Kaygılarımı nasıl azaltabilirim?

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan kaygılı olma halinizin ve bu durumun sebep olduğu davranışların sizi ne kadar yorduğunu tahmin edebiliyorum. Özellikle evden çıkarken defalarca kontrol etme ihtiyacı ve buna rağmen içinizdeki tatminsizlik; sanki zihniniz hiç durmadan “ya bir şey olursa?” diye fısıldıyor gibi. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım.

İlk olarak başınıza bir şey gelir mi kaygısıyla ev eşyalarınızı tekrar tekrar kontrol etme döngünüzü ele alalım. Sevgili danışan belirttiğiniz başıma bir şey gelirse temalı tekrarlayan ve rahatsız edici düşünceleriniz OKB'nin düşünsel boyutu olan obsesyonlara, aklınızdaki bu kaygılı düşünceleri azaltmak için yöneldiğiniz davranışlar ise OKB'nin davranışsal boyutu olan kompulsiyonlara işaret ediyor gibi görünüyor. Kendimizi koruma içgüdümüz oldukça doğaldır ancak bu durum aşırıya kaçtığı zaman ve ortada bir sebep yokken bile varlığını devam ettirdiği takdirde kontrol zorlaşır.

Burada eğer o eylemleri yapmazsanız bir felaketi engelleyemeyecekmişsiniz gibi düşünüyor olabilirsiniz. Belki de içinizden “Bu sefer gerçekten bir şeyi açık unuttum…” diyen bir ses, mantığınızla savaşıyor gibi olabilir. Aslında her kontrolden sonra oluşan geçici rahatlamanın hemen ardından yine endişenin yükselmesi tipik bir süreç. Kısır döngü, işte tam burada başlıyor. 

Peki neler yapabilirsiniz?

Bu noktada size ilk önerim uzun vadede değişimi sağlayacak olan sizi bu davranışlara iten düşünce kalıplarını ve davranışları not etmeniz olacak. Kaygılandığınız ve kontrol ettiğiniz anlarda ne düşündüğünüzü, ne hissettiğinizi, hangi davranışı yaptığınızı ve sonucunda ne hissettiğinizi yazmanız hem tetikleyicileri fark etmeniz hem de döngüyü görünür kılmanız adına işe yarayacaktır.

İkinci olarak davranışsal tedbirleri sınırlamaya yönelik adımlar atmanızı önereceğim. Bu bir anda tüm kontrolleri bırakmak yerine, küçük adımlarla başlamak olabilir. Örneğin evden çıkarken ütüyü 2 kez kontrol edip çıkmak, sonraki hafta 1 kez kontrol edip çıkmak, ardından hiç kontrol etmeden çıkmayı denemek gibi. Kapıdan çıktıktan sonrası içinse, zihniniz tekrar şüpheyle geldiğinde kendinize ‘Şu anda endişemi taşıyabilirim, eve dönmem gerekmiyor’ diye hatırlatabilirsiniz. Başta çok zor, hatta neredeyse dayanılmaz gelebilir. Ama her döndüğünüzde beyninize “kaygı varsa hemen müdahale etmeliyim” mesajı gidiyor. Küçük küçük meydan okuyarak beyninizin yeni alışkanlıklar edinmesini mümkün kılabilirsiniz. Burada evden çıkmadan önce yapılacakları yaptıkça tik attığınız liste oluşturup, tümünü işaretledikten sonra tekrar eve dönmek yok kuralı koymanız da etkili olabilir.

Son olarak kaygı anlarını nasıl yönetebilirsiniz, üzerine konuşalım istiyorum. İlk olarak kaygı anlarında sakinleşmeye yardımcı olan 4-7-8 tekniği ya da diyafram nefesi uygulamalarını yapmanızı önereceğim. Kontrol etme isteği geldiğinde birkaç dakika uygulayabilirsiniz. Diğer yanda 5 duyu farkındalık egzersizi ana odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Hangi durumlarda bu kontrollerin daha tetiklendiğini, neler olup bittiğini ya da tam tersi, uzun süredir üstesinden gelebildiğiniz zamanları yazmaya devam edebilirsiniz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen