Aileme ister istemez bağırıyorum

Merhaba Sevgili Danışan,

Anlattıklarınızdan, ailenize karşı istemeden sergilediğiniz öfkeli ya da sert tepkilerin ardından yoğun bir pişmanlık ve suçluluk yaşadığınızı anlıyorum. Bu durum, bir yandan sevgi ve saygı duyduğunuz insanlara zarar vermek istememenize rağmen öfkenizin ya da gerginliğinizin kontrolsüzce dışa vurulması, diğer yandan da sonrasında kendinizi sorgulamanız, kendinize yüklenmeniz şeklinde bir döngüye dönüşmüş gibi görünüyor. Öncelikle şunu bilmelisiniz ki, bu tarz tepkiler “sizi kötü bir insan” yapmaz; ancak bu davranışın altında yatan duygusal sebepleri anlamadan sadece kendinizi suçlamak, sizi çözümden uzaklaştırır. İnsanlar bazen farkında olmadan birikmiş streslerini, içsel gerginliklerini en yakın oldukları kişilere yansıtırlar. Bunun nedeni, bu kişilerin koşulsuz kabul gördüğümüz güvenli alanlar olmasıdır. Yani bilinçdışı bir şekilde “beni anlarlar, affederler” inancıyla, içimizdeki öfke ve gerginlik kontrolsüz biçimde onlara yönlenebilir. Bu, sağlıklı bir iletişim biçimi olmasa da duygusal mekanizması anlaşılırdır.

Ailenize istemeden bağırmanızın ardında birden fazla olası neden olabilir. Öncelikle, günlük yaşamda yaşadığınız stres, baskı, yorgunluk, kaygı ya da öfke gibi duyguların farkında olmadan birikmesi, ani tepkilere yol açabilir. Özellikle ergenlik ve genç yetişkinlik dönemlerinde, beyin henüz duygusal regülasyon (duyguları yönetme) konusunda tam olarak olgunlaşmadığı için tepkiler daha hızlı ve yoğun olabilir. Bu dönemde duygular daha uçlarda yaşanabilir, sabır eşiği düşebilir ve “önce tepki sonra düşünme” eğilimi daha belirgindir. İkinci olarak, geçmişten gelen iletişim modelleri de bu durumu etkileyebilir. Eğer aile içinde ya da çevrede öfke, ses yükseltme ya da ani tepkiler normalleşmişse, bu tarz davranışlar öğrenilmiş olabilir. Yani farkında olmadan, o an için başka bir çözüm yolu geliştiremediğinizde bu model devreye girer.

Bu durumun çözümü için ilk adım, öfkenin geldiğini fark etmek ve bu noktada “otomatik tepki” yerine “duraklama” becerisini geliştirmektir. Örneğin, kendinizi yükselmek üzere hissediyorsanız, o an fiziksel olarak ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak, derin nefes almak ya da su içmek gibi küçük mola teknikleri kullanabilirsiniz. Bu, beynin “savaş ya da kaç” modundan çıkmasına yardımcı olur. Böylelikle söylemek istemediğiniz sözleri veya istemediğiniz tonda konuşma ihtimaliniz azalır. Bir diğer önemli adım, tetikleyicilerinizi tanımaktır. Hangi durumlarda, hangi sözler ya da davranışlar sizde öfke uyandırıyor? Bu tetikleyicileri belirlemek, onlara karşı daha hazırlıklı olmanızı sağlar.

Unutmayın, öfke başlı başına kötü bir duygu değildir; önemli olan, onu ifade etme biçimidir. Sağlıklı öfke ifadesi, karşınızdakini incitmeden, bağırmadan, suçlamadan, kendi ihtiyacınızı ve duygunuzu ifade edebilmektir. Bunu geliştirmek zaman alır ama mümkün. Bu noktada “ben dili” kullanmak çok işe yarar. Örneğin, “Böyle olduğunda sinirleniyorum” yerine “Sen beni sinirlendiriyorsun” demek yerine “Bu durumda kendimi gergin hissediyorum” gibi cümleler, karşı tarafı savunmaya geçirmeden iletişimi sürdürmenize yardımcı olur.

Siz şu anda bu durumu fark ediyor, üzülüyor ve değiştirmek istiyorsunuz. Bu farkındalık, değişim sürecinin en önemli adımıdır. Ancak kendinizi sürekli “yaptım ve pişmanım” döngüsünde suçlamak, kaygınızı ve gerginliğinizi artırır. Bunun yerine, her olumsuz tepkinin ardından “neden böyle oldu, bir dahaki sefere nasıl farklı davranabilirim?” sorusunu sormak, hem kendinizi anlamanızı hem de gelişmenizi sağlar. Ayrıca, günlük hayatta stresinizi boşaltabileceğiniz sağlıklı kanallar oluşturmak (spor, yürüyüş, sanat, yazı yazmak, meditasyon gibi) öfke birikimini azaltır.

Tüm bunları yapmanıza rağmen öfke devam ediyorsa bir psikologla görüşmek faydalı olabilir. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel