Bugün sınavda çok fazla stresten kollarım bacaklarım uyuştu ne yapmam gerekiyor kontrol edemiyorum

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan sınav kaygısının bedensel belirtilerle kendini gösterdiği, anksiyete temelli fiziksel tepkiler yaşadığınızı görüyorum. "Yavaş yavaş hevesimi ve inancımı kaybediyorum."

cümlenizle ise artık sadece bedensel değil duygusal tükenmişlik ve anksiyetenin getirdiği öğrenilmiş çaresizlik boyutu da başlamış gibi görünüyor.  Paylaştıklarınız sınav kaygısının bedende ne kadar gerçek ve yoğun yaşanabileceğini çok net bir şekilde gösteriyor. Ancak bu durumları yaşayanın yalnız siz olmadığınızı ve bu durumun yönetilebileceğini belirtmek isterim. Bu noktada bu durumu sağlıklı bir şekilde yönetmek adına neler yapabilirsiniz birlikte bakalım isterim.

İlk olarak anksiyete anlarında fiziksel belirtileri kontrol altına almak adına nefes ve beden egzersizlerinden bahsetmek istiyorum. Çünkü aksiyete anlarında beden gerçek bir tehlike varmış gibi alarmdadır. Bunu bazı egzersizlerle yeniden sakinleştirmek ise en etkili yöntemlerdir. 4-7-8 nefes egzersizini günde 2 defa ve sınavdan önce 3 kez tekrarlamak sınav öncesi veya geceleri uyumadan önce zihni ve bedeni rahatlatmada faydalı olacaktır. Beden gevşetme egzersizi olarak ise ellerinizi yumruk yapıp bırakmanız ardından omuzlarınızı kulaklara çekip bırakmanız ve çene kaslarını sıkıp bırakmanız vagus siniri aktive eder, bedeni gevşetir.

İkinci olarak fiziksel belirtilerin bilişsel boyutuna değinmek istiyorum. Yaşadığınız fiziksel belirtiler ile ilgili zihninizde “Bu belirtiler çıkıyorsa, ben başarısız olacağım.” gibi düşünce kalıpları beliriyor olabilir. Bu noktada “Sınavdan önce bedenin tepkisi, senin önemseme biçimini gösterir, kapasiteni değil.” ve “Sınav kaygısı yaşayan binlerce kişi, bu süreci doğru yöntemlerle aşabiliyor. Sen de onlardan biri olabilirsin.” gibi gerçekçi düşünce kalıplarıyla değiştirmeyi denemeniz kaygı eşittir başarısızlık döngüsünden çıkmanızı sağlayabilir.

Üçüncü olarak ilaç, tedavi veya bitkisel çözüm sorunuzu ele almak isterim. Bu noktada doğrudan ilaç ismi ya da bitkisel tedavi önermek bir hekim sizi yüz yüze değerlendirmeden doğru olmaz. Ancak, kaygı bozukluklarında en etkili yaklaşım genellikle psikolojik destekle sağlanır. Özellikle yukarıda da belirttiğim gibi uygulamalı gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleri, birçok kişide sınav anındaki hissedilen belirtileri ciddi oranda hafifletebiliyor. Bitkisel çözüm noktasında ise  kanıtlanmış ve güvenli kabul edilen çok fazla seçenek olmadığını belirtmek isterim. Papatya çayı, melisa gibi rahatlatıcı bitkiler bazen iyi gelebiliyor ama her bünyede aynı şekilde etki göstermeyebilir. Bu noktada kullandığınız başka bir ilaç veya sağlık sorununuz varsa, mutlaka bir hekime danışmakta fayda olacağını eklemek isterim.

Son olarak hevesinizi ve inancınızı tekrar harekete geçirmek adına örneğin gece rutininize gevşeme egzersizlerini eklemenin, gün içinde 15 dakikalık kısa yürüyüşler yapmanın ya da sınava hazırlık sırasında kendinize nefes alacak molalar vermek gibi rutinlerinizde değişikliklere gitmenizin önemli farklar yaratabileceğini eklemek isterim.

Bu süreçte bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen