniden” gibi hissettirebilir. Aslında çoğu zaman, o “aniden” sandığınız şeylerin altında uzun süredir devam eden ancak fark ettirmeyen küçük içsel değişimler vardır. Belki siz son dönemlerde daha çok düşünüp sorguladınız, belki bazı insanlardan uzaklaştınız, belki de sorumluluklarınız hafifledi, bir düşünmenizi isterim. Beden ve zihin “artık o eski savunma haline gerek kalmadı” demeye başlamış olabilir. “Savunma mekanizmaları çok güçlüdür, kolay kolay gitmez” gibi kalıp bir inanç bulunmakta ancak şu tarafı da doğru: İhtiyaç azaldıkça savunma mekanizması da zayıflar. Yani siz artık eskisi kadar tehdit altında hissetmiyorsanız, o sert tepkiler, o ani öfkeler de kendiliğinden sönebilir. Tam da tarif ettiğiniz gibi, bir mucize hissi bırakabilir insanda. Burada sadece şuna dikkat etmenizi öneririm: Bu haliniz kalıcı mı, yoksa geçici bir rahatlama mı, bunu zaman gösterecek gibi . Kendinizi iyi hissediyor olmanız çok kıymetli bir tarafta. Yine de, arada bir durup kendinize şunu sorabilirsiniz: “Şu an ne hissediyorum, bedenimde neler oluyor, aklımdan hangi düşünce geçiyor?” Bu küçük bir kontrol, olası geri dönüşleri daha erken fark etmenizi sağlar. Terapiye “gerek kalmadı” demenize de sevindim, çünkü bu şu an iyi hissettiğinizi gösteriyor. Yine de, ileride bir gün tekrar zorlanırsanız, bunu bir başarısızlık gibi değil, sadece “yeni bir destek ihtiyacı” gibi görmenizi dilerim. Umarım cevabım yardımcı olmuştur, bizlere her zaman yazabilirsiniz. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dileğiyle. Klinik Psikolog Nuray Halaç.

Merhaba sevgili danışan,öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğun için kendinle gurur duymalısın, soru sorduğun için teşekkür ederim . Geçmişte yaşadığınız zorlu anılar ya da duygusal olaylar bugün ki yaşamınızı olumsuz etkileyebilir, gölge düşürebilir ve kaygı yaratabilir. Bu kaygılarınız ise şu an ki yaşadığınız problemlere sebebiyet olabilir, sizi adım atmadan geri çekebilir ve kişiliğinizi değiştirebilir. Sizin de söylediğiniz gibi var olan potansiyelinizi sınırlayıp olaylara karşı davranışlarınızda değişiiklik yaratabilir. Her şeyi kontrol altında tutmak isteyişiniz gerçeklik dışıdır, hatalı algılama sonucu kaygı yaratır . Her şeyi kontrol altında tutmak istemenize sebep olan iç konuşmalarınızdan bazıları; bir daha aynı duyguları yaşamak istemiyorum,birçok kez hayal kırıklığına uğradım gibi konuşmalardır. Aklınızda akıp giden olayları bu düşünceler ile yorumlarsanız çoğunlukla bu iç konuşmalara sahip olursunuz. Bunlara ise bilişsel çarpıtmalar. denir ve terrapide Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemiyle terapötik ilişki kurularak çalışılır. İlk olarak şuradan başlayalım isterim: bir farkındalık neticesinde psikiyatristten randevu almanız gerçekten oldukça süreç için önemli bir adım. Oraya giderken hissettiğiniz korku da çok anlaşılırçümkü bunu yaşayan tek siz değilisiniz birçok insan bu duygudurumu yaşayabilmektedir. . Tanımadığınız birine kendinizi açıyor, anlatıyor olmanızın endişesi, zaten halihazırda insanların içine girerken utanan,kaygılanan biri için, hiç kolay olmayan bir durumdur. O gün geldiğinde bu süreçte hissettiğinizi, psikiyatriste bunu söyleyebilirsiniz: “Buraya gelirken çok tedirgin oldum, konuşmak bana zor geliyor. ”Mesajınızda bahsettiğiniz duygular,durumlar ve davranışlar literatürde var olan sosyal kaygı dediğimiz duruma çok benziyor olabilir. Bir ortama girmeden önce ya da girdiğinizde yüzünüz kızarıyor, kalbiniz hızlanıyor olabilir bunlar fiziksel belirtilerden bazılarıdır, “ya rezil olursam, ya yanlış bir şey söylersem” gibi düşünceler geliyor olabilir. Zihniniz o anda sizi korumaya almak istiyor aslında; “kaç, saklan, konuşma” diye size sinyal veriyor. Yani bu bir bozukluk ya da anormallik değildir, aşırı ve çok fazla üst üste çalışan bir alarm sistemi gibi düşünebilirsiniz bu mekanizmayı . Zihniniz ev ortamındayken, özellikle gece yatağa girdiğinizde de bu alarmı sürekli açık tutuyor olabilir. Sürekli duyduğunuz kavga, gürültü, bunun yanı sıra kendinize ait bir odanızın olmaması. Aslında bu alramı çalıştıran ve sürekli tetikte olmasına neden olan besleyici durumlardandır. Zihin ve beden kendini böyle bir yerde güvende hissetmekte, odaklanmakta, ders çalışmakta ya da dinlenmekte çok zorlanıyor hissedebilir. Mesajda“odaklanamıyorum” dediğiniz nokta sadece dikkatle ilgili değil aslında arka planda hiç susmayan bir stres kaynağı olduğundan. Selectra ile ilgili konuşmamız gerekirse, bu gibi medikal ilaç kullanım durumlarını sadece bir psikiyatristle konuşmanız buna ne sizin ne de uzamanlığı olmayan birinin müdahale etmesine imkan vermemeniz gerekir. İlacın etken maddelerini sizlerde araştırdığınız da bazı kişilerde sosyal kaygı ve depresif duyguları azaltmada yardımcı olabildiğini görmüşsünüzdür. Ama tek başına yeterli değildir. İlaç kulllanımı için bütüncül yaklaşılmalıdır. Hangi dozda, ne kadar süre kullanmanız gerektiğine yalnızca doktorunuz karar verebilir. Size evde yaşamak zorunda olduğunuz stresli anlarda yardımcı olabilecek bir küçük egzersiz önerebilirim: her gün 5 dakikalık bile olsa mini bir mola verebilmek. Telefonu kenara bırakıp, sadece nefesinize odaklanın. 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede verin. Bunu 56 tur yapın. Böylelikle zihne bedenle birlikte güvende olduğu “tehlike yok” mesajı gitmeye başlar. Umarım cevabım yardımcı olmuştur. Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Değişim ne kadar imkansız gibi gözüksede sonunda sizi güzellikler bekliyor olabilir. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dielğiyle,Psikolog Nuray HALAÇ.

Merhaba Sevgili Danışan. ,Öncelikle soru sorma cesaretinde bulunduğun için kendinle gurur duymalısın, soru sorduğun için teşekkür ederim . Yazdıklarınızı okurken, oldukça karmaşık ve iki taraflı bir durumun içerisinde olduğunuzu fark ettim. Bir tarafta zeka, kontrol etme ve güç bulunuyorken diğer tarafta ise o hiç dolmayan,anlamlandıramadığınız boşluk hissi, yanı sıra yoğunlaşan bir güvensizlik ve bilinçli bir farkımndalık ile çözüm arayışında olan ses “ben böyle olmak istemiyorum” diyen bir taraf. Bu iki zıt kutuplu duruma sahip olmak oldukça yıpratıcıdır. Size şunu açıkça söylemek isterim ki: Kendinize karşı oluşmuş bir farkındalık ile bu kadar dürüst olmanız, ve “ben böyle hissediyorum dolayısıyla bu beni rahatsız ediyor” diyebilmeniz, pek çok kişinin zorlandığı durumlarda yapamadığı bir şey ve oldukça kıymetli bir taraftan . Bu,sizin içinizde size karşı nazik olan bir taraf olduğunu gösteriyor. Sadece suçlayan ve başarı isteyen değil, aynı zamanda “sıradan da olsam, daha sakin bir hayat istiyorum” diyebilen bir şefkatli iç ses. İşte terapi sırasında terapötik bir bağ kurularakyapılan şey tam olarak o iki var olan sesi karşılıklı oturtup, gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu anlamaya çalıştığımız yer olurdu. Mesajınızda “Vicdanım yok, duygusal empatim yok” dediğinizi görüyorum. Bilişsel empatinizin ve farkındalığınız yüksek olduğu yazdıklarınız ile çok belliaslında ; insanları okuyabiliyor, zayıf noktalarını görebiliyorsunuz ve bundan da beslenen bir tarafınız da var. Bir yandan da, o boşluğu sadece manipülasyon, akıl oyunları, kontrol duygusunun doldurduğunu söylüyorsunuz. Bu bize şunu sorgulamamız gerektiğini düşündürüyor: Güçlü hissetmediğinizde, zihninizde başlayan ve yayılan belki de dayanması çok zor bir kırılganlık ve değersizlik hissi ortaya çıkıyor olabilir. O yüzden zihniniz adeta sizi ele geçirmek istercesine şöyle diyor: “Ya kontrol bende olur, ya da ben ezilirim. ”Bu tür oluşan bilişsel çarpıtmalar genelde çocuklukta, bakım veren ile kurulan erken ilişkilerde, güvenin kolay kurulmadığı, duyguların pek de görülmediği ortamlarla kaynaklı olabiliyor. Siz de zaten “kimseye açılmam, kimseye güvenmem” yazmışsınız. Aslında bu cümle derin bir yalnızlık korkusuna dayanıyor olabilir. Güvenememek çoğu zaman “kimse beni tutamaz,bağlı hissettiremez” hissinin çok bilindik bir yankısıdır. Şunu da söylemek isterim: duygusal empati eksikliği, amigdala işlevsizliği gibi kavram ve durumlar tek kelimeyle özetlenecek, ve açıklanabilecek “böyleyim, bitti” denecek, kesin hükümler verilebilecek eksiklikler,anomalililer değiller. Gökkuşağı gibi gibi düşünebilirsiniz. Siz de ogökkuşağının herhangi bir renginde, noktasında dolaşıyor olabilirsiniz,bir yerinde olabilirsiniz ama bu, davranışlarınızın tamamen değişmez olduğu başka bir renk olamayacağınız anlamına gelmemektedir. Özellikle de anlamlandıramadığınız,itiraf edemediğiniz içsel bir motivasyonunuz varken ki sizde bu var hatta şöyle diyorsunuz: “Ben böyle olmak istemiyorum. ”Şu an bu durumu minik bir egzersiz ile değiştirebileceğiniz bir yerden bahsedeyim. Birine karşı manipülatif bir hamle yapmak istediğinizde, önce 10 saniyelik bir duraklama sağlıyor olun. İçinizden şu soruyu sorun: “Bu hamleyi yapmazsam, hangi duyguyla kalmak zorunda kalacağım?” bu bir boşluk mu, sıkıntı mı, güçsüzlük mü, anlamsızlık mı? O duygunun adını koymaya onu tanımaya çalışın. Manipülasyon yerine, sadece o duyguyla 12 dakika oturmayı deneyin. Kaçmadan. Sadece fark ederek. Bu çok küçük gibi görünür, ama aslında kendi üzerinizde kontrolü artıran oldukça etkili ve önemli bir adımdır. Kontrolü başkalarından çekip, yavaş yavaş kendinize doğru almanın bir yoludur. Bir gün imkanınız olursa bir uzman desteği alabilir her zaman bizlere yazabilirsiniz. Umarım cevabım yardımcı olmuştur. Değişim ne kadar zor ve imkansız gibi gözüksede sonunda güzellikler sizi bekliyor olabilir. Sevgilerle ve musmutlu kalmanız dileğiyle,Psikolog Nuray HALAÇ.