Kafamda sürekli olumsuz şeyler düşünmekten nasıl kurtulabilirim?

Merhaba Sevgili Danışan,

Anlattıklarınızı büyük bir dikkatle okudum, hissettiğiniz yoğun pişmanlık, kaygı ve zihninizin sürekli olumsuz düşüncelerle meşgul olması yaşadığınız sürecin sizi ne kadar yorduğunu açıkça gösteriyor. İnsan bazen geçmişte yaptığı bir hatanın gölgesinde kalabilir, özellikle de bu hata kendi değerleriyle çelişiyorsa zihin sürekli “ya ortaya çıkarsa, ya bunun sonucu olursa” gibi senaryolar üretmeye başlar. Siz de tam olarak bunu yaşıyorsunuz; yemek yerken, yürürken, su içerken bile zihninizde o ses var ve geçmişin gölgesi bugününüzü karartıyor. Zihin, aslında sizi korumaya çalışırken sürekli felaket senaryoları üreterek “ya öyle olursa” üzerinden hareket eder. Bu durumun en zorlu tarafı, kişinin artık hayatın içinde yaşayamaması, anda kalamaması ve yaptığı her şeyin gölgesinde suçluluk veya korkunun bulunmasıdır.

Zihninizin bu kadar meşgul olması sizin karakterinizin bir zayıflığı değil, aksine, zihinsel sisteminizin aşırı çalışmasıdır. İnsan zihni tehlikeden kaçmak üzere programlanmıştır ve bir tehdit algıladığında - bu tehdit gerçek olmasa bile - sürekli alarm verir. Bu alarm sistemi geçmiş bir hatayı, pişmanlığı veya olasılığı gerçekmiş gibi yaşatır. Beyniniz şu anda sanki sizi korumak için 7/24 tetikte. Bu durum sadece duygusal değil, fizyolojik olarak da çok yorucudur; uyku bozulabilir, odaklanma güçleşebilir, bedende yorgunluk, baş ağrısı veya mide problemleri gibi belirtiler bile ortaya çıkabilir.

Bu noktada Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı çok etkili olabilir çünkü zihninizin ürettiği bu düşünce döngülerini fark etmek ve dönüştürmek, kaygınızın şiddetini azaltacaktır. Öncelikle şunu anlamak önemli: Kaygınızın beslendiği kaynak “ya olursa” senaryoları. Bu düşünceler zihninizde gerçek gibi hissettirse de, gerçeklik ve olasılık farklı şeylerdir. BDT’de en temel adımlardan biri, düşünceyi gerçekmiş gibi yaşamak yerine onu sorgulamayı öğrenmektir. Örneğin zihniniz “geçmişte yaptığım şey ya ortaya çıkarsa” dediğinde kendinize şunu sorun: “Bunun olacağına dair elimde somut kanıt var mı, yoksa bu sadece bir ihtimal mi?” Çoğu zaman zihnimiz olasılıkları büyütür ve bunu kesinlik gibi gösterir.

İkinci adım, bu düşüncelerle savaşmayı bırakmaktır. Zihinle savaşmak, genellikle düşüncelerin güçlenmesine yol açar. “Bunu düşünmemeliyim, aklıma gelmemeli” dediğinizde, zihniniz inadına oraya döner. Düşünce geldiğinde, “Tamam, kaygılı zihnim yine devreye girdi. Bu sadece bir düşünce, bir gerçek değil.” diyebilirsiniz. Bunu tekrar tekrar uygulamak, zihninize yeni bir yol açar. Bu yöntem zamanla düşüncelerin üzerinizdeki etkisini azaltır.

Sadece düşünceyle değil, duyguyla ve bedenle de çalışmak çok önemlidir. Sizin yaşadığınız durum, zihnin sürekli geçmişle uğraşması ve geleceğe dair felaket senaryoları üretmesi nedeniyle bedeni de sürekli alarmda tutuyor. Bu yüzden gün içine küçük beden farkındalığı ve nefes egzersizleri eklemek çok faydalı olur. Örneğin, günde 2–3 kez sadece 2 dakika derin diyafram nefesi almak, kalp atışınızı ve zihinsel gerginliğinizi düşürür. Ayrıca anda kalma egzersizleri, zihni geçmişten ve gelecekten şimdiki ana çeker. Yemek yerken sadece yemeğin kokusuna, tadına ve dokusuna odaklanmak veya yürürken adımlarınızı ve çevrenizdeki sesleri fark etmek gibi basit pratikler, zihninizi rahatlatır.

Kendinize yaklaşımınızda şefkatli olmak da bu sürecin kritik bir parçasıdır. Şu an yaşadığınız yoğun suçluluk, aslında sizin değerlerinizle bağınızı gösteriyor. Kendi kendinize şu cümleleri kurmayı deneyebilirsiniz: “O dönemde elimden gelen buydu. Bugün farklı hissediyorum ve farklı seçimler yapabilirim. Geçmişi değiştiremem ama onunla ilişkimi değiştirebilirim.” Bu tür cümleler, suçluluk duygusunu yumuşatır ve zihninizin sizi sürekli yargılamasının önüne geçer.

Uygulayabileceğiniz küçük bir BDT temelli günlük egzersiz şöyle olabilir:

Günde 1 kez 10 dakika “düşünce günlüğü” açın.

Gelen olumsuz düşünceyi yazın (örnek: “Ya geçmişteki hatam ortaya çıkarsa?”).

Hemen yanına “kanıt var mı?” ve “bu düşünce bana şu an ne hissettiriyor?” sorularını yazın.

Düşünceyi gerçeklikten ayırmaya başladıkça kaygınızın azaldığını fark edeceksiniz.

Bu sürecin sadece zihinsel değil, duygusal ve sosyal yönleri de var. Suçluluk ve kaygı insanı izole edebilir, kendinizi çevrenizden ve hayattan kopmuş hissedebilirsiniz. Bu yüzden kendinizi yavaş yavaş hayatın küçük akışlarına geri davet edin. Her gün 5–10 dakikalık bir yürüyüş, küçük bir keyifli aktivite, size kendinizi tekrar hayatta hissettirecektir.

Son olarak şunu vurgulamak isterim: Yaşadığınız bu durum, tek başına baş etmeye çalıştıkça genellikle ağırlaşabilir. Bir psikologla çalışmak, özellikle BDT ve gerekirse travma odaklı yöntemlerle, zihninizdeki bu gürültüyü büyük oranda azaltabilir. Hatta bazı durumlarda bir psikiyatrist desteğiyle, yoğun kaygıyı regüle eden kısa süreli ilaç desteği de süreci kolaylaştırabilir. Bu bir zayıflık değil, iyileşme yolunda doğru bir adımdır.

Şu an en önemli adım, kendinize karşı sabırlı ve şefkatli olmanız. Siz bu sürecin farkındasınız ve çözüm arıyorsunuz; bu, iyileşmenin başladığını gösterir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel