Sınavlarımda başarılı olamıyorum

Merhabalar sevgili danışan,

Öncelikle kendinizi dürüstlükle ifade ettiğiniz için sizi tebrik ediyorum.

Sınavlarınıza yeterince çalıştığınızı, sınavda da çalıştığınız yerlerden çıkmasına rağmen sınavda istediğiniz gibi yapamadığınızı, ellerinizin titremesi gibi bedensel belirtiler göstererek endişelendiğinizi ve sizden daha az çalışan arkadaşlarınızın da sizden yüksek puanlar almasının sizi üzdüğünü belirtmişsiniz.

Paylaştıklarınızdan sınav için planlı programlı ilerlediğinizi, gereken yerlere çalıştığınızı ancak sınav anında stres yönetimini yapamadığınızı ve bu durumun performansınızı etkilediğini anlıyorum.

Sınav kaygınızı yenmek ve durumu yönetmek adına neler yapabilirsiniz birlikte bakalım.

İlk olarak sınav öncesi neler yapabilirsiniz ve sınava nasıl daha az kaygı ile girebilirsiniz bunu konuşalım.

Sınav kaygısının farklı sebepleri olabilir. Sınava çok fazla anlam yüklemek, olası felaket senaryoları düşünmek bireylerin sınava olumsuz düşünce kalıplarıyla girmelerine sebep olabilir. Bireylerin bilgi ve becerilerini sınava yansıtabileceğine olan inançlarının tam olmaması da sınavdaki performanslarını olumsuz etkileyebilir. Ya da zamanı iyi kullanmayacağına yönelik tutumlar bireylerin sınava girmeden olumsuz bir tutumda olmalarına sebep olabilir. Siz de bu gibi durumlar oluyor mu? Sınavdaki performansınızın düşmesine sebep olan faktörü bulmanız önemli bir adımdır.

Sınav kaygısını ise fiziksel ihtiyaçları karşılamama, yetersizlik duygusu, önceki başarısızlıkların sık sık akla gelmesi, sınavı ve başarısızlığı her şeyin sonu olarak görme gibi durumlar artırabilir.

Peki sınav kaygısıyla baş etmek için neler yapabilirsiniz?

İlk yapmanız gereken negatif düşünceyi durdurmak olacak sevgili danışan. Yani aklınıza "ya olursa" (ya sınavda bildiklerimi unutursam, ya çalışmadığım yerlerden çıkarsa) ile başlayan cümleler geliyorsa bunların ihtimallerden ibaret olduğunu, sınavınıza gayet planlı bir şekilde çalıştığınızı kendinize hatırlatın. Bu düşünceyi o an durdurmakta zorlanıyorsanız dikkatinizi anlık olarak başka bir şeye yönlendirin mesela etraftaki beyaz renkli nesnelere veya dokunduğunuz şeylerin dokusuna gibi. Bunu sınav anında da yapabilirsiniz.

İkinci önerim kaynak durumları hatırlamanız olacak. Yani geçmişte başarılı olduğunuz sınavları, sınav anında soruları rahatça çözdüğünüz anları hatırlamanız motivasyonunuzun artmasını sağlayabilir.

Üçüncü önerim ise ya olursa diye başlayan cümleler yerine alternatif cümleler üretmeniz olacak. Yani "Sınava planlı ve programlı çalışıyorum. Kendimi inancım tam, sınavda çalıştığım yerleri yapacağım." gibi.

Peki sınav anında neler yapabilirsiniz?

Kendinizi sınav anında çaresiz hissetmeyin, yaşadıklarınız gayet normal ve bir miktar kaygı performansınız aktif olabilmesi için gereklidir. Ancak bilmelisiniz ki kaygı arttıkça performans düşer performans düştükçe de kaygı artar.

Sınavda kaygınızın arttığını hissettiğiniz bir anda nefesinizi yavaşlatmaya çalışın. 4 saniye boyunca yavaşça nefes alın, 2 saniye nefesinizi tutun ve 6 saniye boyunca nefesinizi verin. Bu beyninize her şey yolunda mesajı verecektir. Nefes alıp verirken kendinizi kucaklayın, yani kollarınızı iki yana bağlayın ve sağ elinizle sol kolunuza ol elinizle sağ kolunuza dokunun. Bu sizi sakinleştirecektir.

Böyle anlarda dik durun ve gülümseyin kendinizi sınav telaşına bırakmayın.

Gerilme hareketleri le omuzlarınızı açmanız da gevşemenizi sağlayacaktır.

Bu süreçte ayrıca zamanınızı planlamanız, beslenmenize dikkat etmeniz, uykunuza özen göstermeniz, dinlenmeye vakit ayırmanız da performansınızı olumlu anlamda etkileyecektir.

Mükemmel olmasanız da değerli, önemli biri olduğunuzu unutmayın sevgili danışan. Kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymanız hayal kırıklığı yaşamamanızı sağlayabilir. Sınav hayatta başarılı olmanın tek göstergesi değildir kendinizi sınav üzerinden değerlendirip kendi gözünüzdeki değerinizi küçültmeyin.

Umarım cevabım faydalı olmuştur.

Değerlendirilmesini istediklerinizi veya aklınıza takılanları bizlere her zaman sorabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen