İç sıkıntımı geçirmek için ne yapmalıyım?

Merhaba sevgili danışan,

Paylaştıkların senin hem ne kadar farkındalığı yüksek hem de ne kadar yorgun hissettiğini gösteriyor. Bu durumun geçici olmadığını düşünmen, her sene aynı şeyleri yazdığını fark etmen, mesleğinle ilgili direncin ve kendine yönelik içsel eleştirilerin aslında seni umutsuzluğa sürüklüyor. Bu hislerin “tembellik” ya da “başarısızlık” değil, uzun süredir devam eden bir içsel tükenmişlik ve kendine karşı aşırı sert bir iç sesle ilişkilidir.

Üniversiteden mezun olduktan sonra bir boşluk hissi yaşamak, mesleği yapma konusunda direnç göstermek, kendini özgüvensiz hissetmek aslında çok yaygın bir süreçtir. Çünkü öğrenci iken hayatın ritmi, hedeflerin ve sorumlulukların belli olur; yetişkinliğe geçişte ise bu sınırlar kaybolur ve sen kendi sınırlarını oluşturmak zorunda kalırsın. Bu geçiş sürecinde birçok kişi kaybolmuş, odaksız ve başarısız hisseder. Senin “kafası koparılmış tavuk gibi” metaforun çok doğru bir tasvir. Bu duygunun “senin karakterin” olmadığını, geçişsel bir süreç olduğunu kabul etmek bile yükünü hafifletecektir.

Sen zaten “bunları bir arkadaşım yaşasa bu kadar acımasız olmazdım” diyerek önemli bir farkındalık göstermişsin. Bu farkındalık otomatik olarak iç sesini değiştirmiyor ama sana bir kapı açıyor. Kendine şefkat göstermek, “kendimi çok seviyorum” demek değildir. Bazen sadece “şu anda zorlanıyorum ve bu normal” diyebilmek bile şefkatin ilk adımıdır. Mesela “ben beceriksizim” yerine “ben şu anda zorlanıyorum” demeyi deneyebilirsin. Bu dil değişimi küçük görünür ama beynin duygusal merkezinde ciddi bir rahatlama yaratır.

İç sıkıntısı yaşayan kişiler genellikle kendilerini pasifliğe, ertelemeye ve yalnızlığa iter. Senin yazma alışkanlığın çok değerli bir çıkış yolu. Bunu bir “düşünce günlüğüne” dönüştürebilirsin. Örneğin her gün, üç sütunlu bir tablo yap: 1) O anki düşüncem 2) Bu düşüncenin bende yarattığı duygu 3) Alternatif, daha şefkatli bir düşünce. Bu, bilişsel-davranışçı terapinin klasik bir egzersizidir ve düzenli yapıldığında iç sıkıntısının yoğunluğunu azaltır.

Diğer bir yöntem de davranışsal aktivasyon. Bu teknik depresyon ve iç sıkıntısı yaşayan kişilerde çok etkili. Günlük yaşamında seni keyiflendiren ya da önceden keyif aldığın küçük aktivitelerden bir liste yap. Her gün sadece birini uygula. Mesela kısa bir yürüyüş, sevdiğin bir şarkıyı dinlemek, yeni bir kahve demlemek gibi. Bu küçük davranışlar “ben bir şey yapabiliyorum” hissini geri getirir.

Mesleğini yapma konusunda direncin büyük ihtimalle iki şeyden besleniyor: kendine yönelik sert iç sesin ve “ben yeterli değilim” düşüncesi. Bu ikisi birleştiğinde seni adım atmaktan alıkoyuyor. Bunu aşmak için mesleğinle ilgili çok küçük, başarabileceğin hedefler koyabilirsin. Örneğin bir hafta boyunca sadece mesleğinle ilgili güncel bir makale okumak ya da bir meslektaşınla kısa bir sohbet yapmak gibi. Burada önemli olan kendini “hemen işe başlamaya” zorlamak değil, mesleğinle tekrar güven ilişkisi kurmak.

Kilo takıntısı aslında öz değer algısının bir yansıması. “Şu kiloda olursam mutlu olacağım” düşüncesi, beynin sana bir kontrol alanı yaratma çabasıdır. Hayatın diğer alanlarında kendini yetersiz hissettiğinde, kilo gibi ölçülebilir bir alanı kontrol etmeye çalışırsın. Ama bu da seni daha da sıkıştırır. Burada BDT’nin “düşünceyi sorgulama” tekniğini kullanabilirsin. Kendine sor: “Şu kiloya geldiğimde mutlu olduğumun kanıtı ne? Daha önce bu kiloya geldiğimde gerçekten mutlu muyum?” Bu sorular düşünceni esnetir.

Duygusal sıkışmalar sadece zihinsel değildir, bedende de birikir. Günde sadece 5 dakika nefes egzersizi yapmak, “4 saniye burundan nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ağızdan ver” şeklinde basit bir teknik bile sinir sistemini yatıştırır. Bununla birlikte güne bir rutin eklemek -örneğin sabah kısa bir yürüyüş- hem özgüvenini hem de enerjini artırır. Burada önemli olan süre değil, düzenli olarak yapmaktır.

Şu anda yaşadığın durum, “ben beceriksizim” gibi bir düşünceyle başlıyor. Bu düşünce sende çaresizlik, öfke ve sıkıntı duygusu yaratıyor. Bu duygular seni pasifliğe ve ertelemeye itiyor. Erteledikçe “gördün mü, yapamadın” diye kendini suçluyorsun. BDT’nin amacı bu döngüyü kırmak. Düşünceni daha gerçekçi bir şekilde düzenlersen, duygun hafifler, davranışın değişir.

BDT’de davranışsal deneyler yapılır. Mesela “ben hiçbir şeyi istikrarlı yapamıyorum” düşüncesini test etmek için bir hafta boyunca çok basit bir şeyi düzenli yapmak bir deney olur. Örneğin “her sabah kalkınca bir bardak su içmek” gibi. Bir hafta sonra bu davranışı başarabildiğini görmek, “demek ki ben istikrarlı olabilirim” inancını pekiştirir.

Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslaman, otomatik düşüncelerinin bir sonucu. BDT’de bu düşüncelere “kanıt var mı?” sorusu sorulur. Örneğin “ben herkesten geri kaldım” dediğinde, “herkesten” kim? Bu düşünceye kanıtın ne? Bunu sorguladığında aslında zihninin sana mutlak gerçekler değil, inançlar söylediğini fark edersin. Bu da kıyaslamanın etkisini azaltır.

Sevgili danışan, sen zaten çok değerli bir potansiyele sahipsin. İç sıkıntını tamamen yok etmek zaman alabilir ama küçük, düzenli adımlarla hafifletebilirsin. Kendine karşı şefkatli bir dil kullanmak, düşüncelerini sorgulamak, küçük hedeflerle davranışsal aktivasyon yapmak ve nefes/beden rutinleri eklemek sana iyi gelecektir. Sen bir “boş sayfa” değilsin; tam tersine, sayfanın üzerine hangi cümleleri yazacağına karar verme sürecindesin. Bu süreçte tökezlemen normal.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel