Elimde olmayan şeylere kafa yorup üzülmeyi nasıl bırakabilirim ve nasıl iyi bir partner olabilirim

Merhaba Sevgili Danışan,

Yazdıklarını dikkatle okuduğumda, içsel dünyanda oldukça yoğun ve karmaşık bir duygu akışı olduğunu görebiliyorum. Elinde olmayan şeyler için düşünmek, çözümleyemediğin meselelerin içinde sıkışmak ve bu duygusal yükle hem kendi ruh halini hem de partnerinle olan ilişkinin dengesini taşıyamamak… Bunlar oldukça yorucu ve zaman zaman çaresiz hissettiren deneyimler olabilir. Ama burada en önemli şey şu: Sen bu farkındalığa sahipsin. Yani duygularının hem kendine hem de ilişkine etkisini görebiliyor, daha iyi bir partner olmak istiyor ve bu döngüyü değiştirmek için destek arıyorsun. Bu, değişimin başlaması için gereken en kıymetli adımdır.

Öncelikle “elimde olmayan şeylere takılmak” aslında zihinsel bir alışkanlıktır. Bu alışkanlık, genellikle geçmişte kontrolü kaybettiğimiz, çaresiz hissettiğimiz ya da bir türlü çözüme ulaşamadığımız deneyimlerin oluşturduğu bir düşünce tarzından beslenir. Beyin, çözülmemiş olaylara odaklanarak kendini güvende tutmaya çalışır. Yani “Hazırlıksız yakalanma, üzül, düşün, kontrol et ki bir daha canın yanmasın” gibi bir içsel sistem devreye girer. Bu bir savunmadır ama farkında olmadan seni hem tükenmiş hem de çaresiz hissettirebilir. Ve senin de belirttiğin gibi, bu yoğun zihinsel yorgunluk başka ilişkilerde (özellikle romantik ilişkide) duygusal uzaklığa ya da gerginliğe sebep olabilir.

Bu noktada yapabileceğin bazı etkili psikolojik çalışmalarla bu döngüyü kırabilir, hem iç dünyanı hem de partnerinle olan bağını güçlendirebilirsin.

Hayat iki temel alandan oluşur: Kontrol edebildiklerin ve edemediklerin. Senin mutsuzluk döngün büyük oranda ikinci alanda yoğunlaşıyor. Bu yüzden olaylar karşısında şu basit egzersizi uygulayabilirsin:

Bir olay yaşadığında kağıt kalem al ve iki sütun aç:

Benim elimde olanlar

Benim elimde olmayanlar

Sonra yaşadığın olayı yaz ve maddeleri bu iki başlık altında ayır. Bu egzersiz ilk başta basit gibi görünebilir ama zihnini gerçekçi sınırlara çekmek konusunda çok güçlü bir araçtır. Zihin somut bir sınıra ihtiyaç duyar. Sadece “Düşünme artık” demek yetmez ama bu ayrımı kağıt üzerinde görünür hale getirmek, zihinsel dağınıklığını azaltır.

Çoğu zaman duygularımıza teslim oluruz: “Kendimi kötü hissediyorum, demek ki kötü davranacağım.” Oysa duygu ve davranış birbirinden ayrıdır. Zihninde şu inancı yerleştirmeyi dene: İyi hissetmiyor olsam da sevdiğim insana anlayış gösterebilirim.

Bunun için de şu içsel konuşma işe yarayabilir: “Şu an zihnim çok dağınık, canım sıkkın ama bu onun suçu değil. Ona iyi gelen biri olmak istiyorum. Şu anda küçük bir adımla başlayabilirim.” Bu adım bir mesaj olabilir, küçük bir teşekkür olabilir, sadece yanında sessizce kalmak bile olabilir. Unutma, mükemmel partnerlik değil, bilinçli çaba anlamlıdır.

Elinde olmayan olaylar üzerine tekrar tekrar düşünmek, yani “ruminasyon” döngüsüne girmek, zihni çok yoran ve huzursuz eden bir durumdur. Bu düşünce döngüsünü kırmak için kendine 10 dakikalık “düşünme zamanı” ayırabilirsin. Örneğin her gün saat 20:00’de 10 dakika boyunca sadece seni sıkıştıran konuyu düşün, yaz ya da içinden geçir. Günün geri kalanında bu düşünce aklına geldiğinde kendine şunu de: “Bu düşünceyi saat 8’de tekrar düşüneceğim.” Zihnini bir yere yönlendirmek başlangıçta zor olabilir ama tekrarlandıkça çok işe yarar.

Partnerinle gerginleşen anlarda, içindeki duygusal yoğunluğu fark etmek ve onu düzenleyebilmek için şunları deneyebilirsin:

4-7-8 nefes egzersizi: 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver. 4 kez tekrar et.

Duygunu adlandır: “Şu an çaresiz hissediyorum.” Duyguyu adlandırmak beynin duygusal merkezinden mantıksal merkezine geçmesini sağlar.

Sessiz alan yarat: O an uzaklaş, kısa bir yürüyüş yap, müzik aç, yaz. Partnerine de bunu açıklayabilirsin: “Şu an kendimi düzenlemem gerekiyor, birazdan daha iyi şekilde konuşmak istiyorum.”

İyi bir partner olmak demek sürekli mutlu, sabırlı ya da güçlü olmak demek değildir. İyi partnerlik;

Duygularını dürüstçe paylaşabilmek,

Kendini düzenleyemediğinde yardım istemek,

Karşındaki kişinin duygularını önemsemek,

Onunla birlikte gelişmeye açık olmak demektir.

Yani bazen mutsuz olman, hatta hatalar yapman seni kötü biri yapmaz. Partnerin seni sevmeyi seçmişse, seninle birlikte gelişmeyi de göze almış demektir. Onun yanında güçlü değil gerçek olman yeterlidir.

Çoğu zaman zihin “Şu an iyi hissetmeliyim” baskısı yaratır. Oysa önemli olan anlık olarak iyi hissetmek değil, kökten dönüşmek ve iyileşmektir. Bu süreçte sana şu pratikler yardımcı olabilir:

Günlük tut: Her gün 5 dakika kendine şu 3 soruyu yaz: “Bugün ne hissettim?”, “Ne öğrendim?”, “Kendim ve ilişkim için ne yapmak istiyorum?”

Özşefkat meditasyonları yap (kısa YouTube uygulamaları bile olabilir)

Terapiye başlama imkanın varsa mutlaka değerlendirmelisin. Kök duyguya ulaşmak, düşünce kalıplarını değiştirmek ve yeni ilişki becerileri kazanmak açısından çok etkili olur.

Şunu unutma sevgili danışan: Senin zayıf yönlerini bilmeden seni seven biriyle gerçek bir bağ kurulamaz. Partnerinle şu cümlelerle konuşabilirsin:

“Zihnim bazen bana oyun oynuyor, bu yüzden sana soğuk davranabiliyorum.”

“Aslında seni çok önemsiyorum ama kendimi iyi hissetmediğimde sana yansıtıyorum.”

Bu açıklık, seni güçsüz değil, güvenilir yapar. Çünkü partnerlikte en kıymetli şey açıklık, dürüstlük ve birlikte öğrenmeye açık olmaktır.

Sevgili danışan, sen zaten çok önemli bir farkındalığın içindesin. Kendini yalnızca tanımakla kalmamış, değişmek ve sevdiğin kişiye iyi gelebilmek için adım atıyorsun. Bu sürecin başındasın ve bu çok kıymetli. Şunu unutma: Elinde olmayanı kontrol edemezsin ama elinde olanla ne yapacağına sen karar verebilirsin. İçindeki gücü küçümseme. Küçük değişimlerle büyük dönüşümler mümkün olur.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Eğer bu konular dışında zihnini kurcalayan ya da keşfetmek istediğin başka bir başlık varsa, yeni bir soruyla tekrar yazabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel