Ani tepkilerimi nasıl kırabilirim

Merhaba sevgili danışan,

Bu durumun sizi ne kadar etkilediğini tahmin edebiliyorum. Gerçekten de hem kendinize hem de karşı tarafa zarar verdiğinizi düşündüğünüz noktada değişim istemeniz oldukça önemli.

Yazdıklarınıza bir soruyla başlamak isterim: Sevgilinizle kavga ettiğiniz noktalarda, sizi en çok öfkelendiren şey genelde ne olur?

Bunu sorma nedenim, genelde öfke patlamalarında, ani tepkilerde sadece tek bir duygu olmaz. Yani burada sizin de sadece öfke hissetmediğinizi söyleyebiliriz. Psikolojik olarak öfke genellikle “ikinci bir duygu”dır; yani çoğu zaman hayal kırıklığı, anlaşılmamışlık, incinme veya engellenmişlik gibi duyguların bir yansımasıdır. Öfke, bazen bizi koruma veya sınır koyma işlevi görür, ama kontrol edilmediğinde ilişkide sorun yaratabilir. Öfkenin altında çoğu zaman hayal kırıklığı, anlaşılmamışlık, engellenmişlik gibi birçok duygu ve anlam yatıyor olabilir.

Peki sizce öfkelendiğinizde başka neler hissediyorsunuz? Hangi düşünceler ortaya çıkıyor ve sonucunda neler oluyor? Çünkü anladığım kadarıyla, öfke tepkiniz bir sorunun çözülmesine değil, kendinizi ifade etmeye çalışırken sizi haksız konumuna düşürüyor gibi görünüyor.

Öte yandan, o ani tepkiler çoğu zaman bugünün değil, dünden veya çok daha eskiden birikmiş duyguların patlaması olabilir. Belki daha önce susturduğunuz, içe attığınız, “şimdi olay çıkmasın” diye yuttuğunuz şeyler vardır. Oysa o an sadece öfkelenip ifade ediyorsunuz ve bu da sorunun çözülmemesine yol açıyor.

Burada size önermek istediğim bazı şeyler var, dilerseniz uygulayabilirsiniz. Kavga anı ve kavga sonrası oldukça önemlidir:

1. Kavga edeceğinizi hissettiğinizde ve sesiniz yükselmeye başladığında, ortamdan uzaklaşıp sakinleşebileceğiniz bir yere gitmeniz önemlidir.
2. Derin bir nefes alıp içinizden 10’a saymak gibi yöntemler, beynin otomatik tepkiden çıkmasına yardımcı olur.
3. Partnerinizle önceden konuşup, “Ben gerildiğimde kısa bir mola isteyebilirim, bu seni terk ettiğim anlamına gelmiyor, sakinleşmeye çalışıyorum.” diye anlaşabilirsiniz.
4. Sakinleştiğinizde, tek başınıza veya partnerinizin yanına dönüp küçük bir “özet” yapmayı deneyin. Şu üç soruyu bir deftere yazabilirsiniz:
5. Ne oldu?
6. O anda ne hissettim? (öfke, incinme, haksızlık, değersizlik…)
7. Aslında neye ihtiyacım vardı? (duyulmak, sakinleşmek, önemsenmek, sınır koymak…)

Bu sorular, tepkilerin altındaki gerçek duyguyu yavaş yavaş ortaya çıkarır ve hem sizin hem partnerinizin ihtiyaçlarını anlamanıza yardımcı olur.

Son olarak, bu değişimi istemeniz bile çok kıymetli bir adım. Öfkenizi kontrol etmeye çalışmanız, hem sevgilinize hem kendinize verdiğiniz bir emek. Kendinize biraz zaman tanıyın; bu bir süreç. Her seferinde “Bugün biraz daha sakin olabilir miyim?” sorusunu hatırlamak bile, yönü yavaş yavaş değiştirecektir.

Tekrar danışmak, yazmak veya paylaşmak istediğiniz bir konu olursa, her zaman buradan veya profilimden bana ulaşabilirsiniz.

Sevgiyle kalın.

Psikolog Ecem Bakıner