Duygularımı ifade edemiyorum

Merhaba sevgili danışan,

Yaşadığınız durumu anlamlandırmaya çalışmanız çok kıymetli bir adım, öncelikle bunu belirtmek isterim. Bazı insanlar için çatışma veya anlaşmazlık anlarında ortaya çıkan kaygı oldukça yoğun ve zorlayıcı olabilir. Bu gibi durumlarda sinir sistemi, yaşanan etkileşimi bir tehdit gibi algılayabilir. Böyle olduğunda kişi anlık olarak ne söyleyeceğini bulmakta zorlanabilir, donakalabilir ya da ortamdan uzaklaşmayı tercih edebilir. Bu da sizin ifade ettiğiniz gibi o anda tepki verememe ve sonrasında zihinde aynı konuşmaları tekrar tekrar canlandırma (ruminasyon) şeklinde kendini gösterebilir. Bu durum aslında bir yetersizlik değil, daha çok öğrenilmiş bir baş etme biçimi ve zihnin sizi koruma çabasıdır.

İletişimi kesmenin daha kolay gelmesi de bu bağlamda oldukça anlaşılırdır. Çünkü o anda duygularınızı ifade etmek, karşı tarafın vereceği tepkiyi göze almak ve belirsizliği tolere etmek zorlayıcı olabilir. İletişimi kesmek kısa vadede bir rahatlama sağlar; ancak uzun vadede ifade edilmemiş duyguların birikmesine ve zihinsel olarak o anların tekrar edilmesine neden olabilir.

Bu durumu daha işlevsel hale getirmek için bazı küçük adımlar deneyebilirsiniz. Öncelikle kendinize anında “en doğru” tepkiyi vermek zorunda olmadığınızı hatırlatmanız önemlidir. O an kısa bir duraklama cümlesi kullanabilirsiniz: “Bu konuda düşünmek için biraz zamana ihtiyacım var” ya da “Şu an ne hissettiğimi anlamaya çalışıyorum” gibi. Bu, hem size zaman kazandırır hem de iletişimde kalmanızı sağlar. Ayrıca duygularınızı ifade ederken “ben dili” kullanmanız faydalı olabilir. Örneğin “Sen hep böylesin” demek yerine “Bu durumda kendimi değersiz hissettim” şeklinde ifade etmek, hem kendinizi daha açık anlatmanıza hem de karşı tarafın savunmaya geçmemesine yardımcı olur.

Bunun yanı sıra, kendinizi daha rahat hissettiğiniz ilişkilerde küçük denemeler yapmanız da süreci kolaylaştırabilir. Güvendiğiniz biriyle o an hissettiğiniz duyguyu kısa ve sade bir şekilde paylaşmak, zamanla bunu daha doğal hale getirebilir. Olay sonrasında zihninizde dönen konuşmaları fark edip yazıya dökmeniz ve “bir dahaki sefere nasıl ifade etmek isterdim?” diye düşünmeniz de pratik kazanmanıza yardımcı olabilir.

Eğer bu durum ilişkilerinizi ve kendinizi ifade etme biçiminizi belirgin şekilde etkiliyorsa, bir psikoterapi süreci oldukça destekleyici olabilir. Duygu düzenleme, sınır koyma ve iletişim becerileri üzerine çalışmak bu döngüyü dönüştürmenize yardımcı olur. Böyle bir yola çıkmak isterseniz, bu süreçte size eşlik edebilirim. Eğer aklınıza takılan bir konu olursa, yine bana ulaşabilirsiniz.

Sevgiyle kalın.

Klinik Psikolog Doğa Tuğla