Evde tek durduğum zaman içim daralıyor kaygılanıyorum ne yapmam gerek?
Evde tek durduğum zaman içim daralıyor kaygılanıyorum ne yapmam gerek panik atakta geçiriyorum elim ayağım boşalıyor resmen 3 sene önce ölü doğum yaptım ondan sonra huzursuz bağırsak sendromu başladı ve bu panik atagımı çok tetikliyor neler yapmam lazım atak zamanı hiçbir şey düşünemiyorum o an her an atak yaşayacak gibi hissediyorum ve bu benim günlük hayatımı olumsuz etkiliyor yardımcı olur musunuz lütfen ?
Bu soru 19 Temmuz 2024 08:17 tarihinde Psikolog Gönül Tanır Durmaz tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhabalar,
Yaşamış olduğunuz olumsuz deneyim, panik ataklar ve kaygılar günlük hayatınızda çok zorlayıcı olabilir. Yaşamış olduğunuz durumlarla ilgili bazı tekniklerden bahsedebiliriz:
Düşüncelerinizi tanımlamaya ve sorgulamaya çalışın.
Panik atak sırasında aklınıza gelen düşünceleri tanımlayın. Örneğin, “Kalp krizi geçiriyorum,” “Kontrolümü kaybedeceğim” “ Öleceğim” gibi.
Bu düşünceleri sorgulayın. Panik atak sırasında fiziksel belirtiler genellikle zararsızdır ve tehlikeli bir durumu işaret etmez. Bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduğunu farkedin. Unutmayın ki panik atak sadece bir ataktır ve öldürmez ya da kalp krizi geçirmenize neden olmaz.
Panik ataklar sırasında ortaya çıkan otomatik olumsuz düşünceleri daha olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirin. Örneğin, “Bu sadece bir panik atak, geçecek” gibi.
Korkularınıza kademeli olarak maruz kalmak, kaygıyı azaltmanın etkili bir yoludur. Kendinizi kaygı yaratan duruma maruz bırakın ve kaçınma davranışlarını önlemeye çalışın.
Evde tek başına kalma korkusuyla yüzleşmek için kısa süreli maruz kalma egzersizleri yapabilirsiniz. Önce kısa süreli yalnız kalma denemeleri yaparak başlayın ve bu süreleri kademeli olarak artırın.
Panik atağınız için nefes alma tekniklerini deneyebilirsiniz. Buzdolabınızda buz küpleri bulundurabilir ve atak yaşayacağınız zamanlarda buz küplerini bileklerinizde ya da avucunuzun içinde bekletebilirsiniz. Böylelikle yaşamış olduğunuz kaygıya odaklanmadan vücudunuzun farklı bir noktasına odaklanarak kaygınızı azaltabilirsiniz.
Burada unutmamanız gereken en önemli şey bu duyguyla kalabilmek ve bununla baş edebilmektir. her duygunun bir ömrü vardır ve ortalama 90 saniye içerisinde hissettiğiniz bu duygu yavaş yavaş azalmaya başlayacaktır. Fakat kaygı duyduğumuz duygularla baş başa kalamadığımız ve onlardan kaçmak istediğimiz için bu duyguların sona ereceğini göremiyoruz. Duygularınızın bir ömrü olduğunu ve bu duygunun da sona ereceğini kendinizi hatırlatın. Panik ataklarınız başladığında isterseniz buz küplerini elinize alarak 90’dan geriye sayabilirsiniz.
Bahsetmiş olduğum yöntemler panik ataklarınız ve kaygılarınız konusunda size yardımcı olabilir. Yine de eğer profesyonel bir destek almak isterseniz süreç sizin için daha sağlıklı bir şekilde ilerleyebilir. Bu tür durumlarla başa çıkmak zaman alabilir ve sabır gerektirebilir. Profesyonel bir yardım almak bu süreci sizin için kolaylaştırabilir.
Sağlıklı Günler Dilerim.
Psikolog Gönül Tanır Durmaz
