Birşeyler için adım atamıyorum özellikle de akademik konuda
öncelikle konu birşeyler için adım atamamak, hayatımın en önemli yaşlarında çalışmam, çabalamam bir yerlere ulaşmam gerektiğinin farkındalığı var ama bunun için herhangi bir istek yok kendimi motive ediyorum yapabilirim diye ama diğer gün ne yazık ki aynı duyguları taşımamakla birlikte bir adım da atamıyorum bunun pişmanlığını elbette yaşıyorum her geçen saniyemin suçluluğunu hissediyorum ama yinede adım atamıyorum çaba gösteremiyorum heves ve isteğim yok ve "ya yapamazsam?" , "ya başaramazsam?" sorularıyla da sık sık karşı karşıya kalıyorum
Bu soru 29 Ekim 2025 11:06 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhaba sevgili danışan,
Bir şeyler için adım atamamak, özellikle akademik konularda sürekli erteliyor olmak çoğu zaman “tembellik” ya da “motivasyon eksikliği” gibi etiketlerle açıklansa da, aslında çok daha derin psikolojik süreçlere dayanır. Bu durumu bir bütün olarak anlamak için, duygusal, bilişsel ve davranışsal düzeyde ne yaşandığına bakmak gerekir. Çünkü genellikle kişi “yapmak istiyorum ama yapamıyorum” derken, bilinçdışında onu durduran bir kaygı, suçluluk ya da yetersizlik hissi vardır. Senin de ifade ettiğin gibi, “yapabilirim” diyorsun ama ertesi gün aynı duyguyu taşımadığında bu bir irade zayıflığı değil, duygusal bir tıkanmanın göstergesidir. Burada zihnin bir kısmı ilerlemek isterken, diğer kısmın “ya başarısız olursam?” düşüncesiyle kendini korumaya alıyor olabilir. Çünkü bazı insanlar için başarısızlık ihtimali o kadar acı vericidir ki, denememek bile bir tür güvenli alan haline gelir. Bu durum, bilinçdışında “denemezsem kaybetmem” mantığıyla işler; bu da hem kaçınma davranışını hem de kendini suçlama döngüsünü besler.
Bu noktada, yalnızca motivasyonu artırmak değil; bu motivasyonu engelleyen duygusal çatışmayı anlamak gerekir. Örneğin, çocuklukta sık sık eleştirilen, hata yapmaktan korkutulan ya da başarıyla koşullu sevgi gören bireylerde, “mükemmel olmalıyım” inancı gelişir. Bu inanç, mükemmel olamayacağı ihtimaliyle yüzleştiğinde kişiyi felç eder. Bir işe başlamamak, aslında mükemmel olamama korkusunun bir savunması haline gelir. Çünkü başlarsan hata yapma ihtimalin vardır, ama hiç başlamazsan o ihtimalden kaçmış olursun. Bu mekanizma, dışarıdan “isteksizlik” gibi görünse de, aslında aşırı kontrol ve kaygı temelli bir savunmadır. Akademik alanda bu durum sıkça görülür; kişi çalışmayı planlar, ertesi gün motivasyonu kaybolur, sonra suçluluk duyar, bu suçluluk enerjisini emer ve yeniden başlayamaz. Böylece bir “donma” hali oluşur. Bu döngü sürdükçe kişi özgüvenini kaybeder ve zamanla “bende bir problem var” inancını geliştirir. Oysa sorun, kişilikte değil; duygusal yükün yönetilme biçimindedir.
Bu durum, hem geçmiş yaşantılardaki öğrenilmiş tepkilerle hem de şu anki içsel çatışmalarla birlikte ele alınır. Çünkü genellikle kişi bilinç düzeyinde “başarmak istiyorum” derken, bilinçdışında “başarırsam üzerime daha fazla sorumluluk gelir” ya da “başarısız olursam değerim düşer” gibi korkular vardır. Bu korkuların farkında olmadan, kişi kendi potansiyelini baltalayan davranışlar sergiler. Kendini sabote etme mekanizmaları bu şekilde işler. Bir yanın ilerlemek isterken, diğer yanın geçmişin yüklerini taşımaya devam eder. Belki de senin için “çabalamak” kelimesi, sadece bir başarı değil, aynı zamanda kaygı, baskı, eleştiri veya yalnızlık anlamına geliyor olabilir. Zihin bu duygularla yüzleşmemek için seni durdurur. Bu yüzden önce kendine “neden başlayamıyorum?” diye değil, “başlamaktan neden korkuyorum?” diye sormak çok daha anlamlıdır.
Bu süreci duygu düzenleme açısından ele aldığımızda, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı oldukça faydalıdır. Çünkü BDT, kişinin kendini durduran düşünce kalıplarını fark etmesini ve bu düşüncelerle arasına mesafe koymasını sağlar. Örneğin, “ya başaramazsam?” düşüncesi geldiğinde, bu düşüncenin otomatik bir varsayım olduğunu fark edip “bu sadece bir olasılık, kesinlik değil” diyebilmek zihni esnetir. Yani düşünceyi gerçeğe eşitlemek yerine, onu gözlemlemeyi öğrenirsin. Aynı şekilde, “yapamıyorum” dediğinde kendine “neye göre yapamıyorum?” diye sorarak, düşüncenin duygusal dayanağını anlamak mümkündür. BDT’de kullanılan davranışsal teknikler de burada etkilidir: küçük, somut ve ölçülebilir hedefler belirlemek, başarı hissini yeniden inşa eder. Örneğin, “bugün 5 sayfa okuyacağım” gibi bir hedef, zihne ulaşılabilir bir sınır koyar ve ertesi günün motivasyonunu besler.
Ancak burada önemli olan yalnızca hedef belirlemek değil, hedefin arkasındaki duygusal anlamı da fark etmektir. Çünkü çoğu zaman kişi, hedefe ulaşmak için değil, başarısız olmamak için çabalar. Bu da süreci yavaş yavaş tükenmeye çevirir. Bütüncül yaklaşımla çalışıldığında, terapist yalnızca düşünce kalıplarını değil, bu kalıpların duygusal köklerini de ele alır. Örneğin, “başarısızlık” senin için sadece bir sonuç değil, belki de “değersizlik” duygusuyla eşleşmiş bir anlam taşıyor olabilir. Bu durumda önce değersizlik hissinin içsel kaynağına -örneğin çocuklukta duyulmamış olma, yetersiz hissettirilme veya kıyaslanma deneyimlerine- bakmak gerekir. Bu farkındalık geliştikçe kişi, kendi davranışlarını anlamlandırmaya başlar ve içsel çatışmaların gücü azalır.
Terapötik süreçte, duygularla güvenli şekilde temas kurmak da oldukça önemlidir. Çünkü birçok insan, başarısızlık korkusunun altında aslında “görülme” ve “takdir edilme” ihtiyacının yattığını fark eder. Bu ihtiyaç bastırıldığında, kişi bilinçdışı düzeyde “nasıl olsa kimse fark etmeyecek” diyerek adım atmaz. Oysa adım atmak sadece bir eylem değil, duygusal bir onarım sürecidir. Küçük bir adım bile “benim hayatımın sorumluluğu bende” mesajını zihne gönderir. Bu da içsel motivasyonu yeniden canlandırır. BDT’nin yanında, içsel çocuk çalışmaları ve farkındalık temelli yaklaşımlar da bu tür durumlarda etkilidir. Kişi geçmişteki incinmiş yanını fark ettikçe, bugünkü davranışlarını yargılamak yerine anlamaya başlar. Bu anlayış değiştiğinde, davranış da değişir.
Son olarak, bu döngüden çıkışın en önemli parçası kendine karşı şefkat geliştirmektir. Çünkü çoğu zaman “yine yapamadım” dediğimizde, içsel eleştirmen devreye girer ve suçluluk duygusunu derinleştirir. Oysa değişim suçlulukla değil, kabul ve anlayışla başlar. Kendine “şu anda zorlanıyor olmam, başarısız olduğum anlamına gelmiyor” diyebilmek, zihni savunmadan çıkarıp büyümeye açar. Motivasyonun yeniden doğduğu yer, kendini zorlayarak değil, kendini anlayarak olur. Unutma, bir şeyler için adım atamıyor olman senin tembel olduğunu değil, zihninin ve kalbinin bir süre dinlenmeye, güven duygusuna ve içsel bütünlüğe ihtiyaç duyduğunu gösterir. Bu nedenle önce kendine yüklenmek yerine, nedenini merak et, iç sesini yargılamadan dinle ve küçük ama kararlı adımlarla ilerle. Çünkü iyileşme ve ilerleme, her zaman bir farkındalıkla başlar - büyük bir adımla değil, içsel bir yönelişle.
Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.
Sevgiler,
Psikolog Betül Canbel
Yorumlar
Gizli Kullanıcı
çocukluktan gelen herhangi bir kıyaslama mükemmel olmalısın baskısı yoktu hala da yok ailemin desteği güveni başarabilirsin motivasyonu daima arkamdaydı yks sınavında beklentimin umudumun cok fazla olmasıyla birlikte o beklentinin hayal kırıklığıyla sonuçlanması biraz beni etkilemiş olabilir şuan da neye nasıl başlayacağımı, başlarsam bu başarının sonucunda karşılığını alabilecek miyim soruları var örneğin yeni bir dil öğrenip sınavına girip üniversiteye girmek benim için güzel bir hedef ama kendime günün sonunda şu soruyu soruyorum "ya olmazsa, başaramazsam ", aslında hepimiz tam her şey bitti derken yeni bir biz inşa edebiliyoruz benim şuanda bile bu duygunun üstüne düşmem de bir adım atmanın başlangıcıdır benim için tavsiyeleriniz neler önerilerinizi bekliyorum 🤍
29 Ekim 2025 12:02Psk. Betül Canbel
Merhaba sevgili danışan, Bu kadar içten ve farkındalıklı bir paylaşım yaptığın için teşekkür ederim. Aslında yazdıklarında hem bir arayış hem de çok güçlü bir gözlem var. “Bir şey yapmak istiyorum ama başlayamıyorum, çünkü ya olmazsa?” düşüncesi, birçok insanın yaşamının belirli dönemlerinde karşılaştığı ama ifade etmekte zorlandığı bir duygusal düğüm. Bu duygunun altında yalnızca korku değil, aynı zamanda bir tür yas vardır: kaybedilen umutların, karşılanmamış beklentilerin ve kendinden duyulan hayal kırıklığının yasını tutmak. Özellikle YKS gibi kimliğin, geleceğin ve değer duygusunun yoğun biçimde bağlandığı bir süreçte yaşanan hayal kırıklığı, çoğu zaman sadece akademik değil, varoluşsal bir sarsıntı yaratır. “Ben demek ki düşündüğüm kadar başarılı değilim” gibi bir inanç bilinçdışında yerleşebilir. Bu da kişiyi yeni bir adım atmaktan çok, o adımın getirebileceği olası hayal kırıklığına karşı korumaya iter. Zihin aslında seni cezalandırmıyor, tam tersine korumaya çalışıyor. “Ya yapamazsam?” sorusu tam olarak bu koruma refleksidir; hayal kırıklığıyla yeniden karşılaşmamak için güvenli bir mesafede kalmak. Ancak bu mesafe, uzun vadede seni daha da güçsüz hissettirmeye başlıyor olabilir. Bu durumu ele aldığımızda, yalnızca davranışa değil, bu davranışı yönlendiren duygu ve inanç sistemine bakmak gerekir. Çünkü “adım atamamak” çoğu zaman irade zayıflığı değil, duygusal bir donma hâlidir. Kişi geçmişte yaşadığı hayal kırıklıklarıyla yüzleşemediğinde, bilinçdışı o duyguları tekrar yaşamamak için “durdurma” mekanizmasını devreye sokar. Bu nedenle, bugün yeni bir dile başlamak gibi olumlu hedefler kurduğunda bile içsel sistemin “ama ya olmazsa” diyerek seni yavaşlatıyor olabilir. Bu noktada, öncelikle o başarısızlık deneyiminin duygusal yükünü dönüştürmek gerekir. Çünkü o dönem yaşadığın hayal kırıklığı, sadece bir sınavın sonucu değil, aynı zamanda kendi potansiyeline duyduğun güvenin sarsılmasıydı. Bu güven yeniden inşa edilmeden, dışsal motivasyonlar kısa vadede işe yarasa da kalıcı bir içsel denge oluşturamaz. Bu nedenle süreç, “başlamalıyım” baskısından çok “önce kendimi anlamalıyım” farkındalığıyla ilerlemelidir. Duygusal düzeyde, başarısız olma korkusu çoğu zaman “değersiz hissetme” korkusuyla iç içedir. Çünkü birçok insan için başarı, sevilebilirliğin veya kabul görmenin ölçütü hâline gelir. Ailenin destekleyici tutumu senin için bir avantaj; çünkü bu durumda dışsal eleştiri baskısı değil, içsel beklenti baskısı belirgin. Yani burada seni zorlayan şey, başkalarının senden ne beklediği değil, senin kendinden ne beklediğin. Zihninde “yapmalıyım, çünkü yaşım geçiyor, bu dönemi değerlendirmeliyim” gibi cümleler dolaşırken, kalbin “ama korkuyorum, yeniden hayal kırıklığı yaşamak istemiyorum” diyor olabilir. Bu iki ses çatıştığında, sistem kendini savunmaya alır ve ortaya “yapmak istiyorum ama elim gitmiyor” durumu çıkar. Bu döngüyü kırmak için önce kaygının sesini bastırmak değil, onu anlamak gerekir. “Ya olmazsa?” dediğinde, kendine şu soruyu sorman işe yarar: “Olmazsa ne olur?” Çoğu zaman bu sorunun cevabı soyut kalır; “kötü hissederim”, “kendime kızarım”, “utanırım”. Peki sonra? “Sonra toparlanırım.” Zihin bu süreci somutlaştırdığında, korku gücünü kaybeder. Çünkü belirsizlik kaygıyı büyütür, netlik ise küçültür. Bu yüzden zihnine netlik kazandırmak, kaygıyı yönetmenin ilk adımıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu noktada oldukça etkilidir. BDT’de amaç, bu otomatik düşüncelerin farkına varmak ve onları yeniden yapılandırmaktır. Örneğin “ya yapamazsam?” düşüncesi geldiğinde, BDT tekniğiyle bu düşünceyi sorgulamak gerekir: “Daha önce hiç bir şeyi başaramadığım oldu mu?”, “O zamanlarda nasıl toparlandım?”, “Gerçekten yapamayacağıma dair kanıtlarım neler, ya da yapabileceğime dair kanıtlarım neler?” Bu tür sorgulamalar, zihinsel esnekliği artırır. Çünkü kaygı, tek yönlü düşünmeyi sever; BDT ise alternatif düşünce yolları açar. Bir diğer BDT stratejisi, “davranışsal deney” yöntemidir. Bu, korkulan eylemi küçük ölçekte denemeyi içerir. Örneğin, yeni bir dil öğrenmeye başlamak istiyorsun diyelim; bu durumda hedef “bir ay boyunca akıcı konuşmak” değil, “bugün 15 dakika boyunca yeni kelimelere göz atmak” olmalıdır. Böylece başarı kriterin ulaşılabilir hale gelir ve küçük başarılar güven hissini yeniden inşa eder. BDT’nin yanında farkındalık (mindfulness) temelli yaklaşımlar da bu süreçte oldukça yardımcıdır. Çünkü zihnin geçmişteki başarısızlığa ve gelecekteki olasılıklara sıkışması, seni “şu an”dan koparıyor. Farkındalık, bu döngüyü kırmak için “şu anda sadece buradayım” diyebilme kapasitesini güçlendirir. Gün içinde, sadece 3 dakika boyunca nefesine odaklanmak bile, zihninin gidiş yönünü değiştirmeye başlar. Bu kısa farkındalık anları, düşünceyle özdeşleşmek yerine onu gözlemleme pratiği kazandırır. Bir diğer önemli nokta, duygusal dayanıklılığı geliştirmektir. Duygusal dayanıklılık, başarısızlık ihtimaline rağmen hareket edebilme kapasitesidir. Yani korkunun yok olması değil, korkuya rağmen hareket edebilme becerisi. Bunun için kendine küçük meydan okumalar oluşturabilirsin: “Bugün 10 dakika bir konuda araştırma yapacağım.” Bunu yaptığında, beynin dopamin sisteminde “tamamladım” sinyali oluşur ve bu his seni ertesi gün yeniden harekete geçirir. Böylece motivasyon dışsal bir itki olmaktan çıkar, içsel bir dengeye dönüşür. Bütüncül yaklaşımda, bu süreci sadece zihinsel değil, bedensel ve duygusal boyutuyla da ele alırız. Çünkü hareketsizlik çoğu zaman zihinsel değil, bedensel donmadan da kaynaklanabilir. Kaygı anlarında bedende kasılma, nefeste kısalma olur; bu da “harekete geçememe” halini güçlendirir. Düzenli nefes çalışmaları, hafif egzersizler, hatta sadece sabahları 5 dakika yürümek bile bu döngüyü kırar. Zihin bedenle bağlantı kurdukça, eylemsizlik yerini hafif bir canlılığa bırakır. Son olarak, kendine karşı şefkatli bir bakış geliştirmek bu sürecin merkezindedir. Çünkü her “bugün de yapamadım” cümlesi, içsel eleştirmeni besler. Oysa şefkat, gelişim için gereken güvenli alanı yaratır. Kendine şöyle diyebilirsin: “Şu anda zorlanıyor olmam, tembel olduğum anlamına gelmez. Bu sadece bir süreç ve ben bu sürecin içindeyim.” Bu cümleler, zihne esneklik kazandırır, duygulara nefes alanı açar. Şunu unutma: bir şeylere yeniden başlamak, büyük bir hevesle değil, küçük bir cesaretle olur. Senin şu anda bu duygunun farkında olman, yazıp paylaşman bile aslında sürecin başladığını gösteriyor. Çünkü farkındalık, her değişimin ilk adımıdır. Belki bugün bir sayfa okursun, belki sadece araştırırsın; önemli olan başlamak değil, hissettiğin korkunun içinden geçebilme cesaretini göstermektir. Ve sen, bunu zaten yapmaya başlamışsın. Aklına takılanları bizlere yeni bir soru oluşturarak iletebilirsin. Yorum üzerinden daha kısa soruları cevaplandırıyoruz. Sevgiler, Psikolog Betül Canbel
29 Ekim 2025 14:16Gizli Kullanıcı
çok teşekkür ederiiim çok iyi geldi gerçekten o cesaretli adımı kendimi eleştirerek değil şefkatle zamana bırakarak kendime yüklenmeden yapacağım
29 Ekim 2025 14:32Psk. Betül Canbel
Merhaba Sevgili Danışan, Güzel geri dönüşleriniz için ben de teşekkür ederim. Tekrar bir sorunuz olduğunda buradayız. Kendinize iyi bakmanız dileğiyle. Sevgiler, Psikolog Betül Canbel
29 Ekim 2025 14:54