Düşünceyle baş edememe

Merhaba! Öncelikle, yaşadığın bu zorlukları fark edip çözüm arıyor olman çok değerli bir adım. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), zihnimizin nasıl işlediğini anlamamıza ve bizi olumsuz duygulara sürükleyen düşünce kalıplarını değiştirmemize yardımcı olan güçlü bir yaklaşımdır.

Bahsettiğin gibi, zihnin bazen sana oyun oynuyor ve düşüncelerini gerçekte olduğundan daha tehdit edici veya kesin olarak algılamana neden oluyor. Özellikle felaketleştirme (bir olayın en kötü senaryosunu düşünmek) ve senaryo yazma (gelecekle ilgili varsayımlar üretmek) gibi bilişsel çarpıtmalar, kaygı ve umutsuzluk duygularını artırabilir. Ancak unutma ki, düşüncelerimizin hepsi gerçekliği tam olarak yansıtmaz. BDT’de bu tür düşünceleri sorgulamak ve daha dengeli bakış açıları geliştirmek önemli bir çalışmadır.

Öncelikle, olumsuz düşüncelerini yazıya dökerek farkındalık kazanmaya başlayabilirsin. Örneğin, “İşsizim, yalnızım, değersizim ve yetersizim” gibi düşüncelerinin gerçekliğini sorgulamak için kendine şu soruları sorabilirsin:

1. Bu düşüncenin kanıtları neler? İşsiz olmak, gerçekten değersiz olduğun anlamına mı geliyor?
2. Buna karşı çıkabilecek kanıtlar var mı? Daha önce başardığın şeyleri ve sahip olduğun değerleri düşündüğünde, bu düşünce hala doğru mu?
3. Daha dengeli bir bakış açısı nasıl olabilir? “Şu anda işsiz olmam benim değerimi belirlemez. Bu bir süreç ve bu süreci yönetebilirim.”

Bu tür sorular, düşüncelerine mesafe koymana ve daha nesnel bir perspektif geliştirmeni sağlayacaktır.

Davranışsal olarak da bazı adımlar atabilirsin. İşsizlik ve yalnızlık, günlük rutininin bozulmasına ve sosyal çevrenden uzaklaşmana neden olabilir. Bu nedenle, her gün küçük ama anlamlı aktiviteler planlamak, enerjini ve motivasyonunu artırabilir. Örneğin, sevdiğin yerlerde vakit geçirmek, bir hobiye yönelmek sana iyi gelebilir.

Kitap önerisi olarak David Burns’ün “İyi Hissetmek” kitabını inceleyebilirsin. Bu kitap, bilişsel çarpıtmalarla başa çıkma konusunda pratik egzersizler sunar. Ayrıca “Düşüncelerini Yönet, Hayatını Değiştir” (Dennis Greenberger & Christine Padesky) kitabı da BDT tekniklerini günlük yaşama uygulamana yardımcı olabilir.

Unutma, zihnin bazen karanlık ve fırtınalı bir gökyüzü gibi görünebilir, ancak o bulutlar geçicidir. Gökyüzü her zaman oradadır ve bulutlar dağıldığında güneş yeniden ortaya çıkar. Sen de bu süreçte, bulutların geçici olduğunu hatırlayarak yoluna devam edebilirsin.