İstemsizce karamsarlığa kapılmaya başlıyorum. Kurtulmak için ne yapmalıyım?

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle, yaşadığın sürecin zorluğunu ve duygularının ağırlığını hissedebiliyorum. Uzun zamandır hayalini kurduğun bir hedefe ulaşmak için çaba gösterirken çeşitli engellerle karşılaşmak, destek görmek istediğin insanlardan baskı ve eleştiri almak, üzerine bir de belirsizlik ve başarısızlık korkusuyla mücadele etmek gerçekten yorucu olabilir. Bütün bunlar kaygı, stres ve umutsuzluk gibi duyguları tetikleyebilir. Ancak unutma ki içinde bulunduğun durum, değiştiremeyeceğin bir kader değil; aksine, üzerine çalışarak, bakış açını değiştirerek ve küçük adımlarla ilerleyerek daha sağlıklı bir noktaya taşıyabileceğin bir süreç. Senin için bu karamsarlığı yönetmene ve yeniden motivasyon kazanarak ilerlemene yardımcı olabilecek bazı yöntemlerden bahsedeceğim.

Kaygı, gelecekle ilgili belirsizliklerin ve olası olumsuz senaryoların zihninde yarattığı bir tepkidir. Kendi içinde sağlıklı bir duygudur çünkü bizi dikkatli olmaya ve riskleri değerlendirmeye iter. Ancak kaygı aşırı hale geldiğinde, tıpkı senin de deneyimlediğin gibi, sürekli kötü ihtimalleri düşünmeye, fiziksel belirtiler yaşamaya ve günlük yaşamını etkileyecek derecede sıkışmış hissetmeye sebep olabilir. Şu an yaşadığın durum tam da bunun bir örneği gibi görünüyor.

Beynimiz, tehlike algıladığında "savaş, kaç veya don" tepkisini devreye sokar. İş görüşmesi gibi belirsizlik içeren durumlarla karşılaştığında, zihnin bunu bir tehdit olarak algılıyor olabilir ve vücudun buna stresle yanıt veriyor. Çarpıntı, nefes darlığı, motivasyon kaybı gibi fiziksel belirtiler, kaygının bedensel yansımalarıdır. Ancak burada önemli olan, kaygının seni yönetmesine izin vermemek ve onu kontrol etmeyi öğrenmektir.

Bunu başarmak için öncelikle kaygının kaynağını netleştirmek önemli. Kendine şu soruları sorabilirsin:

Kaygımın nedeni gerçekten şu anki durumum mu, yoksa geçmişte yaşadığım baskı ve olumsuz deneyimlerin birikimi mi?

En kötü senaryonun gerçekleşme ihtimali gerçekten ne kadar yüksek? Daha önce zor durumlarla nasıl başa çıktım?

Bu soruların cevaplarını yazılı olarak da düşünebilirsin. Düşüncelerini kağıda dökmek, onları daha somut hale getirecek ve kaygılarının düşündüğün kadar gerçekçi olmadığını fark etmene yardımcı olabilir.

Karamsarlık, genellikle geçmiş deneyimlerden beslenen ve geleceğe dair sürekli olumsuz senaryolar üreten bir düşünce tarzıdır. "Bu da mı olmayacak?", "Her şey için geç mi kaldım?" gibi düşünceler, aslında kesin doğrular değil, beyninin ürettiği varsayımlardır. Fakat bu varsayımlar gerçekmiş gibi hissedildiğinde, kişinin motivasyonunu kaybetmesine ve hareketsiz kalmasına neden olabilir.

Bu tür düşüncelerle baş etmek için "bilişsel yeniden yapılandırma" denilen bir teknikten faydalanabilirsin. Bu teknik, olumsuz düşünceleri sorgulayıp, daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle değiştirmeyi içerir. Örneğin:

"Bu da mı olmayacak?" yerine: Bu sadece bir iş görüşmesi, geçmişte bir başarısızlık yaşamış olmam, gelecekte de başarısız olacağım anlamına gelmez. Tek bir görüşme benim tüm yolculuğumu belirlemiyor.

"Her şey için geç mi kaldım?" yerine: Hayatta herkesin ilerleme hızı farklıdır. Şu an çaba göstermeye devam ettiğim sürece hiçbir şey için geç kalmış sayılmam.

"Burada sıkışıp kalacak mıyım?" yerine: Şu an burada olabilirim ama bu benim sonsuza kadar burada kalacağım anlamına gelmez. Benim elimde olan şeyler var ve adım attıkça yolum değişebilir.

Düşüncelerini bu şekilde dönüştürmeye çalıştığında, bir süre sonra zihnin olumsuz kalıplar yerine daha dengeli düşünceler üretmeye başlayacaktır.

İş görüşmeleri birçok kişi için stres kaynağı olabilir, özellikle daha önce başarısız bir deneyim yaşandıysa. Ancak unutma ki görüşme süreci, sadece senin değerlendirildiğin bir durum değil; aynı zamanda senin de işvereni ve pozisyonu değerlendirdiğin bir fırsattır.

Bu süreci daha rahat hale getirmek için şu yöntemleri deneyebilirsin:

Önceden gelebilecek sorulara çalışmak, kendini daha güvende hissetmeni sağlar. Hatta bir arkadaşınla pratik yaparak, görüşme ortamını simüle edebilirsin.

Görüşme öncesinde ve sırasında derin nefes alarak bedenini rahatlat. Özellikle "4-7-8" nefes tekniği (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede yavaşça ver) kaygıyı azaltmada etkilidir.

Hiç kimse her görüşmede kusursuz performans sergilemez. Önemli olan, süreç içinde kendini geliştirmek ve her deneyimi bir öğrenme fırsatı olarak görmek.

Şu an stresli bir süreçten geçtiğin için zihnini sürekli bu konulara odaklı tutman, seni daha da yorgun hissettirebilir. O yüzden kendine iyi gelen aktiviteleri belirleyip, gün içinde bunlara zaman ayırman önemli.

Günlük yürüyüşler yapmak, kaygıyı azaltmada çok etkilidir.

Seni rahatlatan şeylere yönelmek güzel ancak kaygıyı bastırmak yerine bilinçli rahatlama yöntemleri (meditasyon, nefes egzersizleri, yazı yazma gibi) denemek daha kalıcı bir fayda sağlayabilir.

Ailenden gelen baskı seni zorluyor olabilir ama kendini rahatça ifade edebildiğin arkadaşlarınla konuşmak, duygularını paylaşmak iyi hissettirebilir.

Sonuç olarak, yaşadığın kaygı ve karamsarlık geçici olabilir. Şu anki durumun, tüm geleceğini belirleyen bir şey değil. Küçük adımlarla ilerlemeye devam ettiğinde, bu süreci daha sağlıklı yönetebilir ve kendini daha güçlü hissedebilirsin. Eğer bu durum günlük hayatını çok fazla etkiliyorsa, bir psikologdan destek almayı da düşünebilirsin. Kendine zaman tanı, sürecini küçümseme ve adım atmaya devam et. Sen değerlisin ve bu süreci aşabilecek güce sahipsin.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel