Acayip sinirliyim herseye sinir oluyorum ve kafamdan kolay beri çıkaramıyorum

Merhaba Sevgili Danışan,

Yaşadığınız yoğun öfkeyi ve bunun hayatınıza yansımasını okurken içinizde ne kadar ağır bir yük taşıdığınızı anlıyorum. Bahsettiğiniz durum sadece öfke patlaması değil; bedeninizi, düşüncelerinizi ve ilişkilerinizi etkileyen bütünsel bir deneyim hâline gelmiş. Bu nedenle size vereceğim yanıt hem duygularınızı anlamlandırmanıza yardımcı olacak hem de öfkenizi daha sağlıklı bir şekilde yönetebilmeniz için bazı öneriler sunacak. Unutmayın ki burada size yol göstermeye çalışıyorum, ancak yaşadığınız durumun günlük hayatınızı zorlaştırdığını hissediyorsanız bir psikologla birebir çalışmanız çok daha faydalı olacaktır.

Öfke aslında doğal bir duygudur. İnsan, haksızlığa uğradığını düşündüğünde, değersiz hissettiğinde veya sınırları ihlal edildiğinde öfke yaşar. Bu nedenle öfkenizi tamamen yok etmeye çalışmak yerine, onun size ne anlatmak istediğini anlamak çok değerlidir. Sizin ifadelerinizden anlaşıldığı üzere bu öfke geçici bir kızgınlık değil, kökleşmiş bir kin ve nefret hâline gelmiş. Bu da bize gösteriyor ki yaşadığınız duyguların altında uzun süredir biriken kırgınlıklar, belki de geçmişten gelen yaralar olabilir. Bedeninizin kusma isteği, baş ağrıları, mide bulantısı gibi tepkiler vermesi de öfkenizin sadece zihinsel değil, fizyolojik boyutlara da ulaştığını gösteriyor.

Sürekli küfür etmek, beddua etmek veya akrabalara karşı yoğun nefret hissetmek kısa vadede rahatlama sağlayabilir. Ancak uzun vadede bu öfke bir döngü hâline gelir ve size zarar vermeye başlar. Çünkü beyin her tekrar eden öfke tepkisini bir alışkanlık gibi kaydeder ve bu da daha kolay sinirlenmenize yol açar. Dahası, öfkeyi sürekli zihninizde beslediğinizde bedeninizde stres hormonları artar, uyku düzeniniz bozulur, bağışıklığınız zayıflar. Yani öfke aslında en çok size zarar verir. Bu nedenle ilk adım, öfkenizi anlamak ve kabul etmek ama onu beslemeden, sağlıklı yollardan boşaltmayı öğrenmek olmalıdır.

Kendi öfke döngünüzü fark etmeniz çok önemli. Örneğin:

Tetikleyici: Akrabalarınızı görmek, onların davranışları.

Düşünce: “Onlardan nefret ediyorum, bana hep zarar verdiler.”

Duygu: Yoğun öfke, kin, nefret.

Davranış: Küfür etmek, beddua etmek, zihinden atamamak.

Sonuç: Baş ağrısı, mide bulantısı, içsel huzursuzluk.

Bu döngüyü fark ettiğinizde, zincirin neresinde müdahale edebileceğinizi keşfetmeye başlarsınız. Mesela düşüncelerinizi dönüştürmek, nefes egzersizi yapmak ya da ortamdan uzaklaşmak gibi.

Öfke, çoğunlukla düşünce biçimimizden beslenir. “Bana bunu nasıl yaparlar, asla affetmem, onlar kötüler” gibi katı ve kesin ifadeler zihinde öfkeyi sürekli canlı tutar. Bunun yerine daha işlevsel düşünceler geliştirmek mümkündür:

“Benim onları değiştirmem mümkün değil, ama kendimi koruyabilirim.”

“Onlara duyduğum öfke, benim iç huzurumu elimden alıyor. Bu duyguyu yönetmek bana iyi gelir.”

“Geçmişte bana zarar vermiş olabilirler ama geleceğimi belirleyen ben olacağım.

Bu tür düşünceler öfkenizi yok etmese de daha yönetilebilir hâle getirir.

Öfke, bedende bir enerji olarak ortaya çıkar. Baş ağrınız, mide bulantınız bunun göstergesi. Bu nedenle öfkeyi sadece zihinsel değil, bedensel olarak da boşaltmak gerekir. Deneyebileceğiniz bazı yöntemler:

Derin nefes alıp verirken 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede bırakın. Bunu 5 dakika yapmak öfkeyi azaltır.

Öfkelendiğinizde omuzlarınızı sıkın, sonra gevşetin. Tüm vücutta bunu deneyin.

Hızlı yürüyüş, koşu, yumruk atma hareketleri, dans gibi aktiviteler öfkenizi sağlıklı bir şekilde boşaltır.

Öfkenizin altında aslında kırgınlık, anlaşılmama, değersizlik ya da incinme duyguları olabilir. Çoğu zaman kişi öfkenin arkasında bu incinmiş duyguları görmez. Siz de içinize bakarak “Ben aslında neden bu kadar öfkeliyim?” sorusunu sorabilirsiniz. Belki yeterince görülmediğiniz için, belki haksızlığa uğradığınız için ya da belki de geçmişte duygularınıza değer verilmediği için. Bu sorunun cevabını bulmak öfkenin kökünü anlamak açısından çok önemlidir.

Öfkenizi besleyen en büyük unsurlardan biri de zihninizde sürekli o insanları, olayları canlandırmanız. Mindfulness yani bilinçli farkındalık egzersizleri burada çok faydalı olabilir. Basitçe şunu yapabilirsiniz:

Öfke geldiğinde düşüncelerinizi bastırmaya çalışmak yerine, sadece fark edin.

“Şu an öfke geldi, bedenim bunu şöyle hissediyor” deyin.

Duygunuzu yargılamadan izleyin.

Sonra dikkatinizi bulunduğunuz ana, nefesinize veya etrafınızdaki bir nesneye yönlendirin.

Bu egzersizleri düzenli yapmak, öfkenin zihninizde dönüp durmasını azaltır.

Öfkenizi küfür ya da beddua ile değil, daha sağlıklı yollarla ifade etmeyi deneyebilirsiniz:

İçinizden geçenleri bir deftere yazın, sonra kağıdı yırtın.

Duygunuzu sanatla aktarmak iyileştiricidir.

Güvendiğiniz biriyle, suçlamadan sadece duygularınızı paylaşın.

Bu yollar, öfkenizi zararsız şekilde dışa vurmanıza yardımcı olur.

Öfkenizin önemli bir kısmı, muhtemelen akrabalarınızla yaşadığınız sınır ihlallerinden geliyor. Onlarla mesafenizi yeniden düzenlemek, iletişimi azaltmak veya gerektiğinde “hayır” diyebilmek öfkenizin azalmasına yardımcı olur. Sınır koymak, karşınızdakini cezalandırmak değil; kendinizi korumak için bir adımdır.

Bahsettiğiniz belirtiler (öfkenin hiç geçmemesi, bedensel etkiler, sürekli nefret duygusu) aslında tek başına baş etmekte zorlanabileceğiniz bir tabloyu gösteriyor. Bu nedenle bir psikologdan bireysel destek almanız çok değerli olur. Terapi sürecinde öfkenizin kökleriyle çalışılır, duygularınızı daha sağlıklı yollarla ifade etmeniz sağlanır ve öfkenin yerini daha huzurlu bir iç dünyaya bırakması hedeflenir.

Şunu bilmenizi isterim: Bu öfkenin farkında olmanız bile çok kıymetli bir adımdır. Çünkü farkındalık değişimin ilk kapısıdır. Kendinizi suçlamak yerine, “Evet, bu öfke bana zarar veriyor ve ben bunu dönüştürmek istiyorum” diyebilmeniz sizin güçlü yanınızı gösterir. Her insanın hayatında taşıdığı ağır duygular vardır; önemli olan bu duyguları fark edip, onları sağlıklı şekilde dönüştürmeyi öğrenmektir.

Sevgili danışan, öfkeniz size çok büyük geliyor olabilir. Ama unutmayın, öfke bir anda yok olacak bir şey değil; adım adım, farkındalıkla yönetilebilecek bir süreçtir. Önce öfkenizin size ne anlattığını keşfetmeye çalışın, sonra onu sağlıklı yollarla ifade etmeyi deneyin. Zamanla, bu duygunun sizi kontrol etmediğini, sizin onu yönetebildiğinizi göreceksiniz.

Şunu sorarak kendinize yeni bir kapı açabilirsiniz: “Öfkem bana ne anlatmaya çalışıyor ve ben bunu nasıl dönüştürebilirim?”

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel