Kaygı seviyemi nasıl düşürebilirim?

Selamlar sevgili danışan, kaygılarınızı anlayabiliyorum. Çokça insan bu tür kaygılar yaşamaktadır. Kaygılar aslında insanlar için işlevseldir. Endişe olumsuz olaylardan, kaçınarak kendimizi koruma altına almamızı sağlar. Tehlike karşısında yaratılan işlev, o olayın içinde bulunmamak için bize fırsat verir. Bu süreç tehlikeli durumda bulunmamak için kişiyi tedbir almaya iter. Korku yaklaşan bir tehdit olduğunda kaç-savaş tepkisini etkiler. Kaygı ise gelecek bir tehdit için kaç-savaş tepkisini tetikler.

Korku ve kaygı sırasında yaşanan fiziksel durumlar gerçektir. Ve bir işlevler vardır.

Anlatmak istediğim orta düzeyde kaygı işlevseldir. Ancak kaygı var olan duruma orantısız şekilde yüksek tepki gösterilince sorun olmaya başlar. Ve günlük hayattı olumsuz etkilemeye başlar.

Kaygıyı sürdüren nedenler nelerdir?

• Tehdite karşı seçici dikkat ve abartma olasılığı zamanla daha fazla tehdit algılamaya neden olur.
• Tehdit algısı kaygıyı tetikler.
• Normal düzeyden fazla kaygı sorunu çözmeye engel olur.
• Bir endişeden diğer endişeye atlama durumu nesnel değerlendirmenize engel olur.

Düşünceler duygu ve davranışı etkiler. Örneğin endişe yaratan düşünce fiziksel uyaran yaratarak davranışı engeller. Davranışın engellenmesi endişe düzeyini arttırır. Tekrar eden bir kısı döngüye girilir. Bu yüzden kaygı için izlenebilecek yol kaygıların tamamen ortadan kaldırılması değil. İşlevsiz olan kaygıların düşünceler iler olan bağlantıları öğrenmek ve kayının kontrol edilebilmesine yardımcı olmaktır.

Bunun için öncelikle kaygının tanınması gerekir. Kaygı nasıl tanınır?

• Kaygılandığınız esnada elinize bir kağıt ve kalem alın. Bu kağıda sütunlar halinde neden kaygılandınızı(kaygılandığınız esnada ne olduğunu) , kaygılandığınız anda ne hissettiğinizi, kaygılandığınız esnada ki duygunuzu , kaygılandıktan sonraki davranışınızı ( bir davranışı gerçekleştirme ya da bir davranışı gerçekleştirmeme de olabilir) kaydedin.
• Bunu her kaygılandığınızda gerçekleştirin.
• Ve kendinize şu soruları sorun. Kaygılandığım durum aslında gerçek mi? Korktuğum şeyin başıma gelme olasılığı nedir? Bir arkadaşım bu durumdan dolayı kaygılansaydı ona ne söylerdim? Gerçekçi düşünceyi elde etmeye çalışın.
• Bilişsel hatalar gerçekte olan düşünceleri çarpıtır. Aslında zarar verebilecek bir olay o esnada yoktur ama olabilme ihtimali bile yeterince kaygılanmayı sağlar. Buna abartılmış risk algısı deriz.
• Kaygılarınızda ki bilişsel çarpıtmayı keşfetmeye çalışın. Evet keşfettim ama bu kaygılanmam için yeterli değil diyeceksiniz. Bunun içinde kaygının gerçekten işlevsel olmadığını anlamak için pratik yapmak gerekir. Peki bunu nasıl yapacağız?
• Örneğin korktuğunuz şey birinden onay almadan karar vermer
• Bunun sonucunda kötü şeyler olacağını düşünüyorsunuz. Önce bu kaygıyı sorgulayın. Korktuğunuz durumu karşısına alternatif düşünceler üretmeye ve gerçekçi bakmaya çalışın.
• Ardından bu kaygılanan durum için üstüne gitme aşamaları belirleyin. Örnek veriyorum ilk basamak birinden onay almadan kıyafet giymek, bir sonraki basamak birinden onay almadan dışarı çıkmak gibi. En az kaygılanan durumdan en çok korkulan duruma adım adım gitmek. Ve bu pratikleri sürekli tekrar etmek gerekir. Ki bilişimiz çarpıtmaları ortadan kaldırabilsin ve gerçek endişe düzeyine indirebilsin.
• Bu süreç için zaman ve sabır gerekli unutmayalım.
• Eğer bu süreçte tek başınıza olmak istemezseniz bir uzmandan desstek alabilirsiniz.

Umarım cevabım faydalı olmuştur.

Sevgiyle kalın.

Uzm.Psk.Berfin Sönmez