Düşüncelerimden nasıl kurtulurum?

Merhaba Sevgili Danışan,

Paylaştıklarını okurken yaşadığın kaygının seni ne kadar zorladığını, eskiden çok doğal yaptığın şeyleri bile artık yaparken korku ve endişe yaşadığını anlıyorum. “Evden çıkınca eve dönemem, evi tanıyamam, ailemi tanıyamam” gibi düşüncelerin aklına gelmesi seni sarsıyor ve bu düşünceler yüzünden günlük yaşamın çok etkilenmiş. Şunu bilmeni isterim: Bu tarz düşünceler, özellikle kaygı yaşayan kişilerde sıkça görülebilir. Yani düşündüğün gibi “delirmek” ya da “şizofren olmak” anlamına gelmez. Bu noktada kaygının nasıl işlediğini ve bu düşüncelerle nasıl başa çıkabileceğini anlamak sana çok iyi gelecektir.

Kaygılı zihin, olasılığı çok düşük senaryoları sürekli üretir. “Ya eve dönemem, ya tanıyamazsam, ya kaybolursam” gibi düşünceler beyninin seni hazırlamaya çalıştığı ihtimallerdir. Beyin aslında seni korumak ister, ama bu düşünceler gerçek tehlike değil, sadece “ya şöyle olursa” ihtimalleridir. Bu yüzden seni korkutan şey düşünceler değil, onlara verdiğin anlamdır.

“Şizofren olur muyum?” kaygısı da çok anlaşılır. Çünkü insanlar bazen internette ya da çevreden duydukları psikiyatrik hastalıklarla kendi düşüncelerini eşleştirmeye çalışır. Ancak şunu net söylemeliyim: Sen yaşadıklarını fark ediyor, anlamlandırmaya çalışıyor ve “çok saçma ama içinden çıkamıyorum” diyorsun. Bu, düşüncelerle gerçeklik arasındaki farkı gördüğünü gösterir.

Şizofrenide ise kişi düşüncelerini sorgulamaz, onları gerçek kabul eder. Senin yaptığın ise farkında olmak, yani bu zaten ciddi bir rahatsızlıktan çok kaygıya işaret ediyor.

Bir düşünce geliyor: “Eve dönemem.”

Sen “ya gerçekten öyle olursa?” diye korkuyorsun.

Korktukça düşünce zihninde daha fazla büyüyor.

Büyüdükçe kaçınmaya başlıyorsun: “Markete gitmeyeyim, dışarı çıkmayayım.”

Kaçındıkça kaygı daha da güçleniyor.

Yani döngü, düşünce - korku - kaçınma - daha fazla düşünce şeklinde ilerliyor.

Kendine şunu söyle: “Bu sadece kaygımın bana söylediği bir düşünce. Gerçek değil.” Düşünceyle kavga etme, ama onu mutlak gerçekmiş gibi de kabul etme.

Korkularının, üzerine gitmek faydalı. Ama bu kocaman bir adım değil, küçük adımlar olmalı. Örneğin:

Önce 2 dakika dışarı çıkıp geri gel.

Sonraki gün markete git, küçük bir şey al ve dön.

Bunu yaptıkça beynin şunu öğrenecek: “Ben korkuyordum ama korktuğum şey olmadı.”

Kaygı bastığında kalbin hızlanır, bedenin gerilir. Bunun için 4-7-8 nefesini deneyebilirsin: 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver. Bu bedeni sakinleştirir, düşüncelerin etkisini azaltır.

Aklına “eve dönemem” düşüncesi geldiğinde, kendine kanıt getir: “Ben yıllardır buradan çıkıp geri dönüyorum. Zihnim ne derse desin, gerçek şu ki her seferinde eve geldim.”

“Ben bu düşünceleri yaşadığım için delirdim” diye düşünmek kaygıyı artırır. Bunun yerine “Kaygı yaşayan pek çok kişi böyle saçma gelen düşüncelere kapılabiliyor. Bu da geçici bir durum” demek daha rahatlatıcı olur.

Bir ay önce çok iyi olduğunu söylüyorsun, bu da aslında kaygının sonradan geliştiğini gösteriyor. Yani kalıcı bir şey değil, yönetilebilir bir süreç. Doğru yöntemlerle, üzerine adım adım giderek, gerekirse profesyonel destek alarak bu düşüncelerden uzaklaşman mümkün.

Eğer kaygı günlük hayatını ciddi şekilde kısıtlamaya devam ederse, bir psikolog ve psikiyatristen destek almanı öneririm. Bu sana hem duygularını düzenleme yollarını öğretir hem de gerekiyorsa ilaçla kaygının düzeyini azaltır. Yalnız olmadığını bilmek, yanında bir uzmanın desteğini hissetmek sana çok iyi gelir.

Sen şu an zor bir süreçten geçiyorsun ama farkında olman, yardım istemen ve “eski hâlime dönebilir miyim” diye umut taşıman çok değerli. Bu, içindeki güçten bir işaret. Belki bu süreç seni çok korkuttu ama aslında zihninin ürettiği düşüncelerle başa çıkabileceğini fark ettikçe kendine olan güvenin artacak.

Sevgili danışan, şu an yaşadığın şey kaygının zihninde ürettiği olasılıklar. Gerçek değil, seni tanımlayan şey değil. Bu düşünceler geçici, sen kalıcısın. Küçük adımlarla dışarı çıkmaya devam et, nefes egzersizleriyle bedenini rahatlat, düşünceleri fark et ama onlara inanma. Eskisi gibi olabilir, hatta bu sürecin sonunda kaygını yönetmeyi öğrenerek daha da güçlü bir hâle gelebilirsin.

Kendine şu soruyu sorarak başlayabilirsin: “Kaygım bana ne öğretiyor ve ben bu süreçten hangi güçlü yanımla çıkmak istiyorum?”

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel