Anksiyeteyi ilaçsız nasıl yönetebilirim

Merhaba sevgili danışan, elimden geldiğince burada sizlere yardımcı olması için neler yapabileceğinizden bahsedeceğim.

Hemen hemen her kişide kaygı ve korkuların olması oldukça normaldir. Bu sayede ''savaş ya da kaç'' olarak adlandırdığımız savunma mekanizmamızı harekete geçirir. Karşılaşılan durumlara karşı kaygı hissetmiyor olsaydık beynimiz tehlikenin farkına varamaz ve yenik düşerdik. Yaşanılan kaygı kişiden kişiye değişebilir. Kimileri düşük kaygı belirtileri hissederken kimileri orta düzeyde bir kaygı hissedebilir. Ancak bunların sürekli olarak tekrarlanması ve gündelik yaşantıyı zora sokması durumunda bir uzmandan yardım alınması gerekmektedir. Zihnimizde otomatikleşen ancak kendimizin bile farkında olmadığımız düşünceler olabilir. Sizde kaygıyı tetikleyen durumlardan biri bu da olabilir. Kesin sebepleri bulabilmek için tekrar bir uzman eşliğinde terapi yardımı alınmasının gerekli olduğunu belirtmek isterim. Öncelikle size bu kaygı hissini yaratan düşüncelerinizin neler olabileceğini bulmaya çalışalım. Bir kağıt kalem alarak bu sebepleri listeleyebilirsiniz. Bu sebepleri bulmanıza yardımcı olacak örnek sorular:

1. Mutlu olduğumda ne olmasından korkuyorum?
2. Kaygılandığımda/panik atak olduğunda zihnimden ne geçiyor?

Bu ve bunun gibi sorular sebepleri bulmamıza yardımcı olabilir. Ancak bu soruların yanıtlarını panik atak anından hemen sonra veya kaygı hissini hissettiğiniz andan hemen sonra düşünmeye çalışın. Çünkü zihnimiz geçmişe dayalı düşünmekte hatalıdır.

Kaygılanma durumunuzu anlamaya başladıktan sonra bu durum başınıza gelse ne olur şeklinde düşünerek bu sefer bunları not almanızı isteyeceğim örneğin biriyle konuşursam heyecandan bayılabilirim. gibi aklınıza gelen düşünceleri yazın. Sizce en kötü senaryoda başınıza ne gelebilir? Ardından daha önce bu durum hiç başınıza geldi mi? Gelme olasılığı nedir? gibi kendimize bu soruları sorabilirsiniz.

Bu düşüncelerinizi de yazıya döktükten sonra aksi bir kanıt bularak onları düşünmenizi ve yazmanızı rica edeceğim. Örneğin ''Birisi ile konuştuğumda kaygılanıyorum ama bunun üstesinden gelebilirim. Daha önce hiç biriyle konuşurken bayılmadım bu benim zihnimin yanıltması.'' gibi nesnel ve gerçekçi yazılar yazarak bunları kendinize tekrar edin.

4-4-4 olarak adlandırdığımız nefes tekniğini kullanabilirsiniz oldukça kolay bir tekniktir. 4 saniye boyunca derin nefes almalı ve 4 saniye bu nefesi tutmalısınız ardından 4 saniyede nefesinizi vermeye çalışın. Bunu kaygı hissettiğiniz zaman birkaç kere yapın. En az kaygılandığınız durumlardan en çok kaygılandığınız durumlara doğru bir derecelendirme yaparak bunları listeleyebilir ve sırasıyla bunları gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin dışarıda 20 dk kaygılanmadan durabiliyorsanız sonraki gün 40 dk dışarıda durmaya çalışın. Muhtemelen bu listeyi uygularken zorlanacaksınız ancak zorlanmanıza rağmen yapmaya devam etmeniz zihniniz kaygılandığınız durumun tehlikeli olmadığına ikna olacaktır. Süreç biraz zaman ve sabır istiyor.

Biraz da sürekli bizi meşgul eden düşüncelerimiz hakkında konuşalım isterim.

Gözünüzü kapatın 1 dakika boyunca pembe bir fil düşünmemeye çalışın. Her pembe fil düşündüğünüzde elinizi açıp kapatın ve bir dakika sonunda elinizi kaç kere açıp kapattığınızı sayın.

Muhtemelen bir çok kez elinizi açıp kapatacaksınız. Aslında bir konu hakkında ne kadar düşünmemek için zihnimizi zorlarsak bu konu hakkında o kadar çok düşünmeye başlarız. Bu yüzden düşüncelerinize özgür bırakmaya bu düşüncelerin size ne anlatmak istediğini anlamaya ve tanımaya çalışın.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Sormak istediğiniz başka sorular olursa her zaman sorabilirsiniz

Psk. Şimal Aleyna Hız