Hayatımda tekrarlayan döngüler var

Merhaba,

Yazdıklarınızda çok güçlü bir farkındalık var. Kendinizi tanımadığınızı söylüyorsunuz ama aslında örüntülerinizi oldukça net tarif etmişsiniz: fazla uyumlanmak, sınırların bulanıklaşması, sevilmek için ödün vermek, kaygı yükselince içe kapanmak, kötü bir deneyimden sonra hayatı dondurmak ve en kötüyü düşünerek kendinizi sabote etmek. Bu, zayıflık değil; öğrenilmiş bir baş etme biçimi. Bir zamanlar sizi korumuş olabilir. Ama şimdi hayatınızı daraltıyor gibi görünüyor.

Kaygı yönetmeye başladığında zihin “tehlike var” moduna geçer. Bu modda üç şey olur: ya fazla uyumlanırız, ya kaçarız, ya da donakalırız. Sizde hepsi var: ilişkide fazla uyum, sorun çıkınca içe kapanma, sonrasında izolasyon. Bu bir kişilik meselesi değil; tekrar eden düşünce-duygu-davranış döngüsü. Döngüyü fark etmek, onu değiştirebilmenin ilk adımıdır.

Bilişsel yaklaşımın temel varsayımı şudur: Bizi en çok zorlayan şey olayların kendisi değil, o olaylara yüklediğimiz anlamdır. “Kendimi savunursam kötü olurum”, “Sınır koyarsam sevilmem”, “En kötüsüne hazırlanmalıyım yoksa yıkılırım” gibi inançlar kaygıyı besler. Zihin sizi korumaya çalışırken hayat alanınızı daraltır. Siz de “kontrol edeyim” derken aslında kaygının yönettiği bir hayata sıkışmış olursunuz.

Burada amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil; onunla yeni bir ilişki kurmak. Kaygı geldiğinde otomatik olarak inandığınız düşünceleri yakalamayı öğrenmek önemli. Bunun için basit ama etkili bir egzersiz önerebilirim:

Düşünce yakalama ve yeniden çerçeveleme çalışması

1. Kaygı yükseldiğinde durun ve şu soruyu yazın: “Şu an aklımdan geçen en kötü senaryo ne?”
2. Ardından şunu sorun: “Bu düşüncenin kanıtı ne? Kanıtı olmayan kısmı ne?”
3. Üçüncü adım: “Bu durumun daha dengeli, alternatif bir açıklaması olabilir mi?”
4. Son olarak: “En kötü olasılık gerçekleşse bile bununla başa çıkma ihtimalim yüzde kaç?”

Bu çalışmayı yazılı yapmak çok önemli. Zihin soyut düşünür, ama yazı düşünceyi yavaşlatır. Çoğu zaman fark edilir ki felaket senaryosu yüzde 100 değil, sadece zihnin alarmıdır.

İkinci önemli alan sınırlar. Fazla uyumlanma genellikle “Sevilmek için böyle olmalıyım” inancına dayanır. Küçük bir davranış deneyi yapabilirsiniz: Haftada bir kez, düşük riskli bir konuda küçük bir “hayır” demeyi deneyin. Büyük çatışmalar değil; örneğin istemediğiniz bir planı ertelemek ya da bir konuda fikrinizi açıkça söylemek. Sonrasında şu soruları cevaplayın: Gerçekten korktuğum şey oldu mu? Olduysa başa çıkabildim mi? Çoğu zaman zihnin tahmini ile gerçek sonuç arasında ciddi fark olur. Bu fark özgüveni besler.

İzolasyon döngüsü için davranışsal aktivasyon öneririm. Hayatı dondurduğunuzu söylüyorsunuz. Dondurma kaygıyı kısa vadede azaltır ama uzun vadede artırır. Bu yüzden haftalık mini plan yapın:

– Bir sosyal temas (çok küçük olabilir, 30 dakikalık bir kahve)

– Bir bedensel hareket (20 dakikalık yürüyüş gibi)

– Bir üretim ya da öğrenme alanı (podcast dinleyip not almak gibi)

Önemli olan motivasyon beklemek değil; küçük eylemle motivasyonu çağırmak. Davranış değiştiğinde duygu da arkasından gelir.

Kitap önerim ise: Kendine İyi Davranma Rehberi / Kristin Neff

Kaygı ve izolasyon döngüsünde kendine şefkat geliştirme pratiği sağlar.

 “Kendini korumak zorunda olma” hissinden gelen baskıyı azaltacağını düşünüyorum.

Unutmayın, siz “bozuk” değilsiniz; sadece bazı otomatik inançlarınız çok uzun süredir direksiyonda. Direksiyonu bir anda değil, küçük küçük geri alırsınız. Aaron Beck’in güzel bir sözü vardır: “Düşünceler gerçek değildir; sadece düşüncedir.” Zihnin söylediği her şeye inanmak zorunda değilsiniz.

En önemlisi şu: Farkındalığınız değişim için yeterli zemini oluşturmuş. Şimdi ihtiyacınız olan mükemmel olmak değil, düzenli ve küçük adımlar atmak. Kaygı sizi yönetmesin diye değil; siz kaygıyla birlikte ilerleyebilin diye.✨

Umarım yardımcı olabilmişimdir, ihtiyaç halinde benimle iletişime geçebilirsiniz, sevgiler...

Psikolog Lara Yelda Aktaş