Kaybolma korkusu, nerede olduğumu bilememe korkusu

Merhaba sevgili danışanım. Bana aktardıkların, yaşadığın kaygının ne kadar yoğun ve seni ne kadar zorladığını gösteriyor. Öncelikle şunu bilmeni isterim: Seni görüyor, duyuyor ve anlıyorum. Bu süreç içerisinde yaşadıkların seni korkutuyor olabilir ama hissettiklerin düşündüğün gibi “delirme” ya da “şizofreni” belirtisi değildir. Bu daha çok kaygının ve zihne gelen istemsiz düşüncelerin seni zorlamasıyla ilgili görünüyor.

Öncelikle düşünceler hakkında konuşmak isterim. Zihnimizden  günde yaklaşık olarak 10 bin düşünce gelir ve geçer, bunların 5 bini istemli, 5 bini istemsiz şeklinde olur.  İstemsiz olan 5 bin düşüncenin yarısı olumlu yarısı olumsuz içerikli. Yani kısacası “eve geri gelemezsem” düşüncesi aslında bir gün içerisinde senin zihninden geçen 10 bin düşünceden sadece biri. Bu düşüncelerin çoğu biz fark etmeden zihnimizden gelip geçse de bu olumsuz içerikli düşünceler zihnimizin ağlarına diğerlerine kıyasla daha hızlı takılır. Beynimiz olumsuzu gerçek kılıp, çeşit senaryolar yazmaya başlar.

Bunun sebeplerinden biri zihnimizin kendini tehlikelerden korumak amacıyla kötü senaryoları sürekli gerçekçi kılması. Aslında beynin bu özelliği yıllar öncesinden geliyor. Evrimsel psikolojiye göre atalarımız, yaşamlarını devam ettirebilmek için çevrelerindeki tehlikeye karşı sürekli hazırda beklemek zorundaydılar. Tehditle karşılaştıkları an ise beyinleri savaş-kaç tepkisi oluşturuyordu, bu tepki tehdide hızlı cevap vermeyi sağlar.  Savaş-kaç tepkisinin amacı bireyi hayatta kalmasını sağlamaktır. Beyin tehdit karşısında amigdalayı harekete geçirir, beden alarma geçer. Vücut kendini bir savaşta hisseder adeta. Göz bebekleri büyür, kalp atışı hızlanır, nefes alıp verişi artar, terler. Tüm enerji hayatta kalmak için harcanır. Zihinden sürekli olumsuz senaryolar geçmeye başlar,  zihin iyice düşünür. Çoğu zaman tehlike geçtiğinde zihindeki o kaygının da sesi kısılır, sistem dengelenir. Ancak bazen de tehdit gerçek algılanmasa bile zihinde kötü senaryolar dönmeye devam eder. Bu his anlaşılabilirdir ve zaman zaman birçoğumuz bu süreçten geçebilir. Bu süreç, sabır ve emeği ilmek ilmek işlemeyi öğretir bizlere 😊

Düşüncelerimizi doğru zamanda yakalamak bize söylemek istedikleri açısından çok kıymetli olabilir.  Unutma, düşünceler çoğu zaman dalgalı bir deniz gibidir. Hisler bu denizi bulanıklaştırır, görüş alanını kapatır. Fakat biraz dinmesini beklediğinde su berraklaşır, düşünceler dibe çöker ve sen onları daha net, daha sakin bir yerden görebilirsin. Önemli olan bu dalgaların gelip geçici olduğunu, hiçbir düşüncenin seni tanımlamadığını ve senin kontrolünü elinden almadığını fark etmendir. Bu hisle tekrar karşılaştığında, düşünceler zihnine yeniden üşüştüğünde sana ne demek isterler, karşımıza geçip konuşsak temas etsek bize ne anlatırlar? Bu düşüncelere biraz dışarıdan bakabilmek, kaygılarını doğru tekniklerle yönetmek günlük hayatın için işlevsel olabilir.

Ben sana kendini kötü hissettiğinde, zihnin savaş-kaç moduna geçtiğinde yapmanı isteyebileceğim birkaç egzersiz yazmak istiyorum. Eğer ihtiyacın olduğunu hissediyorsan bir uzmandan destek almak bu süreçte çok yararlı olabilir.

Şimdi yerinizde oturun, 5 tane çevrenizde görebildiğiniz nesneyi, 4 tane duyabildiğiniz sesi, 3 tane dokunabildiğiniz şeyi, 2 koku ve 1 tadı zihninizde sırayla sayın. Bunu uyguladıkça, şu anda ve burada olduğunuzun sinyallerini zihninize göndermiş olursunuz.

Bir diğer yöntem ise 4 7 8 nefes tekniği, stresi azaltmak ve uykuya dalmayı kolaylaştırmak için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Bu teknik, 4 saniye burundan nefes almayı, 7 saniye nefesi tutmayı ve 8 saniye ağızdan vermeyi içerir. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayarak, vücudunuzun rahatlamasını sağlarsınız. 4-4-8 gibi farklı varyasyonları olan bu nefes tekniği, kaygı ve panik atak anlarında etkili bir rahatlama sağlar.

Günlük meditasyon yapabilirsiniz. İnternette meditasyon için erişilebilecek birçok kaynak mevcut. Meditasyonu kaygı veren eyleme başlamadan ya da uyumadan önce yapmanı öneririm.

Bunun dışında kaygı günlüğü tutmak, kaygıyı tanıyabilmek adına önemli olabilir. Oradaki sütunlar günlük  olarak desteklenmeli, istenilene uygun şekilde doldurulmalıdır.

Sevgili danışan bizlere ulaşmanız, sorununuzu bizlerle paylaşmanız bu döngüde kalmak istemediğinizin en açık göstergesi. Bu düşüncelerle savaşmanız ne delirdiğiniz anlamına gelir ne de güçsüz olduğunuz. Bunların hiçbiri sizi tanımlamaz, zihninize bir süre eşlik eder sadece. Yukarıda anlattıklarımı uygulamak bu eşlikçiliğin süresini azaltabilir, bu süreçte içinden çıkamayacağınızı düşünürseniz profesyonel bir destek almak önemli olabilir. Unutmayın bu süreç geçici, ben ise sizin bu süreci atlatabileceğinize inanıyorum. Bizler her daim burdayız, bir sorunuz olduğunda çekinmeden bizlere ulaşabilirseniz.

Sevgiyle kalın.

Psikolog Serra MENEVŞE