Gelecek Kaygısı

Merhabalar,

Yazdıklarınızı okurken hayatınızın şu anki dinamiklerine ve geleceğe ilişkin aklınıza gelen düşüncelerin sizi nasıl yıprattığını çok net bir şekilde hissettim. Gerek sınav gerek evlilikle ilgili düşünceler aslında hayatınızın akışını belirleyen dinamikler olduğu için hissettiğiniz kaygı çok anlaşılır. Biz burada artan kaygı seviyesi hayatınızı olumsuz şekilde etkilediği için neler yapabilirsiniz, üzerine konuşacağız. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakalım.

Sevgili danışan zihniniz şu anda gelecekte yaşanabilecek olumsuzlukları önceden düşünerek sizi korumaya çalışıyor gibi görünüyor. Sınavdan sonra ‘Ya optiği yanlış işaretlediysem?’ diye başlayan düşünce, ‘Ya düşük alırsam, ya ailem kızarsa, ya planlarım gerçekleşmezse?’ şeklinde devam ediyor. Bir ihtimali düşündükçe zihniniz rahatlamak yerine yeni bir ihtimal üretiyor. Bu nedenle bütün olasılıkları düşünerek kendini güvenceye almaya çalışmak sizi daha fazla yoruyor. Burada önemli olan "artık böyle düşünmek istemiyorum." gibi bir yerden düşüncelerinizi yok saymak yerine yaşadığınız kaygının nasıl bir döngü oluşturduğunu fark etmek bu yönde işlevsel adımlar atmak olacak.

Burada ilk olarak sizin de 'kötü senaryo' olarak belirttiğiniz “Ya optiğe yanlış işaretlediysem?” gibi felaketleştirme düşüncelerini sorgulamanızı isteyeceğim. Aklınıza her böyle düşünce geldiğinde "Şu an bunu destekleyen somut bir kanıtım var mı, yoksa bir ihtimalden mi korkuyorum?, Aklıma gelen en kötü senaryo gerçekleşirse bununla nasıl başa çıkabilirim?, En kötü ihtimal dışında başka hangi sonuçlar mümkün?, Bu düşünceyi şu an çözmeye çalışmak bana gerçekten yardımcı oluyor mu?" soruları ile sorgulama yapın. Bu egzersiz ile kötü bir ihtimalin varlığında da başa çıkılabilecek yöntemler olduğunu fark edebilirsiniz.

İkinci olarak sınav sonucu, iş planları, evlilik gibi konularda yaşadığınız kaygıya daha gerçekçi bir yerden bakmanız adına kağıdı ikiye bölerek hayatınızın dinamiklerine 'kontrol edebildiklerim' ve 'kontrol edemediklerim' ekseninde bakmanızı isteyeceğim. Örneğin iş başvurusu yapmak, sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmak, mesleki gelişiminize yatırım yapmak sizin kontrolünüzdeyken, iş hayatının koşulları, iş başvurularından gelecek dönüşler gibi dinamikler sizin kontrolünüz dışındadır.

Üçüncü adımda yaşadığın kaygı için günlük uygulama ödevi vereceğim. Bir düşünce kaydı tutun. Ardından her bir düşünce için;

Tetikleyici: Ne olduğunda kaygılandım?

Otomatik düşünce: Aklımdan ne geçti? (Aklına ilk gelen düşünce)

Duygu: Kaygın 0–10 arasında kaçtı?

Tepkim: Düşünceyi çözmeye mi çalıştım, güvence mi aradım, başka bir şey mi yaptım?

Alternatif yaklaşım: Bu belirsizlikle şu anda nasıl kalabilirim? diye not edin. Burada belirtmek istediğim bir şey var ki o da kaygı sizin hayatınız değil, sürekli bu düşüncelerle uğraşmak yerine günde 10- 15 dakika bir kaygı zamanı belirleyebilirsiniz. Bu sayede hem düşüncelerinizi bastırıp yok saymamış hem de hayatınızın kaygı tarafından yönetilmesinin önüne geçmiş olursunuz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen