Çok özgüvensizim

Merhaba,

Yaşadıklarını okurken şunu net biçimde görüyorum: O anlarda verdiğin tepkiler senin isteyerek yaptığın şeyler değil. Titreme, sesin kısılması, ağlayacak gibi olup ağlayamama… Bunlar yoğun stres altında bedenin otomatik verdiği tepkilerdir. Bu bir “karakter zayıflığı” değil, sinir sisteminin alarm hâlidir.

Zorbalık özellikle ergenlik döneminde ciddi bir sosyal tehdit olarak algılanır. Beyin bunu tehlike gibi yorumladığında beden ya savaşır, ya kaçar ya da donar. Senin yaşadığın daha çok “donma” ve yoğun kaygı tepkisi gibi görünüyor. Yani aslında bedenin seni korumaya çalışıyordu.

“Niye korkuyorsun?” denmesi durumu daha da zorlaştırmış olabilir. Çünkü kişi zaten kontrol kaybı yaşarken bir de sorgulanmak performans baskısı yaratır. O an sesinin titremesi senin tercihin değildi; yoğun kaygının fizyolojik sonucuydu.

Bu tür deneyimler zamanla zihinde bazı otomatik düşünceler oluşturabilir:

“Ben güçsüzüm.”

“Ben konuşamıyorum.”

“Herkes bana bakıyor.”

“Yine rezil olacağım.”

Bu düşünceler kaygıyı artırır. Kaygı arttıkça beden tepkisi güçlenir. Beden tepkisi güçlendikçe kişi kendini daha özgüvensiz hisseder. Böyle bir döngü oluşur. Bu döngü öğrenilmiş bir süreçtir ve değiştirilebilir.

Zorbalık yapan kişinin sana “özgüvensiz” gibi davranması senin gerçekten öyle olduğun anlamına gelmez. Zorbalık çoğu zaman güç kurma ve kontrol etme davranışıdır. Daha sessiz ya da hassas görünen biri hedef seçilebilir. Bu senin değerini değil, onun davranış biçimini gösterir.

Şimdi sana küçük bir egzersiz önereyim:

Olay – Düşünce – Alternatif Düşünce Çalışması

Bir kağıda şunları yaz:

1. Olay:
2. “Rehberlikte yüz yüze konuşma.”
3. O an aklımdan geçen düşünce:
4. “Sesim titriyor, herkes fark ediyor, zayıf görünüyorum.”
5. Bu düşüncenin kanıtı ne?
6. Gerçekten herkes bunu olumsuz mu yorumladı? Biri bunu söyledi mi?
7. Alternatif ve daha dengeli düşünce:
8. “Sesim titreyebilir. Bu stres tepkisi. Bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez.”

Bu alternatif cümleyi birkaç gün boyunca bilinçli olarak tekrar etmek, zihnin eski otomatik yorumunu zayıflatmaya başlar.

Ayrıca bedensel regülasyon için şunu deneyebilirsin:

4 saniye burundan al, 6 saniye yavaşça ver.

En az 2 dakika uygula.

Uzun verilen nefes sinir sistemine “tehlike yok” sinyali gönderir.

Özgüven, hiç kaygı yaşamamak değildir. Kaygı geldiğinde kendini yargılamadan kalabilme becerisidir. Sen o ortamlara girmiş, konuşmuş, yüzleşmişsin. Bu sandığından daha güçlü olduğunun göstergesi.

Şunu hatırla:

“Bir tepkinin olması, o tepkinin sen olduğun anlamına gelmez.”

Sen titreyen ses değilsin. Sen o deneyimi yaşayan ve hâlâ burada olup bunu sorgulayabilen birisin. Bu, iyileşmenin başladığı yerdir.

Umarım yardımcı olabilmişimdir, istediğin zaman benimle iletişime geçebilirsin.

Psikolog Lara Yelda Aktaş