Anksiyeteyi nasıl yenerim ?

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan  bir yandan insanlarla iletişim kurmaya dair isteksizlik, diğer yandan gülme tepkisiyle bu sıkışmışlığı hafifletmeye çalışmanızın sizi ne kadar yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. Şimdi yaşadığınız duruma ve ve bu durumda neler yapabileceğinize birlikte bakalım isterim.

Sevgili danışan, yaşadıklarınız aslında sandığınız kadar garip değil. İçinde bulunduğunuz ergenlik döneminde beden ve beyin pek çok değişimden geçiyor. Bu da sizi daha hassas, daha gergin ve daha kolay utanabilir hâle getirebiliyor. Pek çok genç, sizin gibi sesinin titremesinden, kızarmaktan, gülmekten ya da yanlış bir şey söylemekten endişe duyuyor. Bu yaşta böyle hissetmek çok normal.

Diğer yandan özellikle topluluk önünde ya da yabancılarla konuşurken, insan kendini rahat hissetmediği için bedeni farklı sinyaller verebiliyor. Bazen eller titrer, bazen yüz kızarır, bazen istemsiz gülme gibi tepkiler gelişebilir. Bir ay sonra okulun açılacak olması, şu an kaygınızı daha da tetikliyor olabilir. İnsan bazen zaman daraldıkça kendisinden çözümü hemen bulmasını bekliyor ama zihnimiz öyle kolayca ‘hadi toparlan’ deyince toparlanmıyor. Bu noktada işlevsel adımlarla değişim mümkün ancak bu noktada kendinize zaman tanımanız gerekiyor.

Peki ne yapabilirsiniz?

Uzun vadede anksiyeteyi yenmenizi sağlayacak en önemli yaklaşım. anksiyetinize eşlik eden olumsuz otomatik düşünceleri fark etmeniz ve gerçekçi alternatif düşüncelerle değiştirmeniz olacak. Örneğin “Gülersem beni aptal sanacaklar.” yerine “Aslında çoğu insan birinin utandığında güldüğünü anlayabilir.” ya da “Sesim titriyor, beni zayıf sanacaklar.” yerine “Titreyen ses, utanmak ya da heyecanlanmak insan olmanın bir parçasıdır.” gibi. Bu egzersizi not alarak yapmanız ve düşüncelerinize eşlik eden duygularınızı da not etmeniz farkındalığınızın artması adına etkili bir yaklaşım olacaktır.

İkinci olarak anksiyetenize eşlik eden bedensel belirtileri nasıl kontrol altına alabilirsiniz, üzerine konuşalım. Bu noktada kas gevşetme egzersizleri bedeninizin rahatlamasını, 4-7-8 gibi nefes çalışmaları sakinleşmenizi, sosyal bir ortamda “Şu an sadece konuşuyorum. Herkes zaman zaman heyecanlanır. Bu geçici bir an.” gibi bir iç konuşma rutinleri yaşadığınız durumu normalleştirmenize yardımcı olabilir.

Son olarak sosyal ortamlara kademeli bir şekilde maruz kalmanızı ve kendinize küçük hedefler belirlemenizi isteyeceğim. Bu ilk hafta ayna karşısında kendine selam vermek, ikinci hafta evde bir aile üyesiyle göz teması kurarak 2-3 dakikalık sohbet etmek ve üçüncü hafta markette kasiyere kısa bir soru sormak, kütüphanede çalışırken yanınızdakine kısacık bir ‘merhaba’ demek gibi adımları içerebilir.

Bu belirtiler okul açıldığında da şiddetli bir şekilde devam ederse okul rehberlik servisinden destek isteyebilir, bir yol haritası çizebilirsiniz. Bu süreçte bizlere her zaman yazabilirsiniz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen