Rutin haline gelen bazı alışkanlıklarımı nasıl değiştirebilirim?
Bazen farkında olmadan birçok davranış sergiliyorum.. ve bunları bilinç dışı yaptığımın farkındayım. Bi nevi oturmuş bazı alışkanlıkarşı,her şeyi yapmak istiyorum, her konuda birsürü kitap okumak,sağlıklı beslenme ve sporu hayatıma geçirmek,düzenli su içmek,sosyal olmak etkinliklere katılmak,bir ara yaptığım kıyafet dikmeyi yine yapmak satışını yapmak,evi olmak etkinliklere katılmak,bir ara yaptığım kıyafet dikmeyi yine yapmak satışını yapmak,evi sürekli temiz tutmak temizlemek farklı bir sürü tatlı yemek tarifleri denemek ve stok yapmak ve daha aklıma gelmeyen nicesi… böyle her şeyi yapmak istiyorum öyle hevesleniyorum ki bazı geceler içim bir dünya heves ve sevinçle doluyor, sabah olsun her şeyi yapacağım diyorum ama sabah aynı heves kalmamış oluyor .. Son zamanlarda içimde çok yoğun bir heves ve coşku hissediyorum. Her konuda bir şeyler yapmak, yeni şeyler öğrenmek ve hayatımı bir düzene sokmak istiyorum. Örneğin; bir sürü kitap okumak, sağlıklı beslenmeyi ve sporu kalıcı bir şekilde hayatıma yerleştirmek, düzenli su içmek, sosyal olmak ve etkinliklere katılmak, bir ara başladığım kıyafet dikme işini yeniden yapmak ve hatta belki satışını bile yapmak gibi hedeflerim var. Evi sürekli düzenli ve temiz tutmak, farklı tatlı tarifleri denemek ve bunları stok yapmak gibi bir sürü isteğim de mevcut. Ve bunlar aslında aklıma gelenlerin sadece bir kısmı; daha sayamadığım birçok hedefim ve hevesim var. Bazı geceler içim adeta bir dünya umut ve sevinçle doluyor. “Sabah olsun, hepsini yapacağım” diye heyecanla yatıyorum. Hatta o anlarda kendimi inanılmaz motive olmuş ve her şeyi başarabilecek gibi hissediyorum. Fakat sabah olduğunda, o gecedeki heves ve enerji neredeyse kaybolmuş oluyor. Yapmak istediğim şeyler hâlâ aklımda ama içimdeki o güçlü istek ve coşku sabaha taşınamıyor. Bu durum bana hem şaşırtıcı hem de biraz hayal kırıklığı verici geliyor. Bir yandan da şunu fark ediyorum: Hayatıma düzen katma, üretken olma, sağlıklı yaşama ve birçok şeyi aynı anda yapma isteğim gerçekten çok güçlü. Ancak bu kadar çok şeyi aynı anda yapma düşüncesi sabahları beni hem zihinsel olarak yorgun hissettiriyor hem de nereden başlayacağımı bilemez hale getiriyor. İçimde bir taraf “hemen harekete geç” diyor, diğer taraf ise bu kadar şeyi birden yapamayacağımı, dolayısıyla hiç başlamasam daha iyi olacağını fısıldıyor. Sonuçta geceki o yüksek motivasyonla sabahki gerçeklik arasında bir uçurum oluşuyor. Bu döngü bir süredir devam ediyor ve ben bu durumu çözmek istiyorum. Çünkü gerçekten hevesim var, yapmak istediğim şeyler var, üstelik başaramama korkum da yok. “Denerim, olmazsa bile tecrübe edinmiş olurum” diye düşünen biriyim. Ama bu kadar istekli olmama rağmen sabahları adım atmakta zorlanmak beni düşündürüyor. Bu durum sizce motivasyon eksikliği, disiplin eksikliği veya enerji yönetimi sorunu gibi bir şey mi? Bu gece coşkusunu sabaha ve gündelik hayata taşımak için ne tür yöntemler veya teknikler uygulayabilirim? cevabınız için çok teşekkür ederim ….
Bu soru 1 Ekim 2025 18:30 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhaba Sevgili Danışan,
İçinde yaşadığın bu döngüyü çok net ve içten bir şekilde ifade etmişsin. Bir yandan geceleri coşku ve hevesle doluyor, sabah olduğunda ise o enerjiyi devam ettiremiyor oluşun seni hayal kırıklığına uğratıyor. Bir yandan da aslında hayatında çok şey yapmak isteyen, öğrenmeye, gelişmeye, üretmeye açık biri olduğunu görüyorum. Bu özelliklerin çok kıymetli. Senin sorunun “hiçbir şeyi istememek” değil, aksine çok fazla şey istemek ve bu yoğun isteklerin ağırlığını sabahları kaldıramıyor olmak.
Zihinsel düzeyde, senin motivasyonunun gece artması aslında beyninin hayal gücü kapasitesinden kaynaklanıyor. Gece beyin daha fazla senaryo üretmeye, büyük resmi görmeye meyilli olur. Bu yüzden gece “yarın her şeyi yapacağım” dediğinde, zihnin sana gerçekçi değil ama umut dolu bir tablo çizer. Sabah olduğunda ise beynin yürütücü işlevleri devreye girer; sorumluluklar, zaman yönetimi, enerji dengesiyle birlikte seni gerçeklikle karşılaştırır. İşte bu noktada hevesin azalıyor. Burada anlaman gereken şey şu: bu durum senin tembel ya da başarısız olmandan kaynaklanmıyor. Tam tersine, motivasyonunu yönetmeyi öğrenmediğin için enerjin dağınık hale geliyor.
