İlişkim beni yoruyor

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle sorunuz için teşekkür ederim. Okurken ne kadar yorulduğunuz, kırgınlığınız ve çaresizliğiniz çok net hissediliyor. Sekiz yıl, iki çocuk, emek, sabır ve hep “denedikleriniz” var ortada; bunların karşılığında duygusal yakınlık beklemek, iltifat ve samimiyet istemek gayet doğal. Bunu istemek “fazla” değil, insanı insan yapan, ilişkiyi canlı tutan şeylerden biridir. Sizin anlattığınız döngü - siz yakınlaşıyorsunuz, eşiniz duvar moduna geçiyor, sonra yine bir soğukluk - klasik bir kaygılı-kaçınan dinamiğinin işaretlerini taşıyor: biri (siz) duygusal bağ kurmaya ihtiyaç duydukça yaklaşır, diğeri (eşiniz) karşısındaki yakınlık ihtiyacını tehdit ya da bunaltıcı bulup geri çekilir. Bu döngü sürdükçe siz daha ısrarcı ve talepkar olabilirsiniz, o ise daha kapanır; böylece her ikiniz de daha yorgun ve yalnız hissedersiniz. Bu basit bir “kötü niyet” meselesi değil; çoğu zaman öğrenilmiş tepki, duygusal regülasyon güçlüğü veya empati pratiğinin düşük olduğu bir modelden geliyor. Ne var ki sonuç sizin için aynı: sürekli hissizlik, hayal kırıklığı ve içsel öfke.

Bu durumda öncelikli hedefler şunlar olabilir:

1) duygusal aşırı uyarılmanızı azaltmak - yani sizin daha sakin, daha dengeli bir yerden hareket etmeniz,

2) iletişiminizi daha etkili hâle getirmek eşinizi savunmaya itmeden ihtiyaçlarınızı iletebilmek,

3) sınırlar koyup somut adımlarla değişimi denemek, ve

4) çocuklar açısından daha güvenli bir ortam korumak.

Günlük olarak kendinizi sakinleştirecek küçük uygulamalarla başlayın. Kalbiniz çarpınca veya öfke yükselince derinden 4-6 nefes alın, 5–10 dakika yürüyüş yapın, kas gevşetme egzersizi uygulayın ya da kısa bir farkındalık meditasyonu yapın. Bu tür basit regülasyon teknikleri, dürtüsel tepki vermenizi engeller -yani “anında bağırma / suçlama” döngüsünü kırar. Bunu bir görev gibi düşünmeyin; duygusal kontrolünüzü geri almak, hem kendinizi hem de çocuklarınızı korur.

Suçlayıcı cümlelerle (Sen hep…, Sen hiçbir zaman…) başlamayın. Bunun yerine ben dilini kullanın: “Bazen seninle konuştuğumda bana soğuk davranıldığını hissediyorum; bu beni çok yalnız hissettiriyor. Akşam yemeğinden 20 dakika önce sadece ikimizin olacak bir sohbet zamanı ayırabilir miyiz? Sana ihtiyacım var.” Kısa, somut, belirli bir talep içeren bir istek en etkili olandır. Ne istediğinizi net söyleyin ve mümkünse bir zaman önerin. “Sadece bana 15 dakika bakar mısın?” gibi küçük istekler karşı tarafın savunmasını azaltır.

Eğer eşiniz aynı duvara devam ediyorsa, “sınır-deneyi” uygulayın. Örneğin üç ay boyunca haftada bir kere ‘çift konuşma’ oturumu yapmak konusunda ısrar edin ve bunun dışındaki zamanlarda kendi duygu bakım rutininizi uygulayın. Bu dönemi kendi gözetiminiz altında küçük deneylerle sınırlayın - hedef “her şeyi değiştirmek” değil, önceki dinamizi gözlemlemek ve küçük, ölçülebilir değişiklikler talep etmektir. Eğer üç ay sonunda hiçbir çaba yoksa veya eşiniz katılmıyorsa sizin için karar verme sürecini başlatabilirsiniz; çünkü değişime tek taraflı bağlı kalmak sürdürülebilir değildir.

Çift terapisine gitmeyi nazikçe önerebilirsiniz. “Bizim için bir profesyonelle oturup bu döngüyü konuşmak istiyorum; bunu denemek ister misin?” Eğer eşiniz istemezse, bireysel terapiye gidin - sizin içsel yükünüzü azaltmak, öfke ve kaygıyı yönetmeyi öğrenmek, ayrılık/kalmayla ilgili net kararlar almak için bireysel destek çok güçlüdür. Terapide ayrıca iletişim becerileri, sınır koyma, öfke regülasyonu üzerinde çalışırsınız. Bu çocuklarınız için de önemli: anne modellemesi çocuğun duygusal zekâ gelişimini etkiler.

Çocuklar konusunda, onların önünde büyük çatışmalardan kaçının. Çocuklar yetişkin ilişkilerinin “tanığı” olur; sık öfke patlamaları veya duygusal iniş-çıkışlar onların güven duygusunu zedeleyebilir. Onlara güven duygusu verecek sabit rutinler, kısa olumlu konuşmalar ve yaşlarına uygun açıklamalar (ör. “Anne ve baba bazen üzgün oluyor, ama ikimiz de onları seviyoruz ve senin için buradayız”) daha sağlıklı olur. Eşinizle yüzleşmeniz gerektiğinde, çocuk odaklı bir dil kullanmak - “Bunu çocuklarımız için çözmemiz gerekiyor” - eşinizi harekete geçirebilir.

Eğer kendinize “ayrılık düşüncesi” tekrarlıyorsa, bunun sebeplerini somutlaştırın: hangi davranışlar tolere edilemez (duygusal ihmal, aşağılama, fiziksel/duygusal şiddet vb.)? Hangi alanlarda değişim görmeniz gerekir ve bunu kanıtlayacak somut göstergeler neler olmalı? Bir “sözleşme” yapabilirsiniz: örneğin “3 ay boyunca haftada en az 1 saat göz göze konuşma, telefon/mesajlara yanıt oranı konusunda karşılıklı mutabakat, gerektiğinde çift terapisine gitme” gibi. Bu, belirsizlikleri azaltır ve eşinizin gerçekten çaba göstermesini gerektirir. Değişim olmuyorsa, kendi sınırlarınızı uygulamak (ayrılık hazırlığı, ayrı bir oda, ekonomik adımlar) sizin seçiminiz olmalı - bu bir cezalandırma değil, kendi ruh sağlığınızı koruma kararıdır.

Öz-şefkat pratiği çok önemli. “Ben de yorgunum, ben de sevilmek istiyorum” diye kendinize izin verin. Kendinize kızdığınızda, bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz nazik cümleleri kendinize söyleyin. Bu, suçluluk ve öfke döngüsünü azaltır.

Son olarak, karar verme sürecinde yalnız olmayın: güvendiğiniz bir yakınla, bir psikologla veya terapistle düzenli görüşün. Büyük kararlar (ayrılık vs. kalma) duygusal yük altındayken yanlış yönlendirici olabilir; profesyonel destekle hem kendinizi hem çocuklarınızı koruyacak adımlar planlamak daha sağlıklıdır.

Sizi çok yorduğunu anlıyorum; sekiz yıl, iki çocuk ve sürekli yalnız hissetmek kolay değil. Ama küçük, uygulanabilir adımlarla durumu değiştirebilirsiniz: önce kendi regülasyonunuzu güçlendirin, sonra iletişimi yumuşak başlangıçlarla deneyin, net sınırlar koyun ve gerekirse profesyonel destek alın. Değişim tek seferde gelmez; ama siz istikrarlı, sakin bir tutum sürdürdükçe hem eşinizin sınanma olasılığı yükselir hem de sizin neyi kabul edip neyi edemeyeceğiniz netleşir. Bu süreçte kendinize nazik davranın- siz de sevilmeye, saygı görmeye layıksınız.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel