Daha sağlıklı ılıskılerım olması ıcın nasıl davranmalıyım?

Merhaba sevgili danışan,

Kaygılı bağlanma eğiliminle, geçmiş ilişkinde yaşadığın yoğun duygusal iniş çıkışları fark etmiş olman, değişim yolculuğunun en kıymetli adımı. Çünkü sağlıklı ilişkiler kurmanın temeli, önce kendi ilişki kalıplarını fark etmekten geçer. Kaygılı bağlanma, genellikle çocukluk döneminde duygusal güvenin tam olarak sağlanamadığı, “sevilmek için çabalama” ya da “terk edilmemek için uyum sağlama” davranışlarının öğrenildiği ortamlarda şekillenir. Bu durumda kişi, yetişkinlikte de sevilmeyi hak etmek için sürekli “fazla veren”, “fazla fedakâr olan” ya da “fazla kontrol eden” biri haline gelebilir. Bu farkındalık sende çok net. Artık mesele, bu farkındalığı dönüştürmekte.

Öncelikle şunu bilmelisin: Kaygılı bağlanma bir “karakter kusuru” değil, geçmişte geliştirdiğin bir baş etme biçimidir. Çocukken sevgi ve güven ihtiyacını karşılayabilmek için geliştirdiğin bu sistem, seni bir zamanlar korudu ama bugün seni kısıtlıyor. O yüzden bu kalıpları değiştirmeye çalışırken kendine suçluluk duymadan, şefkatle yaklaşmalısın. Çünkü bu bir “yeniden öğrenme” süreci. Bu süreçte, zihninin otomatik olarak “beni terk etmesin”, “benden uzaklaşmasın” gibi düşüncelere yönelmesi çok normal. Fakat artık bu düşünceleri fark edip sorgulaman, yani onları otomatik tepkiler yerine bilinçli tercihlere dönüştürmen gerekiyor.

Senin hikâyende üç temel alan öne çıkıyor: duygusal güvenin eksikliği, alma-verme dengesinin bozulması ve öz-değer duygusunun ilişkiler üzerinden beslenmesi. Bunların her biri üzerinde çalışıldığında, yalnız ilişkilerde değil, kendinle olan bağında da büyük bir dönüşüm yaşanır.

İlk olarak duygusal güven konusundan başlayalım. Çocuklukta duygusal olarak mesafeli ama fiziksel olarak “her şeyi sağlayan” bir ebeveynle büyümek, kişide “benim duygularım önemli değil” inancını oluşturabilir. Böyle bir ortamda sevgi, daha çok başarıya, uyuma ya da ebeveynin beklentilerini karşılamaya bağlı hissedilir. Bu nedenle kişi yetişkin olduğunda bile, “beni sevmesi için yeterince iyi olmalıyım”, “yanında kalması için doğru davranmalıyım” gibi bilinçdışı kalıplarla hareket eder. Bu inancı dönüştürmenin yolu, kendine duygusal güven sağlamaktan geçer. Yani kendi duygularını fark etmek, onlara alan açmak ve onları bastırmadan, yargılamadan kabul edebilmek. Bu, “şu anda kıskanıyorum”, “şu anda kaygılanıyorum”, “şu anda yalnız hissediyorum” diyebilmekle başlar. Bu duyguları bastırmak ya da hemen çözmeye çalışmak yerine, sadece fark etmek bile büyük bir değişim yaratır.

İkinci olarak, alma-verme dengesi meselesi ilişkilerde çok kritik. Kaygılı bağlanan bireyler genellikle sevgiyi “vermek” üzerinden yaşarlar. Sevgiyi verdikçe karşılık alacaklarına inanırlar. Ancak gerçek sevgi, dengeye dayanır. Yani hem vermek hem de almak gerekir. Senin hikâyende sürekli “yatırım yapan”, “fedakâr olan” ve “ilişkiyi sırtlayan” bir taraf var. Bu durum uzun vadede tükenmeye yol açar çünkü insan, karşılıklı olarak beslenmediği bir ilişkide duygusal açlık yaşar. Bu dengenin sağlanabilmesi için, öncelikle şu soruyu kendine sorabilirsin: “Ben bu davranışı sevgiden mi yapıyorum, yoksa kaybetme korkusundan mı?” Eğer cevabın ikinciye yakınsa, o davranış bir sevgi eyleminden çok, bir kaygı tepkisidir. Bu farkı görmek, ilişkilerde daha bilinçli davranmanı sağlar.

Üçüncü olarak, öz-değer duygusu üzerine konuşalım. Kaygılı bağlanan bireyler genellikle sevgiyi bir “onay” olarak yaşarlar. “Beni seçti, demek ki değerliyim” ya da “beni bıraktı, demek ki yeterli değilim” gibi düşünceler sık görülür. Bu inanç yapısını dönüştürmek için, değerini ilişkilerin sonucuna değil, kendi varoluşuna bağlaman gerekir. Bunun için her gün küçük bir öz şefkat pratiği yapabilirsin: “Ben yeterliyim, sevilmeye layığım, değerim birinin bana davranışına bağlı değil.” Bu tür tekrarlar, bilinçdışına yeni inanç kalıpları kazandırır.

Bedensel farkındalık da duygusal iyileşmede önemli bir yer tutar. Kaygılı bağlanma yaşayan kişiler, genellikle bedensel düzeyde de sürekli bir tetikte olma hali taşırlar: kalp çarpıntısı, mide sıkışması, nefes darlığı gibi. Bu durum, sinir sisteminin “tehdit var” algısından kaynaklanır. Bu yüzden sinir sistemini düzenlemek, ilişkilerdeki kaygıyı azaltmanın temel adımlarından biridir. Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri ve düzenli hareket bu konuda çok etkilidir. Özellikle “4-7-8” nefes tekniği (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver) gibi yöntemler, parasempatik sinir sistemini aktive ederek zihinsel dinginlik sağlar.

Bir diğer önemli adım, sınır koyma becerisidir. Sağlıklı sınırlar, ilişkide mesafeyi değil, saygıyı korur. Eğer sürekli karşı tarafın davranışlarını kontrol etmeye çalışıyorsan, aslında onun değil, kendi kaygını yönetmeye çalışıyorsun demektir. Sınır koymak, “benim alanım” ile “karşı tarafın alanı” arasındaki farkı fark etmektir. Bunun için küçük bir pratik öneri: Biri senden bir şey istediğinde hemen “evet” demeden önce, 10 saniye düşün. O anda içinden “bunu gerçekten istiyor muyum, yoksa kaybetme korkusuyla mı evet diyorum?” diye sor. Bu, ilişki içinde otomatik tepkiler yerine bilinçli seçimler yapmanı sağlar.

Şimdi bu tabloya Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) perspektifinden bakalım. BDT’ye göre, yaşadığın duygusal zorlanmaların temelinde “otomatik düşünceler” ve “bilişsel çarpıtmalar” yatar. Yani senin “eğer onu kontrol etmezsem, beni terk eder”, “beni sevmiyorsa ben değersizim” gibi düşüncelerin aslında geçmiş yaşantılardan öğrenilmiş inançlardır. Bu düşünceleri fark edip yeniden yapılandırmak gerekir. Bunun için düşünce günlüğü tutmanı önerebilirim. Her kaygılandığında şu üç soruyu yaz:

Şu anda aklımdan geçen düşünce ne?

Bu düşünce bana ne hissettiriyor?

Gerçekten bu düşüncenin kanıtı var mı, yoksa bu sadece bir varsayım mı?

Bu sorular, düşüncelerinle duyguların arasına mesafe koyar. Artık onlarla özdeşleşmezsin; sadece gözlemlersin. Bu da duygusal regülasyonu güçlendirir.

Ayrıca, “davranışsal deneyler” de BDT’nin etkili araçlarındandır. Örneğin, partnerine mesaj atmadığında gerçekten seni unuttuğunu mu göreceksin? Yoksa düşündüğün kadar dramatik bir sonuç yaşanmayacak mı? Bu tür küçük deneyler, beynine “her şey kontrol altında olmasa da güvendeyim” mesajı verir.

Son olarak, kendine şu sözü hatırlat: “Ben artık geçmişteki bağlanma biçimimi yeniden yazıyorum.” İyileşme, bir anda değil, küçük farkındalıklarla başlar. Sen şu anda tam da bu yoldasın. Geçmişte seni koruyan o “fazla veren, fazla düşünen” tarafına teşekkür et ama artık onun görevini devral. Artık korkuyla değil, bilinçle seveceksin. Ve bu, en güçlü sevgi biçimidir.

Unutma, ilişkilerde sağlıklı olmak mükemmel olmak demek değildir. Duygularını tanımak, sınırlarını korumak, kendi iç sesini duyabilmek yeterlidir. Bu süreçte profesyonel destek almak, seni hem geçmişin yüklerinden hem de geleceğin kaygılarından özgürleştirebilir. Kendine bu şansı tanı. Çünkü sen, sevilmeyi “hak eden” değil, doğal olarak sevgiye layık bir insansın.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel