Panik atak geldiğinde ne yapmalıyım?

Sevgili danışanım,

Merhabalar.Anlattıklarınızdan yola çıkarak, içinizde ansızın yükselen o yoğun korku dalgasının sizi ne kadar zorlayabildiğini hissedebiliyorum. Bir anın içinde her şey normalken, bir anda bedeninizin kontrolünü yitiriyormuşsunuz gibi hissetmeniz, bu durumun tekrar edeceğine dair bir beklentiyle yaşamak… Bunların hepsi, gerçekten yıpratıcı ve yalnızlaştırıcı olabilir. Özellikle çevrenizdekilerin “sakin ol” demesi, niyetleri ne kadar iyi olursa olsun, o anki yoğunluğunuzu anlamadıklarını düşündürebilir. Oysa ki siz, o an elinizde olmayan, istemsiz bir sürecin içindesiniz.

Panik ataklar, bedeninizin tehdit algısına verdiği yoğun bir alarm tepkisidir. Oysa ortada görünür bir tehlike yokken beden bu kadar güçlü sinyaller verdiğinde, kişi kendisini hem çaresiz hem de kontrolsüz hissedebilir. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, bayılacakmış gibi hissetme, hatta ölüm korkusu gibi deneyimler, panik atağın çok yaygın belirtilerindendir. Bu belirtileri yaşarken “ya bu hep böyle kalırsa?” ya da “kimse yardım edemezse?” düşüncesi çok tanıdık olabilir. Bu da zamanla bazı ortamlardan, durumlardan, hatta yalnız kalmaktan kaçınma davranışlarını beraberinde getirebilir.

Siz bu döngünün farkındasınız ve bu çok kıymetli. “Bu durumun beni kontrol etmesine daha fazla izin vermek istemiyorum” demeniz, aslında iyileşme sürecine adım atmaya hazır olduğunuzu gösteriyor. İşte bu noktada, bazı küçük ama etkili tekniklerle başlayabiliriz.

Panik atak geldiğinde ne yapılabilir?

Öncelikle, panik atağın tehlikeli olmadığını kendinize sık sık hatırlatmanız çok önemli. Kalbiniz hızlı çarpabilir, nefesiniz daralabilir, ancak bu belirtiler geçicidir ve bedeniniz aslında size zarar vermeye çalışmaz; sadece “bir şeyler yolunda değil” sinyali verir.

Böyle anlarda yapabileceklerinizden bazıları:

1. Nefes egzersizi: Burnunuzdan 4 saniyede nefes alıp, 6 saniyede ağzınızdan vermeyi deneyin. Bu şekilde bedeninize “tehlike geçti” mesajını göndermeye başlarsınız.
2. 5-4-3-2-1 tekniği:
3. 5 tane gördüğünüz nesneyi,
4. 4 tane dokunduğunuz şeyi,
5. 3 tane duyduğunuz sesi,
6. 2 tane kokladığınız şeyi,
7. 1 tane tattığınız şeyi zihninizden geçirin.
8. Bu teknik, zihninizi “şu an”a geri çekmekte oldukça etkilidir.
9. Pozisyon alma: Mümkünse oturun, ayaklarınızı yere sabitleyin, bedeninizi destekleyin. Bedene “güvendeyim” mesajı vermek sakinleşmeye yardımcı olabilir.
10. Düşünceyle çalışma: “Şu anda panik atağım var. Bu geçici bir durum ve daha önce de geçmişti.” cümlesini kendinize nazikçe tekrarlayabilirsiniz. Bu tür düşünceler, zihninizin felaket senaryolarına sürüklenmesini azaltabilir.

Panik atağı önlemeye yönelik neler yapılabilir?

1. Kaçınma davranışlarını fark etmek: Bazı yerlere gitmemek ya da yalnız kalmaktan kaçınmak, kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de uzun vadede korkunun daha da kökleşmesine neden olabilir. Bu yüzden, sizi kaygılandıran durumları küçük adımlarla ve mümkünse güvendiğiniz biriyle deneyimlemek, bu alanlarda tekrar güven duygusu kazanmanıza yardımcı olabilir.
2. Panik günlüğü tutmak: Atağın ne zaman, nerede, hangi düşüncelerle başladığını not etmek; sonrasında ne kadar sürdüğünü, ne gibi başa çıkma yöntemleri işe yaradığını yazmak çok faydalı olabilir. Bu, hem tetikleyicileri anlamanızı sağlar hem de aslında atakların hep geçici olduğunu size tekrar tekrar gösterir.
3. Gevşeme ve farkındalık pratikleri: Düzenli yapılan gevşeme egzersizleri, meditasyon veya yoga gibi farkındalık uygulamaları, genel kaygı düzeyini azaltmada etkili olabilir.

Sevgili danışanım, bu süreçte sabırlı olmak, kendinize anlayışla yaklaşmak en az teknikler kadar önemli. Zihniniz ve bedeniniz şu anda sadece fazlaca tetikte; onları yargılamadan dinlemeyi öğrenmek, bu süreçte en büyük kaynaklarınızdan biri olabilir.Ek olarak ,bu süreçte bir psikologdan destek almanızı da önerebilirim.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

bu süreçte yakınlarınızdan veya bir uzmandan destek almaktan lütfen çekinmeyin.

Değerlendirilmesini istediklerinizi yeni bir soru ile sorabilirsiniz.

Sevgilerimle,Psikolog Aysel Kacak