Aşırı düşünmemeyi umursamaz olmayı nasıl başarırım
Ben her şeyi en ince ayrıntısına kadar düşünüyorum elimde olmadan ne kadar umursamayayım da desem en ufak bir şeyde hemen tedirgin oluyorum.Başka şeylerle kendimi meşgul ediyorum yine aynı durumu yaşıyorum kafam hep aynı yerde kalıyor.Çok düşünceliyim.İçim rahat etmiyor mesela akşamları yatmadan önce telefonun internetini kapattım mı diye 2-3 kez kontrol ediyorum sonra ellerimi bayağı bir yıkıyorum üstümü ıslatacak kadar içim rahat etmiyor.Sonra birisi beni üzecek laf versin o beni çok etkiliyor ne kadar düşünmeyeyim desemde elimde olmuyor kendimi ders çalışmaya odaklamaya çalışıyorum sevdiğim şeylerle uğraşıyorum yine aynı kafamda hep aynı düşünce mesela biri bana şunu halledeceğim desin mesela sıradan biri de değil annem yakınım desin yine tamam demesine rağmen aynı düşünce hep dolanıp duruyor.Ellerimi iyice yıkamam sonra telefonu iyice kontrol etmem içim rahat olmuyor hep böyle aşırı düşünce var yani içim rahat değil kendimi rahat hissetmiyorum.Sürekli dertleniyorum.Hatta bana çok düşüncelisin rahat ol deniliyor ama ben hâlâ aynıyım.Ne yapmalıyım gerçekten evde kendim ne yapabilirim şu anda zaten psikoloğa gidip tedavimi de alamıyorum yks'ye hazırlanıyorum çünkü bu sene eğer ilaçla tedavi olursa yks aksar ama üniversiteye gidince muhakkak tedavi almayı düşünüyorum.Ama şu anda yine de üniversiteye böyle başlamak istemiyorum bu yüzden de evde kendime ne yapabilirsem o kâr bana.Bu takıntılı düşüncelerim var bu beni her yönden etkiliyor.Bu düşüncelerim çoktan beri var.Hem beni hem de etrafımı etkiliyor.Tuhaf olarak algılanıyorum genelde.Engellilik raporum da yok ama yaşıtlarıma göre ben farklı olduğumu düşünüyorum.Zaten bu yaşıma kadar da hep tuhaf gözlerle bakıldım ya şimdi yanlış anlıyorsun diyorlarda her şeyimi yanlış anlıyorum.Benim gerçekten ciddi anlamda tedaviye ihtiyacım var ama sırf yks ye hazırlanıyorum diye de kendimi asla aksatmak istemiyorum.Bu yüzden de durumumu ciddiye alıp ona göre tedavi önerseniz? Yardımcı olsanız gerçekten ihtiyacım var.
Bu soru 31 Mayıs 2025 10:47 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhaba Sevgili Danışan,
Yazdıklarını okurken, bir taraftan zihninin seni sürekli aynı döngüde takıldığını, ne kadar istesen de rahatlayamadığını anlıyorum. Hep aynı yerde dolaşan kafandaki düşünceler, sanki bir türlü dinmek bilmeyen bir uğultu gibi… Özellikle ellerini yıkaman ya da telefonunu tekrar tekrar kontrol etmen, içinizdeki o “acaba eksik mi kaldı, bir terslik olur mu?” tedirginliğinin bedene de nasıl yansıdığını gösteriyor.
Yalnız kalmak istemeyen, zihninde dönüp duran düşüncelerle baş başa kalmaktan yorulan, “düşünmemem gerekiyor ama yine de düşünüyorum” diyen, hem kendi hem çevresindekiler için rahatlamak isteyen biri olarak gösterdiğin bu farkındalık çok kıymetli.
İlk olarak şunu açıklamak gerek: Aşırı düşünme, sadece “çok düşünmek” değildir. Genelde zihinsel bir döngüdür; yani düşüncenin bir yere varmadığı ama sürekli aynı noktada dönüp durduğu, kişinin zihinsel enerjisini emdiği bir durum. Senin örneğinde bu döngü, hem endişe temelli (internet kapandı mı, bir şey olacak mı?) hem de kontrol temelli (ellerini tekrar tekrar yıkama, tekrar kontrol etme) bir örüntü sergiliyor. Bu tür düşünceler yalnızca “vesvese” değil; obsesif-kompulsif düşünce yapısına benzeyen, beyin kimyasıyla da ilişkili süreçlerdir. Evet, bu ciddi bir meseledir. Ama en önemlisi: Tedavi edilebilen bir meseledir.
Sıklıkla görülen bu tür düşünsel döngüler, genellikle şu 3 ana alanda etkisini gösterir:
Zihinsel: Sürekli düşünme, huzursuzluk, aynı düşünceye takılma.
Davranışsal: Kontrol etme, elleri yıkama, onay alma, kaçınma.
Duygusal: Kaygı, yetersizlik hissi, tükenmişlik.
Sen hepsini çok net bir biçimde tanımlamışsın. Özellikle “rahatsızlık geçene kadar tekrar tekrar yapma” hali, beyninin güvenlik sinyali alamamasından kaynaklanıyor. Yani aslında beynin, “tehlike geçti” demiyor. İşte bu yüzden tekrar kontrol ediyorsun, tekrar yıkıyorsun, tekrar düşünüyorsun. Fakat sorun şu ki: Bu döngülerin her tekrarı, beynine ‘haklısın, gerçekten tehlike var’ mesajını gönderiyor. Yani aslında çözmek için yaptığın şeyler, uzun vadede döngüyü daha da güçlendiriyor.
Peki bu noktada sen ne yapabilirsin?
Zihnine bir düşünce geldiğinde örneğin “ya internet açık kaldıysa?” ya da “ellerim hâlâ kirliyse?” gibi… Bu düşünce bir olasılık değil, bir varsayımdır. Her düşünce gerçeği yansıtmaz. Zihnine gelen her düşünceye inanmak, zihnini televizyon gibi izleyip her habere inanmak gibidir. Aklına geleni değil, kanıtı olanı dikkate almalısın.
Kendine şunu sor: “Bunu düşünmemi sağlayan şey gerçek bir durum mu, yoksa zihnimin beni korumaya çalışırken abarttığı bir varsayım mı?”
Şu anda ilaç ya da profesyonel terapi alamıyor olsan bile, evde küçük davranışsal denemeler yapabilirsin. Mesela ellerini 2 dakika yıkıyorsan bunu 1 dakikaya düşürmeyi dene. Her gece 3 kez interneti kontrol ediyorsan, bu gece sadece 2 kez kontrol etmeye çalış. Sonraki hafta 1’e düşür.
Bu küçük değişiklikler beynine şu mesajı verir: “Bu davranışı yapmadan da güvenlik sağlanabiliyor.”
Zamanla beyindeki tehdit algısı azalır.
Örneğin biri sana “bunu halledeceğim” dediğinde zihninde dönüp duran “ya unutursa, ya yapmazsa” düşüncelerini bastırmak yerine bir deftere yaz:
“Annem dedi ki halledecek. Benim görevim bu söze güvenmek. Bunu tekrar tekrar düşünmek benim sorumluluğum değil.”
“Düşünmek çözüm üretmiyor, sadece beni yoruyor.”
Bu tür zihinsel ifadeleri, gün içinde tekrar ettiğinde beynin düşünceye olan bağımlılığını azaltabilirsin.
Kaygılı zihinleri rahatlatan en önemli şeylerden biri bedensel gevşemedir. Çünkü zihin-bedeni takip eder.
Her akşam YKS çalışmana başlamadan önce veya bitirdikten sonra 5–10 dakikalık derin nefes egzersizleri, omuz kaslarını gevşetme, yoga videoları gibi yöntemlerle beynine “güvendeyim” mesajını gönderebilirsin. Bu, sadece o anlık değil, zamanla daha az düşünmene de yardımcı olur.
“Ben tuhafım”, “ben böyleyim” gibi ifadeler, farkında olmadan kendine verdiğin yargılardır. Bu da seni hem daha çok yalnızlaştırır hem de iyileşme sürecini geciktirir. Oysa ki senin yaşadığın durum, çok sayıda gençte görülebilen, beynin “aşırı titiz” çalışmasıyla ilgili bir süreçtir. Sen bunun farkındasın, çözmek istiyorsun, yardım arıyorsun. Bu seni “tuhaf” değil, farkındalıklı ve cesur biri yapar.
Bu soruyu kendine bir kez daha dürüstçe sor: Gerçekten “hiçbir destek” alamaz mısın?
Bazı üniversite sınavına hazırlanan öğrenciler, terapi sürecini ayda bir ya da 2 haftada bir olacak şekilde sürdürebiliyor. Çünkü terapi yalnızca yoğun bir seans değil, bazen zihinsel egzersizler, düşünce takibi ve farkındalık kazandırma süreci olarak da ilerler. Eğer bütçen uygunsa veya okul psikolojik danışmanı gibi biriyle kısa aralıklarla görüşme ihtimalin varsa, bunu değerlendirmeni öneririm. Sürecin sınavı aksatmaz, aksine zihnini daha sağlıklı hale getirerek sınav sürecini destekler.
Sen kendine “neden ben böyleyim” diye sorma. Çünkü bu hali değiştirebilecek güce sahipsin. Zaten bunu fark etmiş ve destek istemişsin. Bu bile, birçok kişinin cesaret edemediği bir adım. Kendi içinden çıkmak istediğin bu döngüye dışarıdan bakmayı başarabilmen bile bir başlangıç. Kendini iyileştirmek için gösterdiğin bu gayreti küçümseme.
Sen bu süreçte yalnızca sınavı değil, zihinsel bir mücadeleyi de veriyorsun. Ve ikisini birden yürütmek kolay değil. Ama sen elinden geleni yapıyorsun. Unutma: Zihin bir düşmandan çok, yönlendirilmesi gereken bir dosttur. Onu anlamaya ve yönetmeye başladığında, her şey değişebilir.
Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları yeni bir soruyla bizlere iletebilirsin.
Sevgiler,
Psikolog Betül Canbel
