İstemsiz bir şekilde utanma duygusu

Merhabalar sevgili danışan ,utanma duygusu sizin kişiliğinize ait bir özellik olabilir. Ancak bu utanama duygusu hayatınızın günlük akışını etkiliyor ve çoğu sosyal durumdan mahrum bırakıyorsa destek alabilirsiniz. İlaç kullanıp kullanmamanız gerektiğine uzman hekim karar verebilir ancak tavsiyem ilaç kullansanız da kullanmasanız da bu süreci terapi ile destekleyerek yönetmeniz. İlaç ulaşmak istediğiniz yere daha hızlı ulaşmak için bir aracı ancak psikoterapi kendinizi keşfetmeniz ve tamamen değişiklik yapmanız için faydalı olabilir.

Bu utanma duygusu esnasında eğer çok panikliyor ve fiziksel belirtileri yoğun yaşıyorsanız size bir nefes egzersizi önereceğim.

NEFES EGZERSİZİ

• Kaygıyı yaşadığınız esnada biraz durun ve kendinize zaman verin.
• Burnunuzdan nefes alın ,alırken 4 saniye sayın.
• Aldığınız nefesi 7 saniye boyunca tutun.
• Nefesi ağzınızdan 8'e kadar sayarak yavaşça verin.
• Bu egzersizi 7 set halinde yaparsanız kaygılarınızın azaldığını hissedebilirsiniz.
• 
  

Utanç duygusunun neden yoğun yaşadığınızı anlamak için düşüncelerinizi araştırmakta fayda var.

Kendinize bu soruları sorarak neden utanç duygusunu yoğun yaşadığınızı bulmaya çalışabilirsiniz. Farkındalık kazandıktan sonra bu durumun üstesinden gelmek daha kolay olabilir.

• Hangi durumlarda,olaylarda utanıyorum?
• Utandığım esnada fiziksel belirtilerim neler?Neler yaşıyorum?
• Utanma duygusunu yaşamadan önce zihnimden geçen düşünce neydi?
• Bu belirtiler ortaya çıkmadan önce elimde ne vardı? Etrafta ne vardı?
• Kimlerle iletişim kurduğumda bu utanç duygusu daha çok ortaya çıkıyor?
• Ne zamandan beri utanç duygusunu yoğun olarak yaşıyorum?
• Utanma ile ilgili başıma bir olay geldi mi?
• Utanma sebebim nedir? Neden çekiniyorum ve bu belirtileri yaşıyorum? Zihnimden ne geçiyor?

Düşüncenizin asıl sebebini anladıktan sonra çözüm bulmak daha kolay olabilir. Sorudan sizi çok fazla tanıma şansım olmadığı için ne aşamada kaygılandığınızı bilmiyorum. Ancak eğer bu utanç duygusu hayatınızda bir şeyleri yapmanıza engel oluyorsa; kendinize kaygı hiyerarşisi yapın. Çekindiğiniz , yapmaya utandığınız davranıları, içinde bulunmaya kaygılandığınız durumları zordan kolaya doğru sıralayın. Ve en alt basamaktan hedeflerinizi tamamlamaya başlayın.

Hedefleriniz gerçekçi ve yapabileceğiniz zorlukta olsun. Örneğin insanlara selam veremiyorsanız.. Gün içinde özellikle 3 kişiye gidip selam vermeye çalışın.

Kendi durumunuza göre hedefler belirleyebilirsiniz. Zorluk derecesini arttırabilirsiniz. Ancak kaygılansanız bile durumun içerisinde kalmaya çalışın. Eğer kaçınma davranışı gösterirseniz, utanma duygunuzu desteklersiniz. Ancak üzerine gitmeye çalıştığınızda zamanla daha kolaylaştığını göreceksiniz. Umarım cevabım faydalı olmuştur.

Sevgiyle kalın.

Uzm. Psk. Berfin Sönmez