Kafaya takmayan rahat bi insan olmayı nasıl başarırım?

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle, kendinizle ilgili farkındalığınızın çok yüksek olduğunu söylemek isterim. Duygularınızı, tepkilerinizi ve bunların ilişkinize nasıl yansıdığını fark ediyorsunuz. Bu, değişim sürecinin en önemli adımlarından biridir. Ancak, bu farkındalık size şu an huzur vermek yerine bir savaş alanı yaratmış gibi görünüyor. Kendinizi “sakin olmalıyım, tepkilerimi kontrol etmeliyim” diye zorladıkça, yapamadığınızda hayal kırıklığına uğruyorsunuz ve bu sizi daha da strese sokuyor. Öncelikle, kendinize karşı biraz daha şefkatli olmanız gerektiğini hatırlatmak isterim. Değişim bir anda olmaz; zaman, pratik ve sabır gerektirir.

Şimdi, anlattıklarınıza biraz daha yakından bakalım. Yaşadığınız durum, duygularınızı aşırı yoğun yaşamanız ve kontrol etmekte zorlanmanızla ilgili görünüyor. Yani bir olay karşısında ya çok mutlu oluyorsunuz ya da çok üzülüyor, sinirleniyorsunuz. Ara bir duygu durumu yaşamak sizin için zor olabilir. Bu durum, bazı insanlarda duygusal regülasyon güçlüğü olarak tanımlanabilir. Yani, duygularınızı yönetmekte zorlanıyor, onların sizi kontrol etmesine izin veriyorsunuz. Bu da sizi hem kendinizle hem de çevrenizle sürekli bir mücadele içine sokuyor.

Duygularınızı bastırmaya çalışmak yerine, önce onları anlamaya çalışmalısınız. Herhangi bir olay karşısında tepki vermeden önce birkaç saniyelik bir duraklama yaparak kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

Şu an gerçekten ne hissediyorum?

Bu duyguya neden bu kadar yoğun tepki veriyorum?

Beni rahatsız eden şey ne? Geçmişte yaşadığım bir olayla bağlantılı olabilir mi?

Bu tepkiyi vermek bana gerçekten iyi hissettirecek mi?

Bu sorulara cevap bulmak, tepkilerinizi biraz daha kontrol etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, eşiniz size iş değişikliği hakkında bir şey sorduğunda hemen tepki vermek yerine önce duraklayıp, “Bu konuda ne hissediyorum? Gerçekten bu kadar sert tepki vermem gerekiyor mu?” diye düşünebilirsiniz.

Ayrıca, bir duygu yaşadığınızda kendinize zaman tanımayı öğrenmek önemlidir. Hemen tepki vermek yerine, nefes alıp biraz uzaklaşabilir, sonra daha sakin bir şekilde düşünerek yanıt verebilirsiniz. Bunun için şu tekniği deneyebilirsiniz:

Derin bir nefes alın ve içinizden “Şu an bir tepki vermek zorunda değilim” deyin.

Duygunuzu isimlendirin: “Öfkeli hissediyorum” ya da “Üzgün hissediyorum” gibi.

Birkaç saniye boyunca düşünün: “Bu öfkeyi nasıl daha sağlıklı ifade edebilirim?”

Bu basit egzersiz bile, duygularınızı daha sağlıklı bir şekilde yönetmeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Sürekli insanların sizi yargıladığını, size karşı olduklarını ya da sizden nefret ettiklerini düşünmek de sizin için büyük bir stres kaynağı olabilir. Ancak, çoğu zaman insanların bizim hakkımızda düşündüğümüz kadar yoğun düşünmediğini fark etmek önemlidir. Örneğin, biri bir şey söylediğinde “Bunu bana mı söyledi? Beni mi küçümsedi?” diye düşünmek yerine, farklı bir perspektif geliştirmeye çalışabilirsiniz:

Alternatif açıklamalar üretin: Karşınızdaki kişinin davranışının başka bir nedeni olabilir mi? Örneğin, yorgun olabilir, kötü bir gün geçiriyor olabilir ya da dalgın olabilir.

Kendi algınızı sorgulayın: “Gerçekten herkes bana karşı mı? Yoksa ben şu an kendi korkularımı yansıtıyor olabilir miyim?”

Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın: İnsanların ne düşündüğünü kontrol edemezsiniz ama kendi düşüncelerinizi ve duygularınızı yönlendirebilirsiniz.

Bu tür düşünce hatalarını fark edip üzerinde çalıştıkça, zamanla olayları daha objektif değerlendirebilir hale gelirsiniz.

Öfkenizi ve aşırı tepkilerinizi yönetmek için günlük hayatta uygulayabileceğiniz bazı alışkanlıklar geliştirebilirsiniz:

Spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya meditasyon gibi aktiviteler öfke ve kaygıyı azaltmada oldukça etkilidir. Özellikle nefes teknikleri, sinirlendiğinizde kendinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Gün içinde sizi sinirlendiren ya da üzen şeyleri bir deftere yazmak, onların zihninizde daha fazla büyümesini engelleyebilir.

Sürekli olarak başkalarının ne yaptığına ve nasıl davrandığına odaklanmak yerine, kendi hayatınızı daha tatmin edici hale getirmek için neler yapabileceğinizi düşünebilirsiniz.

Hem değişikliklerden hoşlanmadığınızı hem de monotonluktan sıkıldığınızı söylüyorsunuz. Bu çelişki, zihninizde sürekli bir huzursuzluk yaratıyor olabilir. Burada önemli olan, hayatınızdaki değişimleri tamamen reddetmek ya da sürekli yenilik arayışı içinde olmak yerine, dengeyi bulmaktır. Küçük değişiklikler yaparak kendinizi alıştırabilirsiniz. Örneğin:

Kendi kararlarınız üzerinde küçük değişiklikler deneyebilirsiniz (örneğin, bir gün boyunca sosyal medyadan uzak durmak, yeni bir kahve çeşidi denemek gibi).

Eşinizin önerilerine hemen hayır demek yerine, biraz düşünme süresi isteyebilirsiniz: “Bu konu hakkında biraz düşünüp sana geri dönebilir miyim?” gibi.

Rutininize küçük yenilikler ekleyerek değişikliklere alışabilirsiniz (örneğin, farklı yollar kullanarak yürümek, yeni bir hobi edinmek gibi).

Duygularınızı kontrol etmek ve daha sakin bir insan olmak istiyorsanız, bunun bir süreç olduğunu unutmayın. Kendinize karşı sert olmayın ve her başarısızlıkta “Ben yapamıyorum” diye düşünmek yerine, küçük adımlarla ilerlemeye odaklanın. En önemlisi, kendinize karşı daha anlayışlı olun ve her hatayı bir öğrenme fırsatı olarak görün.

Eğer bu süreçte kendinizi çok zorlanmış hissediyorsanız ve bu durum hem evliliğinizi hem de psikolojik sağlığınızı etkiliyorsa, bir uzmandan destek almayı da düşünebilirsiniz. Terapilerde duygusal regülasyon becerileri üzerine çalışarak, öfkenizi ve aşırı tepkilerinizi daha iyi yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

Unutmayın, değişim mümkündür ve siz bu değişimi başlatacak güce sahipsiniz!

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir konu veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel