ADHD mi var bende?

Merhabalar,

Sizden gelen bu detaylı aktarım, yaşadıklarınızla ne kadar derin düşündüğünüzü ve çözüm arayışında olduğunuzu çok iyi gösteriyor. Aslında bu farkındalık ve harekete geçme isteği, başlı başına büyük bir çaba ve sürecin en değerli kısmı. Çoğu zaman çevremizdekiler “herkesin başına gelir” diyerek geçiştirir; ama siz kendi yaşadığınız değişiklikleri yakından gözlemlemeniz, kendinize verdiğiniz önemi ve sorumluluğu ortaya koyuyor. Dilerseniz, hayatınızı biraz daha kolaylaştırmak için küçük ama etkili adımları birlikte değerlendirelim.

Öncelikle dikkatinizi toparlamak adına bazı pratik yöntemler gerçekten çok faydalı olabilir. Aklınızın birden fazla yere kaydığını hissetmeniz, DEHB düşünüldüğünde sık karşılaşılan bir durumdur ve yorucu olabilir. Bu nedenle görsel hatırlatıcılar kullanmak işe yarar; örneğin telefonunuzun takvimini aktif kullanmak, çalışma masanıza renkli post-itler yapıştırmak gibi yöntemler dikkat dağınıklığını azaltır. Ayrıca ev veya çalışma ortamınızı sadeleştirmek, dikkat toplamanızda destek sağlar. Yanınızda ya da gözünüzün önünde hep duran bir yapılacaklar listesi, aklınıza gelenleri unutmamanızda büyük kolaylık sunar.

Zaman yönetimi konusunda ise klasik planlayıcılar, ajandalar veya dijital uygulamalar çok işe yarayabilir; tabii ki size en uygun olanı deneyerek bulmak önemli. Sabah kalkar kalkmaz ya da akşamdan ertesi günün ufak bir planını yapmak zihninizi toparlamanıza yardımcı olur. Özellikle erteleme alışkanlığınız varsa, büyük işleri küçük, ulaşılabilir parçalara bölmek size çok iyi gelir. “Başlamak için başlamak” tekniği de motive edicidir; örneğin “Sadece 5 dakika çalışacağım” diyerek bir işe başlamak, tümünü bitirme baskısını azaltır ve devamını getirmenizi kolaylaştırır. Eşya kaybetme ve unutkanlık ise herkesin zaman zaman karşılaştığı bir durumdur, ancak sabit yerler belirlemek bu konuda hayat kurtarıcı olabilir. Anahtar, cüzdan, telefon gibi günlük kullandığınız eşyalarınız için belirli ve alışkanlık haline getireceğiniz yerler seçmek, arama telaşını önemli ölçüde azaltır. Alışkanlık başlangıçta zor gelebilir, fakat küçük notlar ya da görsel uyarıcılarla desteklerseniz kısa sürede kolaylaşır. Örneğin “Telefonumu bırakınca hemen şu kasenin içine koyacağım” gibi küçük kurallar oluşturabilirsiniz.

Bu süreçte kendinizi suçlamaktan kaçınmanız çok önemli. Unutkanlık veya görevleri tamamlamada zorlanma hali çoğu zaman “Ben neden böyleyim?” gibi yargılara götürebilir, ancak bu durum sizin kişiliğinizle değil, beyninizin farklı bir şekilde çalışmasıyla ilgilidir. Kendinize karşı şefkat göstermek, farklılıklarınızı kabul etmek ve küçük molalar vermek, süreci çok daha kolaylaştırır. Gün içinde kendinize molalar ayırmanız da dikkatinizi toparlamada çok faydalı olur. Örneğin, telefonu sessize alıp 2-3 dakika gözlerinizi kapatarak derin nefes almak, zihninize kısa bir reset atmanıza yardımcı olur. Kendinizle kalarak bu süreyi daha verimli hale getirebilirsiniz. Bu tür nefes egzersizlerini, işten işe geçerken ya da yoğun hissettiğiniz anlarda uygulayabilirsiniz.

Kendinizi daha iyi anlamak için araştırma yapmanız ve yaşadığınız belirtileri bir çerçeveye oturtmaya çalışmanız çok doğal ve değerli bir adım. DEHB hakkında edindiğiniz bilgiler, yaşadıklarınızı açıklamak konusunda size yardımcı olmuş olabilir. Yine de, bu tür süreçlerde kendinize kesin bir tanı koymak yerine, bir uzmanın gözünden değerlendirme almak, hem içgörü kazanmak hem de doğru destek yollarını belirlemek açısından daha sağlıklı olacaktır. İsterseniz, yaşadığınız zorlukları biraz daha ayrıntılı paylaşabiliriz; örneğin günün hangi saatlerinde daha fazla zorlandığınız veya hangi alışkanlıkların size iyi geldiği gibi. Böylece sizin için en uygun ve etkili yolları birlikte keşfedebiliriz.

Unutmayın, destek almak büyük ve ani değişiklikler gerektirmez; bazen küçük bir alışkanlığı sadece bir hafta uygulamak bile büyük farklar yaratabilir. Siz, bu farkındalığı gösterip çözüm arayışına girdiğiniz için gerçekten takdire şayan bir yolculuktasınız. Kendinize karşı nazik olmanızı, küçük ilerlemeleri kutlamanızı ve sabırlı olmanızı içtenlikle öneririm. Yanınızda olduğumu bilerek, bu süreci aşabileceğimizi unutmayın.

Kendinize iyi bakmanız dileğiyle...

Uzman Klinik Psikolog Aslı Soylu