Anksiyete bozukluğu ve atak
İşte sürekli kötü düşüncelerle oluyorum her şey iki kere düşünüyorum ya da bilmem kaç kez düşünüyorum kendini bilmiyorum sürekli karamsar kötü düşünceler geliyor kendi evimde bir sürü travmatik bir şey yaşadım yani o kadar kötü travmatik olay olmasına rağmen ben de çok kötü bir etki yarattı o eve döndüğüm anda kendimi kötü hissediyorum sürekli 6 saniye de hatta geçiriyorum herkesle rezil olacağım bayılacağım diye ödüm kopuyor ailemden bana bahsetmek iyi kesinlikle istemiyorum çünkü onlar gitse ben çok kötü olurum yani daha beter olurum çünkü ben yaklaşıyorum 8 ay önce biz yemekten zehirlenme yaşadım hastaneye kaldırıldım sonra hastanede kaldım İlk gün çok kötü panik atak geçirdim yani kimse yoktu tanımadım kişiler vardı tabii ki çok kötü oldum hemen annemlere haber verdim daha doğrusu annenler gelmek istedi ben hayır gelmeyeyim ben iyiyim dedim telefonu kapattım sonra işte panik atak geçirdim bunu hala sonra öğrendim panik atak olduğunu benim sonra 8 ay çok kötü geçiyor hala panik atak değil de anlık senede bozukluğu dolmuştu işte her şey iddia alma bir olay olarak görüyorum bir şey canım sıkıldığında hafif bir strese girince de midem bulanıyor işte karnıma ağrı giriyor terlemedi deme bayılma hissi nefes alamama rağmen düşünüyorum çünkü maddi durumu biraz sıkıntılı yani kendim olduğum için bir yerde de çalışmıyorum işte anne babama hiçbir şey söylemiyorum kesinlikle o durumundan haberleri yok olmamalı da işte bu ben böyle düşünceleri hem böyle bir kötüyüm diyorum ya 8 ay 8 aydır ama ben bu düşüncelerle yaklaşıp 5 yıldır yaşıyorum ufak ufak panik ataklar geçirdim ama üç dört falan üç dört aya kadar ben de onlar evet panik atak olduğun için kesinlikle bilmiyordum düzenli olarak bir psikolog bulmam lazım tedavi olmam lazım diye düşünüyorum
Bu soru 3 Ağustos 2025 22:51 tarihinde Uzman Klinik Psikolog Elif Kızılkaya tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhabalar,
Yaşadıklarınızı anlatırken hissettiğiniz yoğun kaygı ve karamsar düşünceler, aslında uzun süredir zihninizi ve bedeninizi aynı anda zorlayan bir süreçten geçtiğinizi gösteriyor. Travmatik deneyimler, özellikle güvenli hissetmemiz gereken yerlerde (örneğin kendi evimizde) yaşandığında, kişide hem duygusal hem de bedensel bir alarm hali yaratabilir. Bu durum, beynin “tehlike algısını” sürekli açık tutmasına neden olur; yani aslında şu an gerçek bir tehlike olmasa bile bedeniniz ve zihniniz, geçmişte yaşanan olumsuz deneyimlerin izleriyle tetiklenebilir. Ev ortamında kendinizi kötü hissetmeniz, bu travmatik yaşantıların zihninizde yarattığı çağrışımların bir yansıması olabilir.
Bahsettiğiniz panik atak deneyimi, çoğu zaman kişinin beklenmedik şekilde yoğun bir korku ve çaresizlik yaşadığı, bedensel belirtilerin (nefes darlığı, kalp çarpıntısı, bayılma hissi gibi) eşlik ettiği bir süreçtir. İlk kez yaşandığında “ya bir daha olursa” korkusu çok yaygın olur ve bu da anksiyetenin sürmesine neden olabilir. Sizin de belirttiğiniz gibi, bu kaygı hali sadece panik atakla sınırlı kalmamış; genel olarak stresli durumlarda midede bulantı, karın ağrısı, nefes darlığı gibi bedensel belirtilerle kendini göstermiş. Bu, zihnin ve bedenin birbirine ne kadar güçlü bağlı olduğunu da gösteriyor.
Kaygı ve panik belirtilerinin uzun süre devam etmesi, kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Bu noktada, “ben zayıfım” veya “kötüyüm” gibi kendinizi yargılayan düşünceler yerine, bunun bir ruhsal sağlık sorunu olduğunu ve yardım alındığında iyileşme şansının çok yüksek olduğunu bilmek çok önemlidir. Kaygı bozuklukları ve panik ataklar, günümüzde psikoterapi ve gerektiğinde medikal destek ile büyük ölçüde kontrol altına alınabilen ve tedavi edilebilen durumlar. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) bu tür kaygı ve panik döngülerinde oldukça etkili bir yöntemdir. Terapide, kaygı yaratan düşüncelerinizi fark etmek, bunları yeniden yapılandırmak ve bedensel belirtilerle baş etme tekniklerini öğrenmek mümkün olur.
Maddi konular nedeniyle aileyle paylaşma konusunda çekincelerinizin olması anlaşılır bir durum. Ancak burada önemli olan, bu süreci tek başınıza taşımaya çalışmanın zorlayıcılığıdır. Eğer aileyle açıkça konuşmak mümkün değilse, üniversitelerin psikolojik danışmanlık merkezleri, devlet hastanelerinin psikiyatri servisleri veya daha düşük ücretli terapi imkânı sunan dernek ve vakıf merkezleri sizin için bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, panik belirtileri tetiklendiğinde nefes odaklı gevşeme egzersizleri, bedeninizi fark etme (örneğin bulunduğunuz ortamda gördüğünüz beş şeyi saymak gibi “şimdi ve burada” teknikleri) ve kendinize “şu an tehlikede değilim, bu sadece bir duygu ve geçecek” hatırlatmasını yapmak, krizin etkisini hafifletebilir.
Şu an yaşadıklarınız sizi zorluyor olsa da bu, iyileşemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Hatta aksine, yaşadığınız sürecin farkında olmanız ve yardım arayışında olmanız, değişim yolunda atılmış en önemli adım. Panik ve kaygı, ne kadar güçlü hissettirirse hissettirsin, yönetilebilir ve zamanla çok daha hafif hale gelebilir. Sizi zorlayan bu duyguların sizi tanımlamasına izin vermeyin; siz, kaygınızdan daha fazlasısınız ve bu süreci aşabilecek güce sahipsiniz. Yardım almayı düşünmeniz, aslında bu gücün sizde olduğunu gösteriyor.
Yaşadıklarınızı daha yönetilebilir hale getirmek ve kaygı döngüsünü kırmak için ek olarak şu öneriler faydalı olabilir:
1. Düzenli nefes ve gevşeme egzersizleri:
Panik ve kaygı sırasında en çok etkilenilen şey nefes düzenidir. Düzenli olarak, günde birkaç kez 4-7-8 tekniği gibi nefes egzersizleri uygulayabilirsiniz (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver). Bu egzersizler kaygı anlarında bedenin “tehlike” sinyalini yavaşlatmaya yardımcı olur.
2. Günlük rutin oluşturma:
Kaygı ve belirsizlik duygularını azaltmak için gününüzü belirli bir düzende geçirmek faydalıdır. Sabah kalkış, yemek, yürüyüş, hobiler gibi küçük rutinler, zihnin sürekli gelecekteki felaket senaryolarına gitmesini engeller.
3. Bedensel hareket ve hafif egzersiz:
Panik ve kaygı anında biriken adrenalin, hafif egzersizlerle daha hızlı dengelenebilir. Kısa yürüyüşler, esneme ya da yoga gibi düşük tempolu hareketler, hem bedeni hem zihni rahatlatır.
4. Düşünce günlüğü tutma:
Aklınıza gelen olumsuz, karamsar düşünceleri bir deftere yazın ve ardından şu soruları sorun: “Bu düşünce ne kadar gerçekçi?”, “Bunu destekleyen ve çürüten kanıtlar neler?”, “Yakın bir arkadaşım bana bu düşünceyi söylese ona ne derdim?”. Bu yöntem, zihinsel otomatik döngüyü kırmaya yardımcı olur.
5. Güvenli alan oluşturma:
Evde bulunduğunuzda kötü hissetmenizi tetikleyen ortamla ilgili küçük değişiklikler yapmak (örneğin odanızda sizi rahatlatan bir köşe oluşturmak, sevdiğiniz kokular, müzik ya da ışık düzeni) duygusal olarak bir “güven alanı” hissi yaratabilir.
6. Destek sistemi kurma:
Her şeyi aileyle paylaşamıyor olabilirsiniz; bu anlaşılır bir durum. Ancak bir yakın arkadaş, bir danışman ya da çevrimiçi destek grupları gibi güvenilir bir paylaşım alanı bulmak, yükü tek başınıza taşımamanızı sağlar.
7. Profesyonel destek için araştırma:
Düzenli bir psikolog desteği, yaşadığınız döngüyü anlamlandırma ve aşma konusunda büyük fark yaratır.
Klinik Psikolog Elif Kızılkaya
