Anlık sinirimi yatıştırmak ve içimdeki öfke ağlama duygusunu nasıl bastırabilirim?

Sevgili danışan, 

Öfke tıpkı sevinç, üzüntü, heyecan gibi ikincil bir duygudur. Mutlu olduğumuzda ya da üzüldüğümüzde nasıl ki duygumuzu kabullenip yaşıyorsak öfkelendiğimizde de öfkemizi kabullenip yaşamak gerekir. Öfkelenmek, sinirlenmek olumsuz bir duygu değildir. Öfkemizi olumsuz hale getiren öfkenin altında yatan düşünceler, düşüncelerin tetiklediği davranışlarımızdır. 

Öfke tıpkı okyanusda bulunan buzdağı gibidir. Buzdağının görünen kısmı öfkeyi oluşturan olumsuz düşüncelerin tetiklediği davranışları gösterirken, buzdağının görünmeyen o büyük kısmı gizlenmiş, farkında olmadığımız olumsuz düşüncelerimizi yansıtır. Buzdağının gizlenmiş kısmı bastırdığımız ihtiyaçları da temsil edebilir, 

İlişkinizde yaşadığınız sorunlarla başa çıkmak için partnerinizle birlikte karşılıklı kontrol listesi yapabilir, birlikte değerlendirebilirsiniz. Bu listenin amacı kendi davranışlarınızı kontrol edebildiğinizi fark etmeniz ve kontrol edemediğiniz kısımlar için empatiyle yaklaşmayı öğrenmek. 

Hem kendiniz hem de partneriniz için bir kağıda tartışma içerisinde kontrol edebildikleriniz, ve kontrol edemediklerinizi yazarak başlayabilirsiniz. Bu aşamada önemli olan partnerinizin kontrol edemediği davranışlarını anlamak, anladığınızı empatiyle göstermek. Böylelikle çift yönlü, karşılıklı bir iletişim kurmuş olacaksınız. 

Örneğin;

Kendiniz için;

•Tartışma esnasında yüksek sesle bağırmayı kontrol edemiyorum. Bunu farkındayım.

•Tartışma esnasında argo konuşmayı kontrol edebilirim. Benim elimde olan bir tutumum.

Partneriniz için;

•Tartışma esnasında öfkelendiğin için bazen kırıcı konuşabiliyorsun, kontrol edemiyorsun anlıyorum. Bilerek demediğini farkındayım. 

.Tartışma esnasında yüksek sesle bağırmayı kontrol edebilirsin, senin elinde olan bir tutum. 

Bunun gibi kendi kontrol listenizi oluşturarak birlikte değerlendirebilir ve farkındalıklar oluşturabilirsiniz. 

Kendi öfkenizle başa çıkmak için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Öfkelendiğiniz durumlarda bu egzersizi kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz. 

•4 saniye boyunca nefes alın,

•4 saniye boyunca nefesi tutun,

•8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakın. 

Bu döngüyü kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz. 

Sevgili danışan, öfkelendiğinizde öfkenizi bastırmak yerine öfkeniz, yücelterek başka bir durumla yer değiştirebilirsiniz. Öfkenizin oluşturduğu enerjiyi spora dönüştürebilirsiniz. Spor ya da yürüyüş yaparak öfkenizi başa çıkabilecek minimuma indirebilirsiniz. Öfkelendiğinizi fark ettiğinizde ve sağlıklı bir şekilde kontrol edemiyorsanız bulunduğunuz odayı değiştirerek odağınızı dağıtabilirsiniz. Mesela odağınızı 5-4-3-2-1 tekniği ile değiştirebilirsiniz. 

•5 tane yeşil kitap bulmak

•4 tane kapı kolu bulmak 

•3 tane çanta takan kadın bulmak

•2 tane mavi renkli ayakkabı bulmak

•1 tane beyaz bardak bulmak

Bunun gibi çevrenizde bulabileceğiniz kendi tekniğinizi oluşturarak odağınızı değiştirebilir ve öfkenizle başa çıkabilirsiniz.

Partnerinizle birlikte ilişki içerisinde sorunlarınızı çözümlemek için çift terapisine gidebilir veya kendi bireysel öfke problemlinizle başa çıkmak için psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler. 

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.