Sınıfta sunum yaparken tüm vücudum sesim titriyor sanki nefes alamıyorum ne yapmam lazım

Merhaba, yazdıklarınızı okurken bunun sizin için ne kadar zorlayıcı ve yıpratıcı olduğunu gerçekten hissediyorum. Öncelikle şunu bilmenizi isterim: Sunum sırasında yaşadığınız titreme, nefes alamıyormuş gibi hissetme, kalp çarpıntısı ve zihnin “kilitlenmesi” bedensel kaygı tepkileridir ve birçok kişi özellikle topluluk önünde konuşurken benzer tepkiler yaşayabilir. Yani yaşadıklarınız olağandışı ya da “zayıflık” değildir.

Burada asıl zorlayan şey çoğu zaman sunumun kendisinden çok, “ya yine kontrolü kaybedersem”, “ya kelimeyi unutursam” gibi düşüncelerin bedende alarm sistemini erken devreye sokmasıdır. Beden tehdit varmış gibi çalışır ve bu da nefes, kalp atımı ve dikkati doğrudan etkiler.

Nefes egzersizlerinin sizde işe yaramamış olması da çok anlaşılır. Çünkü kaygı yükselmişken tek başına nefese odaklanmak her zaman yeterli olmayabilir. Bu yüzden size küçük ama etkili birkaç noktayı önermek isterim:

1. Sunum anında kendinizle mücadele etmeyi bırakmayı deneyin.

“Titrememem lazım”, “heyecanım belli oluyor” gibi düşünceler kaygıyı daha da yükseltir. Bunun yerine içten içe

“Şu an heyecanlıyım ve bu geçebilir” demek, bedeni sakinleştirmede çok daha etkilidir.

2. Zihniniz boşaldığında kullanabileceğiniz küçük bir ‘kurtarıcı cümle’ hazırlayın.

Örneğin:

“Bu bölümde anlatmak istediğim en temel nokta şuydu…”

Bu tarz bir cümleyi ezberlemek, ipin ucunu kaçırdığınızı hissettiğiniz anda toparlanmanıza yardımcı olur.

3. Sunumu kusursuz anlatma hedefi yerine, anlaşılır anlatma hedefi koyun.

Bir kelimeyi unutmak ya da kısa bir duraksama yapmak, karşı taraf için genellikle fark edilenden çok daha önemsizdir. Zihninize “mükemmel olmak zorundayım” baskısı geldiğinde kaygı daha hızlı yükselir.

4. Kaygıyı bastırmaya değil, ona alan açmaya odaklanın.

Sunumdan önce ya da sunum sırasında gelen heyecanı “gitmesi gereken bir şey” gibi görmek yerine,

“Bedenim şu an beni korumaya çalışıyor” şeklinde yeniden çerçevelemek çok rahatlatıcı olabilir.

Anlattıklarınız, özellikle topluluk önünde performans gerektiren durumlara özgü bir kaygıya işaret ediyor olabilir ve bu durum psikolojik destekle oldukça iyi çalışılabilen bir alandır. Bir uzmanla bu sunum korkusunun altında yatan düşünceleri ve bedensel tepkileri birlikte ele almak, hem daha kalıcı rahatlama sağlar hem de tekrar tekrar aynı döngüyü yaşamanızın önüne geçebilir.

Şunu da özellikle vurgulamak isterim:

Bu yaşadıklarınız sizi yetersiz ya da başarısız biri yapmaz. Aksine, zorlandığınız bir alanı fark edip bununla baş etmeye çalışmanız çok kıymetlidir.