Duygusal düzeyde, içinde hâlâ güçlü bir istek olması aslında umut verici. Çünkü depresyon ya da tükenmişlik yaşayan kişilerde bu istek kaybolur. Senin yaşadığın ise daha çok “duygusal iniş çıkışların yönetilememesi.” Geceki coşku aslında hayata bağlılığının, hevesinin ve üretken yanının göstergesi. Sabahki düşüş ise hayal kırıklığının ve kendine yüklenmenin sonucu. Sen duygularını daha dengeli hale getirmek için kendine şefkat göstermeyi öğrenebilirsin. Her sabah o coşkuyu taşımak zorunda değilsin. Küçük adımlar da seni ileriye taşır.
Bedensel düzeyde, motivasyonunun sabaha taşınamaması aslında uyku düzenin, enerji yönetimin ve gün içindeki fiziksel ritminle ilişkili olabilir. Örneğin gece çok dolup taşan bir ruh halinde uyuduğunda, beden sabah toparlanmakta zorlanır. Kendine basit sabah rutinleri koyabilirsin: kalktığında bir bardak su içmek, kısa bir esneme yapmak ya da günün ilk 10 dakikasını nefes egzersizine ayırmak. Bu küçük davranışlar, geceki hevesini sabaha taşımanda köprü görevi görecektir.
Davranışsal düzeyde ise aslında çözüm küçük adımlar atmakta yatıyor. Senin gibi çok yönlü insanlar genellikle aynı anda birçok şey yapmak ister ama bu, beynin karar vermesini zorlaştırır. Bunun yerine her defasında sadece bir alışkanlığa odaklanmak çok daha etkili olur. Örneğin x gün boyunca “sabah bir bardak su içmek” gibi bir hedef seç. Bu sana çok basit gelebilir ama beynine “ben yapabilirim” mesajını gönderecek. Daha sonra üzerine kitap okuma, spor ya da hobilerini ekleyebilirsin. Burada mesele çok şey yapmak değil, sürdürülebilir alışkanlıklar yaratmak. Atomik Alışkanlıklar kitabını da bu yönde destek vermesi için okuyabilirsin.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşünce-duygu-davranış üçlüsünü merkeze alır. Senin örneğinde geceleri gelen coşku düşüncesi, “yarın her şeyi yapacağım” şeklinde oluyor. Bu düşünce sana geçici bir mutluluk ve heyecan duygusu veriyor. Ancak sabah geldiğinde “ben yapamıyorum” ya da “hevesim kaçtı” düşünceleri, beraberinde hayal kırıklığı ve suçluluk getiriyor. Bu da davranış olarak erteleme ve pasif kalma şeklinde yansıyor. Bu döngüyü kırmanın yolu, düşüncelerini daha gerçekçi hale getirmek. Örneğin gece “yarın her şeyi yapacağım” demek yerine, “yarın sadece bir adım atacağım” düşüncesini yerleştirmek seni sabah daha az baskı altında hissettirecek.
BDT’nin bir diğer tekniği de davranışsal aktivasyon. Bu yöntem, özellikle motivasyon sorunlarında çok etkilidir. Şöyle işliyor: önce yapmak istediğin davranışları küçük adımlara bölüyorsun, sonra kendine bir plan yapıp uygulamaya başlıyorsun. Diyelim ki spor yapmak istiyorsun ama başlayamıyorsun. İlk gün spor kıyafetlerini hazırlamakla başlayabilirsin. İkinci gün sadece 5 dakika yürüyüş yapabilirsin. Üçüncü gün bunu 10 dakikaya çıkarabilirsin. Buradaki amaç, beynine “ben yapmaya başladım” mesajı vermek. Küçük başarılar biriktikçe motivasyonun artacak.
Son olarak, BDT’nin sık kullanılan bir tekniği olan “düşünce günlüğü”nü deneyebilirsin. Geceleri çok motive olduğunda ve sabah o motivasyon kaybolduğunda, aklından geçen düşünceleri yaz. Mesela gece: “Yarın her şeyi yapabilirim.” Sabah: “Hevesim kalmadı, yapamayacağım.” Sonra bu düşüncelere alternatif düşünceler yaz: “Hevesim azalmış olabilir ama bir küçük adım atabilirim.” Bu basit teknik, zihinsel iniş çıkışlarını daha dengeli hale getirmene yardımcı olur.
Sevgili danışan, sen aslında güçlü bir potansiyele sahipsin. İçindeki o coşkuyu küçümseme, çünkü seni ileri taşıyacak yakıt orada. Yapman gereken tek şey, o yakıtı küçük adımlarla yönlendirmek. Kendine şefkat göstermeyi unutma. Çünkü sen kendini sürekli suçladığında, motivasyonun daha da düşüyor. Bunun yerine “ben her gün küçük de olsa bir şey yapabilirim” düşüncesini yerleştirmeye çalış.
Bugün sana önerim şu olabilir: bu akşam, yarın için tek bir küçük adım seç. Mesela “yarın sabah 1 bardak su içeceğim” ya da “yarın 10 dakika yürüyüş yapacağım.” Sonra bunu uygula. Yaptığında defterine yaz. Küçük başarıların biriktiğini görmek sana güven verecek. Zamanla bu küçük adımlar birleşip büyük değişimlere dönüşecek.
Tüm bu hedeflerin arasından, seni en çok heyecanlandıran ve en kolay başlayabileceğini düşündüğün küçük adım hangisi? Çünkü onu seçmek, bu sürecin dönüm noktası olabilir.
Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.
Sevgiler,
Psikolog Betül Canbel
