Çıkmazdaymış gibi hissederken kendimi nasıl toparlayabilirim

Merhabalar Sevgili Danışan,

İçinde bulunduğunuz durumu anlamlandırıp, kendinizi dürüstlükle ifade etme cesareti gösterdiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Yazdıklarınızı okurken özellikle sandalye kapmaca benzetmeniz ile içinde bulunduğunuz durumun hissettirdiği telaşı, sürekli bir eksiklik hissini ve yerini bulamamışlık, huzursuzluk hâlini çok net bir şekilde hissettim. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakmak ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşmak isterim.

Bazen hayatta her şey öyle üst üste gelir hiç geçmeyecek zannederiz ve tüm kötü şeylerin bizim başımıza geldiğini düşünürüz. Halbuki hiç bir şeyin düzelmeyeceğine ya da tüm kötü şeylerin bizim başımıza geleceği inancı bir yanılgıdır. Sosyal medyadan gördüğümüz mükemmel hayatlar bir an'dan ibarettir ve kimsenin hayatı mükemmel ilerlemez. Hayat iniş çıkışlarla doludur ve tüm bu iniş çıkışlarla mücadele edecek güç insanoğlunda mevcuttur. Burada önemli olan yaşanılan süreçlere karşı farkındalıkla yaklaşmaktır.

Bu noktada sahip olduğunuz yoğun ve yaygın olumsuz düşünce kalıplarının temelini keşfetmeniz aklınıza gelen bu olumsuz düşünceleri yönetmeniz adına yardımcı olabilir. "Başıma hep kötü şeyler gelecek." gibi sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin temeli öğrenilmiş çaresizlik kavramına dayanıyor olabilir. Yani çabalasam da sonuç değişmeyecek kötü şeyler beni bulacak gibi inançlara psikolojide öğrenilmiş çaresizlik diyoruz. Zihniniz, geçmişte yaşadığı olumsuzluklardan öğreniyor ve ‘Ben ne yaparsam yapayım sonuç kötü oluyor.’ diye bir algıyı benimsiyor. Ve artık kendini korumak için sizi hareketsizliğe, karamsarlığa ve beklentisizliğe çekmeye başlıyor. Çünkü ummak, incinmek demek olabilir zihniniz için.

Öğrenilmiş çaresizlik, yaşadıklarınızın zihninizde bıraktığı bir izdir. Ama bu izi yeniden yazabilirsiniz. çünkü geçmişte olanlar, gelecekte de olacak anlamına gelmez. Çaresizlik öğrenilebildiyse, yukarıda da belirttiğim gibi izi değiştirme gücü yine kişide mevcuttur.

Bu noktada geçmişte böyle bir deneyiminiz olup olmadığını keşfetmeniz için şu soruları cevaplamanızı rica edeceğim. Sizce gerçekten hiçbir şey değişmeyecek mi, yoksa bunu size öğreten şeyler mi oldu? Daha önce umutsuz olduğunuz hâlde sonradan iyiye giden bir şey oldu mu? Peki hayatınızda hiç iyi giden (akademik başarı, aile ilişkileri, arkadaş ilişkileri, hobiler, ilgi alanları...) bir şey olmadı mı?

Öğrenilmiş çaresizliğin dışında sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin sebebi genellenmiş kaygıya, felaketleştirme zihinsel filtre gibi bilişsel çarpıtmalara veya depresif duygu durumuna işaret ediyor olabilir. Bu noktada durumu sağlıklı yönetmek adına neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım.

İlk olarak zihinsel filtrenizi fark etmenizi istiyorum. Her gün sonunda; Bugün zihnim bana hangi olumsuz cümleleri söyledi?, Gerçekten böyle mi oldu?, Olumlu veya nötr ne oldu? sorularının cevaplarını not etmeniz zihninizin size söylediği ve gerçekte olan arasındaki farkı anlamanızı sağlayabilir.

İkinci olarak aklınıza gelen felaket senaryolarını bir kutuya yazıp koymanızı ve haftada 1 gün kutuyu açıp kaçının gerçekleştiğini kontrol etmenizi önereceğim. Bu egzersiz zihninizle araya mesafe koymanızı ve felaketleştirmenin çoğu zaman gerçekleşmediğini fark etmenizi sağlayacaktır.

Üçüncü olarak aklınıza kötü düşünceler geldiğinde kendinize karşı şefkatle yaklaşmanızı rica edeceğim. Bu noktada "Ben neden hep kötü şeyler yaşıyorum?” yerine “Şu an zorlandığım bir dönemdeyim. Bu geçebilir mi?” gibi bir yaklaşımı benimsemeyi deneyebilirsiniz.

Son olarak her şeyin her zaman daha kötüye gideceğini düşünmeniz üzerine değinmek isterim. Bu düşünce aktif olduğunda hiçbir şeyi kontrol edemediğiniz inancı devreye giriyor olabilir bu durumla baş etmek için o gün kararını kendiniz verdiğiniz küçük 1 şeyi seçin (ne yiyeceğiniz, yürüyüşe çıkmak, birini aramak gibi). Bu şekilde “Bu benim alanımda” diyerek kontrol hissini kendinize hatırlatabilirsiniz.

Size kitap önerilerim de olacak: Psikolojik Dayanıklılık- Ayşe Bilge Selçuk/ Hayat Hep İyileri Kırar- Acar Baltaş

Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen