Her yaptığım davranış yalnışmış gibi geliyor nasıl azaltabilirim

Merhaba,

Bazen insan zihni, doğruyu ve yanlışı ayırt etme konusunda öylesine hassaslaşır ki, en küçük bir düşünce, davranış ya da his bile “acaba günah mı işledim, yanlış mı yaptım?” korkusunu tetikler. Bu durum genellikle vicdanın güçlü olmasından değil, kaygı ve suçluluk temelli düşünce kalıplarının zamanla aşırı aktif hale gelmesinden kaynaklanır. Kişi aslında iyi, vicdanlı ve dikkatli bir insandır; fakat zihni, “ya yanlış yaptıysam” endişesini durduramadığı için, her davranışında içsel bir sorgulama başlar. Bu da bir süre sonra hayat kalitesini düşüren, huzuru bozan bir döngüye dönüşür. Yaşadıkların, bu açıdan oldukça anlaşılır. Çünkü sen davranışlarını kontrol etmeye, yanlış yapmamaya, kimseye zarar vermemeye özen gösteriyorsun. Fakat zihnin, bu özenin sınırlarını aşıp seni sürekli denetleyen bir iç ses hâline gelmiş gibi görünüyor. “Günah mı yaptım?”, “Kötü mü düşündüm?”, “Bunu düşünmem bile yanlış mı?” gibi sorular, aslında birer kaygı belirtisi. Bunlar, senin karakterinle ya da inanç gücünle ilgili değil; sadece zihninin, hata yapma korkusunu abartılı biçimde büyütmesinin bir sonucu. Bu tür düşünceler psikolojide obsesif suçluluk ya da dini/kültürel içerikli obsesif düşünceler (scrupulosity) olarak tanımlanır. Kişi, iç dünyasında temiz kalmak, inancına uygun yaşamak ister; ancak zihni bu isteği bir zorunluluk hâline getirir. Zihnin amacı seni korumaktır, ama bunu yaparken seni sürekli huzursuz eder. Bu nedenle kişi “düşüncelerim bile günah” diye inanır, oysa bir düşünceyi zihinden geçirmekle bir eylemi gerçekleştirmek aynı şey değildir.

Şunu bilmelisin: Bir düşüncenin akla gelmesi, onu kabul ettiğin veya onayladığın anlamına gelmez. Düşünceler kendiliğinden gelir ve gider. Onları bastırmaya çalıştıkça güçlenirler. Bu yüzden “kötü bir şey aklıma geldi, hemen kovmam gerek” demek yerine, “zihnim şu anda bana böyle bir düşünce gönderdi, ama bu sadece bir düşünce, gerçek değil” diyebilirsin. Bu farkındalık, düşünceyle aranda bir mesafe oluşturur ve zamanla onların etkisini azaltır. Kendini sakinleştirmek için söylediğin “Bu dünyada günahlarımız da sevaplarımız da olacak” cümlesi aslında çok sağlıklı bir düşünce. Bu cümleyi sık sık hatırlayabilirsin, çünkü insana hatasız olma zorunluluğunu değil, insan olmanın doğallığını hatırlatır. Hiç kimse kusursuz değildir; önemli olan, hata yaptığında bunu fark edip yönünü yeniden doğrultabilmektir. Sürekli olarak “yanlış mı yaptım?” diye düşünmek ise hem zihinsel hem duygusal enerjini tüketir. Bunun yerine, şu farkındalıkları geliştirmeye çalışabilirsin: Düşünce ve eylem farklıdır. Bir şeyi düşünmek onu yapmak değildir. Düşünce, zihnin bir olasılığı test etme biçimidir.

Suçluluk hissetmek kötü biri olduğun anlamına gelmez. Tam tersine, vicdanının ne kadar canlı olduğunu gösterir.

Zihnini bastırmak yerine gözlemle. “Şu anda zihnim böyle bir şey söyledi” diyerek onu dışarıdan izle. Gözlemlemek, kontrol etmeye çalışmaktan daha etkilidir.

Kendine karşı şefkatli ol. Bazen kendini sürekli sorgulamak, “doğru olmaya” çalışırken kendine zarar vermene neden olur. Hatalı olma hakkın da var.

Kaygını iman ya da ahlakla karıştırma. Kaygı bir duygu durumudur, inançtan bağımsız olarak herkeste görülebilir. Senin yaşadığın şey inancının zayıflığı değil, kaygının yüksekliğidir. İnsanlar hakkında zaman zaman kötü ya da yanlış düşünceler aklına geldiğinde, bu seni kötü bir insan yapmaz. Her insanın zihninden istemediği düşünceler geçer. Önemli olan, o düşüncelere inanıp eyleme dökmemendir. Sen zaten “hayır, öyle düşünmek istemiyorum, o insanlar öyle değil” diyorsun — bu bile vicdanının, empati duygunun güçlü olduğunun göstergesi. Zihninden geçen her düşünceyi sahiplenmek zorunda değilsin. Bu dönemde, mümkün olduğunca şimdiye odaklanmak sana iyi gelecektir. Gün içinde duyularına dön: ne görüyorsun, ne hissediyorsun, ne duyuyorsun. Zihnin seni geçmiş veya olasılıklar üzerine düşünmeye çağırdığında, nazikçe “şu an buradayım” diyebilirsin. Ayrıca terapide bu düşünceleri açıkça paylaşmak, onları yalnız taşımaktan çok daha sağlıklıdır. Çünkü bu tür obsesif suçluluk duyguları, terapiyle ve farkındalık egzersizleriyle büyük ölçüde hafifler.

Unutma, zihnin bazen seni korumaya çalışırken fazla gürültü çıkarabilir. Ama sen bu gürültünün arkasındaki sessiz gerçeği biliyorsun: iyi bir insan olmaya çalışıyorsun, kimseye zarar vermemek için çabalıyorsun, hatalarını fark ettiğinde telafi etmeye niyetlisin. Bundan daha insanca, daha güzel bir yönelim yok. Hatalar, düşünceler ve çelişkiler insan olmanın bir parçasıdır. Kendini yargılamak yerine anlamaya çalış. Çünkü anlamak, her zaman suçlamaktan daha iyileştiricidir.