Ayrılık sonrası gelen uyku sorunları

Merhabalar Sevgili Danışan,

Yaşadığınız durum, ayrılık sürecidir genellikle karmaşık ve zorlayıcı geçebilir. Bu durumun sizi yoğun şekilde etkilediğini ve bu süreçte hem öfkeyi kontrol etme noktasında hem de kendinizi suçlama gibi konularla baş etmede zorlanıyor olabilirsiniz. Birlikte daha detaylı bakalım istiyorum.

Uyku da bu gibi duygusal süreçlerde etkilenen alanlardan biridir. Daha iyi uyuyabilmek için neler yapabilirsiniz?

Uyku rutini oluşturmanız önemlidir. Her gün aynı saatte yatağa girip kalkmak gibi. Bu, bedeninizin biyolojik anlamda bir saat düzenini oluşturur. Telefonu ve ekranları yatmadan önce bırakmalısınız. Ekran ışığı beyninizi uyanık tutar bu nedenle uyumadan en az 1 saat önce telefon televizyon gibi cihazları kapatmayı deneyin.

Meditasyon, nefes egzersizleri ya da sakinleştirici bir müzik dinlemek yine uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.

Düşünceleriniz sürekli zihninizde dönüyor ve uykuya dalışınızı engelleyen bir şey oluyorsa onları bir not kağıdına yazmayı deneyebilirsiniz. Bu düşünceleri yazılı olarak görmenizi sağlar aynı zamanda düşüncelerin boşalmasını sağlayarak bir süre rahatlamasına da yardımcı olabilir.

Öfkenin ilişkilere zarar vermesi yaygındır ancak bu kontrol edilebilir bir durumdur.

Öfke kontrolü sağlamak için: Öncelikle öfkenizin kaynağını anlamalısınız. Bu öfke nereden geliyor? Öfkenizin tetikleyicilerini belirlemek önemlidir. Sizi tetikleyen konu veya konular nedir? Güvensizlik, geçmiş deneyimler…

Dur, düşün, hareket et yönteminden bahsetmek isterim. Bu öfkeli hissettiğiniz anlarda hemen tepki vermek yerine bir süre beklemektir. Derin nefes alıp kendinizi sakinleştirerek ve ardından düşünerek hareket etmek. Bunu denemeniz faydalı olabilir.

İfade tarzınızı değiştirmeniz de önemli olabilir. Öfkeli anlarda suçlayıcı ifadeler yerine ben dili kullanarak konuşmayı deneyin. Örneğin, “Sen hep böyle yapıyorsun” yerine, “Bu durum beni üzüyor ve öfkelendiriyor” gibi ifadeler kullanmak sizin duygunuza ve hissettiklerinize vurgu yapacaktır.

Yaşamınıza fiziksel aktiviteler ekleyebilirsiniz. Öfkeyi birikmeden dışa vurmanın en sağlıklı yollarından biri de spor yapmaktır. Günlük olarak egzersiz yapmak hem stresi hem de öfke patlamalarını azaltabilir.

Öfkeyi yönlendiren duyguları fark etmeniz gereklidir. Çoğu zaman öfkenin altında hayal kırıklığı, korku gibi duygular yatar. Bu duyguları fark etmek, öfkeyle başa çıkmayı kolaylaştırır.

Ayrılık sonrası kendinizi suçlamak yaşananlara çözüm getirmeyecektir. Yapabileceğiniz en güzel şey bu noktada kendinizi anlamaya çalışmak ve kabul etmeye odaklanmak olacaktır.

Yaşanan olaylarda hatalarınız olabilir, bu elbette doğaldır. Ancak tüm sorumluluğu kendinize yüklemek adil midir? İlişkiler iki kişi arasında yaşanır ve her iki tarafın da katkısı söz konusudur. Bir kişinin tüm sorumluluğu alması sağlıklı olmayacaktır.

Yaşanılan olayları veya durumları değiştiremezsiniz, ancak her birinden ders almak mümkündür. “Ne öğrendim?” sorusunu kendinize sorun lütfen. Bu, sizi kendinizi suçlama döngüsünden çıkartabilir.

Kendinize şefkat göstermeniz çok kıymetli sevgili danışanım. Bir arkadaşınız aynı durumda olsa ona ne söyler, nasıl tavsiyeler verirdiniz? Hata yapmak insanidir. Kendinizi eleştirmek yerine bir arkadaşınıza yaklaşır gibi anlayışla yaklaşmayı deneyin.

Yeni bir hobi edinmek, sosyal çevrenizle vakit geçirmek ya da kişisel gelişiminize yatırım yapmak da kendinizi suçlamayı azaltabilir.

Suçluluk ve öfke hisleri eğer aşırıya kaçıyorsa ve mümkünse bir psikolog ile çalışmak bu duyguların temeline inmenize ve onları daha sağlıklı yönetmenize yardımcı olacaktır.

Geçmişteki alternatif senaryoları düşünmek kendinizi hırpalamanıza neden olabilir. Bununla başa çıkmak için, “Bu yaşandı ve şimdi ne yapabilirim?” sorusuna odaklanmaya çalışın.

Yaşananları bir öğrenme deneyimi olarak görün. “Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?” diye düşünün. Kendiniz ve geleceğiniz için hedefler belirleyin.

Unutmayın ki; değişim zaman alabilir ve bu süreçte yalnız olmadığınızı bilmeli aynı zamanda kendinize karşı oldukça sabırlı olmalısınız. Hoşça kalın…

Sevgiyle,

Psikolog İrem Bor

💙 Psikologca Geri Bildirimi

Deneyimini daha iyi hale getirebilmemiz için düşüncelerini ve önerilerini bizimle paylaşmak ister misin? Senin geri bildirimlerin bizim için çok değerli! 😊  Geri bildirim göndermek için tıkla.