6 aydır evden dışarı çıkamıyorum, bu durumla nasıl başa çıkacağım?

Merhabalar Sevgili Danışan,

Yaşadığınız durumu paylaşarak ifade ettiğiniz için teşekkür ederek başlamak isterim. Toplumsal ve iş yaşamından uzak kalma tercihiniz, geçmişte yaşadığınız hayal kırıklıkları ve insanların tutumlarına karşı olan doğal bir tepki olabilir. Ancak burada bilmeniz gereken, uzun süreli sosyal olarak izole olmanın kendinizi daha fazla sıkışmış hissetmenize neden olabilme durumudur. Birlikte şu anda yaşadığınız durumu anlamak ve çözüm bulmak için neler yapabileceğinize bakalım.

Öncelikle bu durumu anlamak ilk adımdır. Toplumdan uzaklaşma ve evde kalma ihtiyacı, bir tür kaygı olabilir ya da geçmiş deneyimlerden kaçma olabilir. İnsanların sizi hedef aldığını düşünmek, oyunlar oynadığını düşünmek ve güvenlik arayışı içinde kalmak, beyninizin sizi korumak için bir nevi mekanizma olarak geliştirdiği birer düşünce kalıpları olabilir. Ancak bu düşünceler, uzun vadede sizi daha çok yalnızlaşabilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir bir durum haline gelebilir.

Kendinize sormanızı istediğim birkaç soru olacak:

Herkesin bana zarar vereceğine dair inancım ne kadar doğru?

Geçmişte yaşanan olumsuz durumlar, gelecekte aynı sonuçların olacağını garanti ediyor mu?

İnsanların tutumları gerçekten beni hedef almak mı yoksa benim algılarım mı böyle yorumluyor?

Zihnimize düşünceler sürekli olarak gelir, bunlardan bazıları olumlu bazıları olumsuzdur. Olumsuz düşünceler geldiğinde durup bu düşünceleri yazmanızı istiyorum ve daha dengeli bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmenizi.

Örneğin, “Herkes beni hedef alıyor.” cümlesi yerine “Her insanın davranışı farklıdır ve tek bir kötü deneyim tüm insanları genellenemez.” cümlesi farklı bir bakış açısı sunar.

Yine her gün yaşadığınız duygu ve düşünceleri yazmanız oldukça faydalı olacaktır. “Bu kişi bana şu şekilde davrandı” gibi yaşanılan olayları kaydedip ardından “Bu düşünce ne kadar gerçekçi?” sorusunu sorun. Cevabınızı da not alabilirsiniz.

Örneğin:

“Herkes beni kullanıyor” düşüncesine “Herkes değil, bazı insanlar beni hayal kırıklığına uğrattı” şeklinde bir alternatif bir düşünce bulmayı deneyin.

Yaşadığınız sorunların nedenini sadece kendi iletişim becerilerinizi görmeyin sevgili danışanım. İnsan ilişkileri karşılıklı bir süreçleri içerir ve bu anlamda kendinize tek taraflı sorumluluk yüklemek sizi daha fazla yıpratabilir.

Dış dünyaya yeniden adım atmanın korkutucu görünebileceğini anlıyorum ancak küçük ve adım adım ilerlemek ile bunu düzeltebilirsiniz.

Örneğin gün içinde önce birkaç dakika, daha sonra süresini artırarak yürüyüş yapın.

Yakın bir arkadaşınızla veya aile üyesiyle küçük sosyal etkinliklere katılabilirsiniz.

Kalabalık veya gürültülü yerler yerine daha huzurlu hissedebileceğin yerlerde zaman geçirmeyi deneyebilirsiniz.

İletişim becerilerini geliştirmek noktasında birkaç pratik için söyleyebileceklerime gelelim:

Aynanın karşısında konuşma egzersizi yapabilirsiniz. O an bir hikayeyi veya bir duygularınızı aynada anlatın. Bu, kendinize güven kazanmanıza yardımcı olabilen güzel bir egzersizdir.

Sohbet başlatmak veya sürdürmek için basit ve nazik cümlelerle başlayın. Bunun pratiklerini gün içinde kendinizle yapabilirsiniz.

Kaygılı hissettiğiniz anlar içinde rahatlama sağlamak adına nefes egzersizini deneyebilirsiniz

Bunun için, 4 saniye boyunca burundan nefes alın. 7 saniye nefesi tutun. 8 saniyede ağızdan yavaşça nefesi verin.

Bu süreçte kendinizi eleştirmeden destekleyici tutumda bir iç sesiniz olsun.

Örneğin:

“Toplum içinde zorlanıyorum ama bu benim hatam değil. Zamanla bu konuda daha iyi olacağım.” diyebilirsiniz, kendinize olan güveniniz zamanla gelebilir.

El yıkama takıntınızın olduğundan bahsetmişsiniz, bu durum kaygılandığınız an için bu durumu yönetmek adına geliştirdiğiniz bir yöntem olabilir. Ancak uzun vadede daha kaygılı yapabilir. Bu davranışı yönetmek önemlidir.

El yıkama sıklığını azaltmak için zamanlama yapın. Sadece belirli saatlerde el yıkamak gibi ya da aralıklarını belirlemek gibi.

Benzer zorluklarla mücadele eden kişilerin olduğunu bilmelisiniz ve yalnız olmadığınızı kendinize her an hatırlatabilirsiniz.

Bu süreçte eğer mümkünse destek almanız size fayda sağlayabilir. Bir psikologla küçük adımlarla başlayarak ilerlemek zamanla daha güçlü hissetmenizi sağlayacaktır.

Bu süreçte kendinize şefkat göstermeniz oldukça önemlidir, bunu unutmayın.

Hoşça kalın…

Sevgiyle,

Psikolog İrem Bor