Kaygı Anksiyete Bozukluğu için pratik çözümler lütfen?

Merhabalar Sevgili Danışan,

Kendinizi dürüstlükle ve bu kadar net ifade ettiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Öncelikle paylaştığınız her bir ifade üzerinden sizi anlamaya çalıştığımı bilmenizi isterim. Anlattıklarınızı okurken, aslında görünenden çok daha derinde yaşanan, görünmeyen bir yükü omuzlarınızda taşıdığınızı görüyorum. Başarıların, ödüllerin, hatta her şeyin ölçüldüğü bir ortamda büyüyüp bugün bambaşka bir mesleki kaygı içinde nefes almaya çalışmak. Ancak tüm bunlara rağmen satırlarınızı okurken kendini iyi tanıyan, yaşadıklarının bilincinde olan ve hayatının iplerini eline almış biri görüyorum.

İş hayatınızla ilgili yaşadığınız zorluğu anlatacakken kelimeleriniz farkında olmadan aile dinamiklerinize gitmiş bu noktada sizin de şu durumun farkında olduğunuzu anlıyorum. Hata yapmaktan korkuyorsunuz çünkü evde hep kıyaslanarak, eleştirilerek büyütüldünüz. İş yerinde hata yaptığınızda aynı muameleyle karşılaşma ihtimaliniz bile siz de kaygıya sebep oluyor çünkü değerlendirilme kaygısı taşıyorsunuz. Bu noktada aile dinamiklerinize, mükemmeliyetçiliğinize ve asıl yazma sebebiniz olan kaygı anlarınızı nasıl yöneteceğinize birlikte bakalım isterim.

İlk olarak aile dinamiklerinizi konuşalım. Sevgili danışan burada annenize karşı anlayışlı olmanız ne kadar olgun olduğunuzu gösteriyor ancak annenizin yaşadığı durumlar sizin çocukluğunuzda yaşadığınız durumların yükünü hafifletmiyor. Bu noktada hata yapmaktan korkuyor olmanız en temelde annenizin onayını alma, sevgisini kazanma ihtiyacınızdan kaynaklanıyor olabilir. Ve sevgili danışan bu noktada belirtmek isterim ki çevremizdekileri memnun etmenin sonu yoktur. Hep daha fazlasını isteyeceklerdir.

Anneniz sizi doğurduğu için işini bırakmış ancak sizi dünyaya getirmek onun tercihiydi, bu hayatı kendisi seçti. Ablalarınız evli, mutlu ve çocuklu olabilir ancak mutluluk her birey için farklı anlamlara gelebilir. Bu noktada geçmişinizden gelen bu yükleri kırarak geleceğe daha sağlıklı bakmanız etkili olabilir. Buna işinizde ilerlemelerinizle, kendi değerinizi bir başkasının gözünden değil de kendinize verdiğiniz değer ile ölçerek başlayabilirsiniz. Aile dinamikleriniz ile ilgili son olarak evlilik ve çocuk konusuna değinmek isterim. "Evlenmek istemiyorum çünkü sorunlu ve sevgisiz çocuklar yetiştirmek istemiyorum." demişsiniz. Bu düşünceniz oldukça anlaşılır ancak böyle düşünmeniz de yine annenizden gördüğünüz ebeveynlik modeline dayanıyor gibi görünüyor. Çocuk istemiyorsunuz çünkü mükemmel olmanız gerektiğine inanıyorsunuz aslında kusursuz ebeveyn yoktur ve sizin açınızdan bakacak olursak siz zaten ‘farkındalık’ ve ‘dönüştürme’ niyeti taşıdığınız için nesiller boyu süre gelen zinciri kırmış oluyorsunuz ve bu noktada belirtmek isterim ki toksik annelik, yanlış yapan değil, kendini sorgulamayan ve değişime kapalı olandır.

İkinci olarak mükemmeliyetçilik üzerine konuşalım. Burada kendinize makul standartlar belirlemeyi deneyebilirsiniz. Bir şeyin siyah ve beyazdan ibaret olmadığını grilerin de olabileceğini kendinize hatırlatabilirsiniz. Elimizden geleni yapmanın, üzerimize düşeni yapmanın ve asıl önemli olanın gösterdiğimiz çaba olduğunu eklemek isterim.

Son olarak panik anlarını konuşalım. Belirttiğiniz gibi nefes egzersizleri panik anları için çok etkilidir ancak etkisi o anlıktır. Düşünme yapılarını değiştirmek ise daha uzun vadede etkilidir ve dönüşümü zaman alır. Bunun için ya gün içinde ya da gün sonunda aklınıza gelen düşünceleri yazarak not edebilirsiniz. Bu sayede aklınıza gelen otomatik düşünceleri ve mantıklı düşündüğünüzde yerine geçebilecek alternatif düşünceleri fark edebilirsiniz. Örneğin “Ben hata yaparsam her şey mahvolur.” yerine “Hata yapmak insan olmanın bir parçası.” “Bunu düzeltmek için bir yol bulabilirim.” “Bu durum beni değil, sadece davranışımı yansıtıyor.” gibi cümleler koymayı deneyebilirsiniz.

Panik anları için önerilerde bulunacak olursam;

1 dakika boyunca dur ve fark et: “Şu an vücudumda neler oluyor?” (örneğin: kalp atışım hızlandı, ellerim terliyor) “Şu an zihnimde neler oluyor?” (örneğin: ‘Yine batırdım’, ‘Beni yetersiz bulacaklar’) Bu adım otomatik pilotu kapatmak ve içsel farkındalığı artırmak için etkili olabilir.

2 dakika boyunca nefesle yere in: 4 saniye burundan derin nefes al, 6 saniyede ağızdan ver.

Bu sırada sessizce şunu içinizden tekrarlayın: “Şu an tehlikede değilim.”

Bu, sinir sistemini regüle etmeye yardımcı olur.

30 saniye boyunca elini kalbine koyarak: “Buradayım. Güvendeyim. Halledilebilir bir durumdayım.”

İçinde bulunduğunuz durumu daha detaylı konuşmak isterseniz yine yazabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen