İçinde olduğum durumu anlayamıyorum. Bana ne oluyor?

Merhabalar,

Kendinizi dürüstlükle ifade ettiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Paylaştıklarınızı yavaşça sindirmeye çalışırken, sizin için ne kadar yorucu bir dönemden geçtiğinizi tahmin edebiliyorum. Bir yıl boyunca bu kadar içsel baskı ile yaşamak gerçekten insanın bütün ağırlığını üzerinde hissetmesine yol açabilir. Özellikle iş hayatındaki değişiklikler, yaşadığınız panik atak benzeri yoğun anlar ve rutin olarak hissettiğiniz karamsarlık... Bütün bu parçalar birleştiğinde ortaya ağır, bulanık ve nefes almakta güçlük yaratan bir tablo çıkıyor gibi.

Paylaştıklarınızdan anlıyorum ki şu an yaşadığınız durumlar aslında birbirinden bağımsız değil.

Kendinizi yetersiz hissettiğinizde, bu durum sizi hata yapmaktan korkar hale getiriyor. Hata yapma korkusu da sizi kaygıya sürüklüyor. Kaygı artınca bedensel belirtiler başlıyor, bu da sizi daha çok endişelendiriyor ve ilaç alma ihtiyacını artırıyor. İlaçsız baş edememek de size ‘zaten yeterli değilim’ duygusunu yeniden hatırlatıyor. Yani bu bir kısır döngü gibi birbirini besleyen zincir halkalarını gösteriyor. Bu noktada hayatınızı önemli anlamda etkileyen bu dinamikleri tek tek ele alıp neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım.

İlk olarak iş ve özel hayatınızda hata yapmaktan korkmanız, sürekli onay alma ihtiyacı hissetmeniz, eşinize karşı kendinizi yetersiz hissetmeniz üzerine konuşalım. Gerek iş hayatınızda gerek özel hayatınızda onay alma ihtiyacı hissetmeniz, kendinizi yetersiz hissetmeniz çocukluktan itibaren sizle süregelen yetersizlik şemasından kaynaklanıyor olabilir. Yetersizlik şeması, kişinin kendisini temelden eksik, kusurlu veya bir şeylere yetemeyen biri olarak algılamasına neden olur.

Bu şemaya sahip kişiler genellikle ‘Ben zaten yeterince iyi değilim.’ ‘Mutlaka bir yerde hata yapacağım.’ ‘Gerçek beni tanırlarsa beni sevmezler.’ gibi düşüncelere sahip olabilir. Bu düşüncelerde kişinin hem iş hem de özel hayatında sürekli kendini ispat etmeye çalışmasına, onay aramasına veya ilişkilerde geri planda kalmasına neden olabilir. Peki bu durumda kendiniz için ne yapabilirsiniz? Her gün bir karar verirken kimseden fikir almadan karar verebilirsiniz. Bu durum, öz yeterlilik algınızı besleyebilir. Otomatik olarak “başarısızım, yetemem, rezil olurum” gibi düşüncelerle karşılaştığınızda bu düşüncenin bir "şema sesi" olduğunu, gerçeği temsil etmediğini hatırlatmak güçlendirici olabilir. Her hafta sonunda, o hafta içinde yaptığınız 2 küçük olumlu davranışı yazmanız ve bunları not etmeniz gelişiminizi fark etmeniz için etkili olabilir. Hata yapmaktan korkma durumunuz için ise "En kötü ne olabilir?" diye düşünmenizi istiyorum. Olası senaryoları düşünmeniz hem olaylara karşı hazırlıklı olmanızı hem de düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olup olmadığını fark etmenizi sağlayacaktır.

İkinci olarak montunuzun fermuarını çekerken, asansördeyken, metrodayken yaşadığınız panik anını konuşalım. Panik anı, beynimizin “tehlike var!” sinyali verdiği ama çoğu zaman gerçek bir tehlike olmadan oluşan yoğun bir alarm halidir. Vücut bu anda “kaç ya da savaş” sistemini devreye sokar. Bu yüzden kalp hızlanır, nefes sıklaşır, göğüste baskı hissedilir, bazen baş dönmesi veya ölüm korkusu bile yaşanabilir. Bu hisler çok korkutucu olsa da aslında vücudun kendini korumaya çalışmasının bir sonucudur. Fakat gerçek tehlike olmadığında bu alarm sistemi gereksiz yere çalışır ve kişiyi yanlış yönlendirir. Bu noktada unutmamanız gereken panik anının geçici olmasıdır, Ortalama 10–20 dakika içinde yatışır. Fiziksel belirtiler korkutsa da zararlı değillerdir. “Kontrolü kaybedeceğim” düşüncesi yanıltıcıdır; o anda yaşanan şey bir kriz değil, bedensel bir yanıt döngüsüdür. Peki bu noktada siz ne yapabilirsiniz? Kendinize yavaşça şunu hatırlatın. “Bu bir panik hali. Vücudumun bana gönderdiği yanlış alarm. Bir süre sonra geçecek.” Ardından yavaşça ve derin bir şekilde nefes alın: Burundan 4 saniyede nefes alıp, 2 saniye tutup, ağızdan 6 saniyede verin. Dikkatinizi başka bir yere yönlendirin: Örneğin elinizdeki bir nesneyi hissedin, ortamdaki renkleri sayın, ayaklarınızı yere bastığınızı fark edin. Kendinize şefkatle yaklaşın: “Korktuğum halde şu anda kendimle ilgileniyorum, bu önemli.”

Son olarak kullandığınız beta bloker üzerine değinmek isterim. Beta bloker size bu zorlanmalarda bir ‘güven hissi’ sağlıyor olabilir, bu çok anlaşılır. Ancak zamanla sadece onunla başa çıkabileceğinize dair bir inanç oluşursa, zihinsel olarak ona bağımlı hissetmek mümkün. Bu da uzun vadede içsel baş etme becerilerinin gelişmesini zorlaştırabiliyor. Beta blokerler, kalp hızını ve bazı fiziksel kaygı belirtilerini azaltarak geçici bir rahatlama sağlar. Ancak eğer kişi ilacı “kaygıyı yenmenin tek yolu” olarak görürse, zihinsel bir bağımlılık döngüsü oluşabilir: “Yanımda olmazsa başa çıkamam.” Bu da kişi için zamanla iç kaynaklarını kullanmayı zorlaştırır ve gerçek başa çıkma becerilerinin gelişimini engeller. Bu noktada amaç İlacı tamamen bırakmak değil, ilacın tek güvenlik aracı olmaktan çıkmasını sağlamak. Nefes egzersizleri, gevşeme çalışmaları, düşünce yeniden yapılandırma gibi alternatif beceriler kazanmak. İlacı eğer bir eczacı veya hekim yönlendirmesi ile kullanıyorsanız onun denetiminde süreci geçirmeniz faydalı olacaktır.

Sevgili danışan yaşadığınız süreçlerle baş etmek yorucu olabilir. Bu noktada uzman desteği almaktan çekinmeyiniz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen