Çok düşünmekten nasıl kurtulurum?
Gerçekten çok düşünüyorum, çoğunlukla alışık olduğum için rahatsız etmiyor ama bazen farkına varıyorum ve çok düşünme düşüncesi bile beni boğuyor. Kitap okuyamıyorum, bir şey anlatırken ne diyeceğimi unutuyorum ya da alakasız şeyler söylüyorum. Ama aslında alakasız olmuyor konuşurken bile çok düşündüğüm için o anda onu bağlayabilecek bir şeyler bulmuş oluyorum. Benzer şekilde benimle konuşan insanları da dinleyemiyorum kafam sürekli başka yerlere gidiyor. Bazen de bir soru ile karşılaştığımda cevaplayabilmek için önce sorunun olası anlamlarını sıralıyorum kafamda. Haliyle beni anksiyetik bir duruma da sokuyor bu alışkanlığım. Özellikle stresli olduğum veya bir şeye kafa yorduğum dönemlerde çok düşünüyor olmam vücuduma yansıyor. Elim ayağım durmuyor ya da sürekli bir iş buluyorum kendime, cildimi yolma gibi bir alışkanlığım da var sivilce vs yokken bile morartana kadar sıkıyorum cildimi sanki orda bir şey varmış gibi. Biraz sakinleşmek ve bunu yapabilmek için en azından adım atabileceğim bir yol istiyorum.
Bu soru 13 Haziran 2025 11:20 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhaba Sevgili Danışan,
Yazdıklarını okurken zihninin nasıl bir tempoda çalıştığını, ne kadar dolu olduğunu ve bunun seni nasıl hem zihinsel hem bedensel anlamda etkilediğini anlayabiliyorum. “Çok düşünmekten boğuluyorum” dediğin yerde o boğulma hissi gerçekten de sadece bir düşünce değil, aynı zamanda vücuduna, konuşmana, sosyal ilişkilerine ve duygularına yansıyan çok katmanlı bir deneyim. Öncelikle, bu durumla ilgili farkındalığın çok kıymetli; çünkü düşünce yoğunluğu genellikle otomatikleşir ve kişi bu otomatikliğin içinde sıkıştığının farkına varamaz. Sen ise bunun içine girebildiğini, gözlemleyebildiğini ve bir değişim aradığını belirtiyorsun. Bu, değişim sürecinin en temel adımıdır.
Çok düşünmek (overthinking), çoğu zaman zeki, empatik ve derin düşünen bireylerde görülür. Beynin analiz yapmaya yatkındır, çok boyutlu düşünürsün, detayları kaçırmazsın ve olasılıkları değerlendirirsin. Bu aslında çok güçlü bir zihinsel yetidir. Fakat bu yetenek, sınırlarını aşarsa kişiyi zihinsel bir tutsaklığa da sürükleyebilir. Düşünceler artık çözüm arayan değil, sürekli yorum yapan, anlamlandırmaya çalışan ama harekete geçemeyen bir döngüye girer. Bu noktada düşünce kalabalığı, kaygıyı artıran bir mekanizmaya dönüşür.
Senin tarifinle, bir konuyu düşünürken zihninde onlarca bağlantı kuruluyor ve bu bağlantılar seni konuşmalar sırasında daldan dala geçer hale getiriyor. Bu durum hem kendini ifade etmeni zorlaştırıyor hem de çevrenden “dikkatsiz” ya da “dağınık” gibi yanlış anlaşılmalara yol açabiliyor. Aslında zihninde trafik sıkışmış gibi: her düşünce öne geçmek istiyor. Kitap okuyamaman, cümle kurarken ne diyeceğini unutman, bir şey anlatırken zihinsel bağlar kurarak alakasız görünen yerlere gitmen tamamen bu trafikle ilişkili.
Zihin sürekli çalıştığında beden de bunu takip eder. Elin ayağın yerinde durmuyor, bir şeylerle oyalanıyor, hatta bedenine zarar verici davranışlara dönüşüyor: cildini yolmak, sivilce yokken sıkmak gibi. Bu tür bedensel davranışlar, zihinsel gerilimi azaltmak için bilinçdışı bir çözüm üretme şeklidir. Yani, beden zihnin yükünü bir şekilde dışa vurur. Fakat bu da seni hem fiziksel olarak yoruyor hem de suçluluk ya da pişmanlık gibi duygulara sürükleyebilir.
Neden bu kadar düşünüyorsun?
Bu sorunun cevabı kişiden kişiye değişebilir ama çoğu zaman aşırı düşünme bir savunma mekanizmasıdır. Zihnin sana şunu der: “Eğer her ihtimali düşünürsem, hata yapmam.” Yani bilinçdışı şekilde kendini güvende tutmaya çalışıyorsun. Geçmişte yaşanmış kontrol kayıpları, hayal kırıklıkları, anlaşılmama, dışlanma ya da cezalandırılma gibi deneyimler; bugün daha fazla düşünmeye, daha temkinli olmaya ve hiçbir detayı atlamamaya neden olabilir.
Ayrıca, “her şeyi anlamaya çalışma” eğilimi genellikle duygularla temas kurmanın zor olduğu kişilerde daha sık görülür. Zihin bu nedenle duyguların yerini alır. Duygunun ne olduğunu hissetmektense, onun nedenini düşünerek çözmeye çalışırsın. Ancak duygular çözülerek değil, hissedilerek hafifler. Bu da seni düşünmenin ötesinde bir “hissetme ve kabul” alanına davet eder.
Zihinsel yoğunlukla başa çıkmak için küçük ama etkili bazı stratejiler paylaşmak istiyorum. Bunlar seninle terapide olsaydık da büyük ihtimalle ilk aşamada birlikte çalışacağımız alanlar olurdu:
Zihnini susturmaya çalışmak, onunla savaşmak seni daha da sıkıştırabilir. Bunun yerine düşüncelerini fark etmek ve onları kağıda dökmek işe yarar. Günlük tutmak, sadece 5 dakikalığına zihninden geçen her şeyi sansürsüz yazmak zihinsel kalabalığı dışsallaştırır. Düşünceler dışarı çıktığında, artık senin kontrolsüz parandan değil, gözlemleyen yanından bakabileceğin bir nesneye dönüşür.
Zihnin gelecekte ya da geçmişte çok gezdiği için “şu anda” kalmakta zorlanıyorsun. Bu da seni kopuk hissettiriyor. Bunun için basit bir bedensel egzersiz yapabilirsin:
Gözlerini kapat, oturduğun yeri hisset. Ayak tabanların yere değiyor mu? Sırtın koltuğa yaslanıyor mu?
5 nesne gör (etrafına bak), 4 ses duy, 3 şeyi hisset (örn: kıyafetinin tenine değmesi), 2 koku al ve 1 tat fark et. Bu 5-4-3-2-1 egzersizi, zihnini “şimdiye” çeker.
Sabah ya da akşam 2-3 dakikalık nefes farkındalığı: sadece nefes alışını ve verişini takip etmek bile zihni sakinleştirir. Düşünceler gelirse “düşünüyorum” deyip tekrar nefese dön.
Duygu bastırıldığında düşünceler artar. İçinde o an ne olduğunu fark etmek önemlidir. “Şu an huzursuzum”, “Galiba kaygılıyım”, “Şu an çok şey düşünüyorum ve bu beni yordu” gibi içsel cümlelerle kendine anlayış göstermek düşünce girdabını yavaşlatır. Duyguyu bastırmak yerine fark ettiğinde bedenin de gevşer.
Bedenini yıpratmadan benzer rahatlamayı sağlayacak alternatifler bulmaya çalış. Örneğin:
Elinde stres topu tutmak
Doku hissi yüksek kumaşlar ya da küçük taşlar taşımak (dokunsal uyarı için)
Ellerinle ritmik bir nesneye vurmak ya da parmakları birbirine bastırmak Bunlar, zihinsel gerginliği daha sağlıklı yollarla boşaltmana yardımcı olur.
Her olayın arkasında anlam aramak ve her şeyi çözmeye çalışmak zihinsel aşırı yüklenmeye neden olur. Bazı durumlarda şunu demek çok sağlatıcıdır:
“Bu şu an zihnimde çok yer kaplıyor ama şu an çözmek zorunda değilim.”
Bu cümleyi içselleştirmeye başladığında, düşüncelerle savaşmak yerine onların gelip geçmesine izin verebilirsin.
Zihnin çok çalışıyor olabilir ama bu senin kötü olduğun anlamına gelmez. Bu sadece bedeninin ve ruhunun bir yardım çağrısı olabilir. Kendini suçlamak ya da bastırmak yerine bu çağrıyı dinlemek, merakla yaklaşmak ve küçük değişim adımları atmak en sağlıklı yaklaşımdır. Profesyonel desteğe ilk olarak psikiyatriste giderek başlayabilir ve iyi olma yolculuğunda kendin için ilk adımı atabilirsin.
Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsin.
Sevgiler,
Psikolog Betül Canbel
