• Anasayfa
  • Sorular
  • Anlık sinirimi yatıştırmak ve içimdeki öfke ağlama duygusunu nasıl bastırabilirim?
Psikoloji

Anlık sinirimi yatıştırmak ve içimdeki öfke ağlama duygusunu nasıl bastırabilirim?

Gizli Kullanıcı10 Temmuz 2024 18:06

Ben 20 yaşında bir üniversite öğrencisiyim.10 aydır devam eden düzenli bir ilişkim var.İlişki içerisinde zaman zaman erkek arkadaşımın da benim de muzdarip olduğumuz bir konu olan sinirimi bastırmaya çalışıyorum bir süredir.Yani sinir krizi ya da öfke kontrol sorunu kadar büyük değil ancak anlık şeylere sinirlenip o an modumuzu düşürüyorum ve sonrasında ortam konu değişse de hemen bu durumun içinden çıkamıyorum.Bu durum hem beni hem de ilişkimi, normal hayatımı etkiliyor.Üzerimdeki gerginliği hemen atamadığım için insanlara da yansıtıyor olmak beni rahatsız ediyor. Hemen o moddan depresif halden çıkmak için neler yapmalıyım, nasıl bir yol izlemeliyim?

Bu soru 11 Temmuz 2024 11:22 tarihinde Klinik Psikolog Pınar Özdemir tarafından cevaplandı.

  • Cevaplandı

  • Paylaş:

Sevgili danışan, 


Öfke tıpkı sevinç, üzüntü, heyecan gibi ikincil bir duygudur. Mutlu olduğumuzda ya da üzüldüğümüzde nasıl ki duygumuzu kabullenip yaşıyorsak öfkelendiğimizde de öfkemizi kabullenip yaşamak gerekir. Öfkelenmek, sinirlenmek olumsuz bir duygu değildir. Öfkemizi olumsuz hale getiren öfkenin altında yatan düşünceler, düşüncelerin tetiklediği davranışlarımızdır. 


Öfke tıpkı okyanusda bulunan buzdağı gibidir. Buzdağının görünen kısmı öfkeyi oluşturan olumsuz düşüncelerin tetiklediği davranışları gösterirken, buzdağının görünmeyen o büyük kısmı gizlenmiş, farkında olmadığımız olumsuz düşüncelerimizi yansıtır. Buzdağının gizlenmiş kısmı bastırdığımız ihtiyaçları da temsil edebilir, 


İlişkinizde yaşadığınız sorunlarla başa çıkmak için partnerinizle birlikte karşılıklı kontrol listesi yapabilir, birlikte değerlendirebilirsiniz. Bu listenin amacı kendi davranışlarınızı kontrol edebildiğinizi fark etmeniz ve kontrol edemediğiniz kısımlar için empatiyle yaklaşmayı öğrenmek. 


Hem kendiniz hem de partneriniz için bir kağıda tartışma içerisinde kontrol edebildikleriniz, ve kontrol edemediklerinizi yazarak başlayabilirsiniz. Bu aşamada önemli olan partnerinizin kontrol edemediği davranışlarını anlamak, anladığınızı empatiyle göstermek. Böylelikle çift yönlü, karşılıklı bir iletişim kurmuş olacaksınız. 


Örneğin;

Kendiniz için;

•Tartışma esnasında yüksek sesle bağırmayı kontrol edemiyorum. Bunu farkındayım.

•Tartışma esnasında argo konuşmayı kontrol edebilirim. Benim elimde olan bir tutumum.

Partneriniz için;

•Tartışma esnasında öfkelendiğin için bazen kırıcı konuşabiliyorsun, kontrol edemiyorsun anlıyorum. Bilerek demediğini farkındayım. 

.Tartışma esnasında yüksek sesle bağırmayı kontrol edebilirsin, senin elinde olan bir tutum. 


Bunun gibi kendi kontrol listenizi oluşturarak birlikte değerlendirebilir ve farkındalıklar oluşturabilirsiniz. 


Kendi öfkenizle başa çıkmak için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Öfkelendiğiniz durumlarda bu egzersizi kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz. 

•4 saniye boyunca nefes alın,

•4 saniye boyunca nefesi tutun,

•8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakın. 

Bu döngüyü kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz. 


Sevgili danışan, öfkelendiğinizde öfkenizi bastırmak yerine öfkeniz, yücelterek başka bir durumla yer değiştirebilirsiniz. Öfkenizin oluşturduğu enerjiyi spora dönüştürebilirsiniz. Spor ya da yürüyüş yaparak öfkenizi başa çıkabilecek minimuma indirebilirsiniz. Öfkelendiğinizi fark ettiğinizde ve sağlıklı bir şekilde kontrol edemiyorsanız bulunduğunuz odayı değiştirerek odağınızı dağıtabilirsiniz. Mesela odağınızı 5-4-3-2-1 tekniği ile değiştirebilirsiniz. 

•5 tane yeşil kitap bulmak

•4 tane kapı kolu bulmak 

•3 tane çanta takan kadın bulmak

•2 tane mavi renkli ayakkabı bulmak

•1 tane beyaz bardak bulmak


Bunun gibi çevrenizde bulabileceğiniz kendi tekniğinizi oluşturarak odağınızı değiştirebilir ve öfkenizle başa çıkabilirsiniz.


Partnerinizle birlikte ilişki içerisinde sorunlarınızı çözümlemek için çift terapisine gidebilir veya kendi bireysel öfke problemlinizle başa çıkmak için psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.


Sevgiler. 


Klinik Psikolog Pınar Özdemir.

Cevaplanmış benzer sorular

Psikoloji

Artık derdimi anlatmak bile beni yoruyor

Eskiden her üzüldugumde kaygılı hissettiğimde çevremdekinlere belli eder ve arkadaş veya ailemden yardım alarak problemlerini anlatarak rahatlarfim fakat bı sure sonra etrafında dertlerimizi birbirimiz sayesinde astigim arkadaşım ile arama mesafe girdi daha sonra bir diğer arkadaşım sürekli depresif şeyler anlatmanın onu kötü etkiledihini söyledi haklı aslında o zamandan beri kimseye üzüntümü gireremiyorum ailem daha önce yaşadığım şeyler yüzünden beni üzgün görünce çok fazla panik yapıyorlar be bu beni daha fok üzüyor kaygıyla baş edemiyorum gerçekten çok zor zamanlar geçiriyorum ama eskiden olduğu gibi kimseye anlatamıyorum kendi kendime yok ölüyorum fakat insanlara her zaman mutlu rolü yapıp onları mutlu etmeye çalışıyorum çünkü artık mutsuz olursam benim yanımda olmayacaklarını biliyorum küçüklüğümden beri tip 1 diyabet hastasıyım ve san 3 ay içinde kanser riski atlattım ve karaciğer buyumem ortaya çıktı benim için çok zor bir dönem olmasına rağmen ailem üzülmesin diye hep dik durdum çevremde bana kötülük yapanları hep affediyorum en azından ilk başta affedebildigimi sanıyorum derslerinin en iyisi olmasını istiyorlar bunun için çabalıyorum ama kaygım beni engelliyor artık insanlardan çekiniyorum her sorundan kaçıyorum ve kacamayacagim bir durum ile karşı karşıya gelince panikliyorum hayatım bir anda tersine donuyo tüm psikolojim mahfoluyor ve duzeltemiyorum eskiden aşırı özgüven dolu bir insandım hatta biraz egi bile diyebilirim fakat artık insan içine çıkmak bile beni rahatsız ediyo