Çok düşünüp kafama her şeyi takıyorum

Sevgili danışan,

Kendinizde emin olmadığınız, kendinizi yeterli hissetmediğiniz durumlara karşı kaygılı olma eğilimi gösteriyorsunuz. Sıklıkla özgüvenizin neden düşük olduğunu düşünerek aşırı yargılama yöntemiyle kaygınızın düzeyini artırarak huzursuz olmanıza sebep olabiliyorsunuz.

Özgüvensizliğin altında yatan olumsuz düşünceler, inançlar vardır. Kendinizi sıklıkla yargıladığınızı farkında olsanız bile olumsuz düşüncelerinizi farkında olmuyorsunuz. Özgüvensiz hissetmeniz kendinize verdiğiniz değerin düşük olduğunu, benlik saygınızın düşük olduğunu göstermekle beraber her işte her sorumlulukta başarısız olacağına olan inancın yüksek olduğunu gösterebilir. ‘’Başarısızım, bunu yapamam, saçmalarım, beceremiyorum’’ gibi olumsuz düşünceler sıklıkla yaşantınızda yer alıyor. Bu yüzden olumsuz düşüncelerin tetiklediği olumsuz duyguları veya davranışları da farkında olmuyorsunuz. Mesela beceremediğinizi düşündüğünüz bir düşüncenin tetiklediği sıklıkla özür dileme davranışının olması gibi.

Geçmiş yaşantınızda deneyimlediğiniz olumsuz deneyimler, aileniz tarafından maruz kaldığınız beklentiler –fazla düzeyde mantıksız olan beklentilerin karşılayamamanız gibi-, ebeveynleriz veya sosyal çevreniz tarafından ihmal edilen bir çocukluk dönemi yaşamanız, ergenlik döneminde arkadaşlarınız tarafından dışlanma, alay konusu olma gibi durumlara maruz kalmanız sizi özgüvensiz hissetmeye itmiş olabilir. Özellikle çevreniz tarafında aşırı eleştirildiğiniz bir kişi varsa –ebeveynleriniz, arkadaşlarınız ya da bir yakınız- sıklıkla ‘’başarısızsın, yapamazsın, beceremezsin’’ sözlerine maruz kaldıysanız bu düşüncelere kendinizi inandırmış olmanız muhtemeldir. Her ne kadar başarılı işler yapsanız da içsel dünyanızın bir yerinde o inandırıldığınız düşünceler ortaya çıkacak ve sizi etkileyecektir.

Özgüvensizliğin temelini oluşturan olumsuz düşünce kalıplarını yani eleştirel içsel dünyanızı tanımlamanız, fark etmeniz ve bunları değiştirmeniz özgüveninizi arttırmanıza kolaylık sağlayacaktır.

İçsel dünyanızdaki o yargılayıcı, sıklıkla eleştiren o düşünceleri fark etmeniz için duygu durum kaydı oluşturabilirsiniz. Yaşadığınız bir olayı not edip o olay öncesinde ne düşündüğünüzü, o olayın size ne hissettirdiğini ve fiziksel olarak yaşadığınız semptomlar varsa bunları not alarak duygu durum kaydını tutabilirsiniz.

Örneğin;

Olay: Arkadaşınızla sohbet etmek,

Düşünce: Sohbet etmeyi beceremiyorum bu yüzden arkadaşımı bunaltıyorum.

Duygu: Pişmanlık, üzüntü,

Davranış: Özür dilemek, gece sıklıkla düşünmek, kendini yargılamak...

Bu örnekte bulunan ‘’sohbet etmeyi beceremiyorum’’ olumsuz düşüncesini doğrulayan, destekleyen kanıtlarınız var mı? Varsa neler? Bu olumsuz düşünceyi yalanlayan kanıtlarınız var mı? Varsa neler?

Düşüncelerinizin gerçekçiliğini sorgulayarak farkındalık oluşturduğunuzda değişecek ve böylelikle davranışlarınız da aynı oranda değişim gösterecektir.

Olumsuz düşüncelerin aksine kendinizle ilgili farkında olduğunuz ya da fark edemediğini olumlu özelliklerinizi, olumlu yönlerinizi yazdığınız bir liste oluşturabilirsiniz. Sadece kendi düşündüklerinizi değil çevrenizde bulunan kişilerin sizin için söylediği olumlu düşünceleri, özellikleri de yazabilirsiniz. Kendinizle ilgili pozitif yönlerinizi yazarak somut bir şekilde görmeniz farkında olmanıza yardımcı olacaktır.

Sevgili danışan, özgüveninizle ilgili yaşadığınız bu süreç size yorucu geliyor olabilir. Bu süreçte yalnız olmadığınızı ve bir psikoloğa başvurarak başa çıkma becerilerinizi oluşturmanız için psikolojik destek alabileceğinizi hatırlatmak isterim.

Sevgilerle.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.