Kaygılarımı nasıl azaltabilirim?

Merhaba Sevgili Danışan,

Paylaştıklarını okuduğumda hem yaşadığın kaygının hem de bunun günlük hayatına ve ilişkilerine olan etkisinin seni ne kadar yıprattığını anlayabiliyorum. Gelecek kaygısı, uyku problemleri, hayır diyememe, özgüven eksikliği ve sosyal ortamlarda yaşanan çekingenlik aslında birbirini besleyen bir döngü oluşturur. Bu döngü kırılmadığında zamanla hem zihinsel hem bedensel yorgunluk artar. Senin bu farkındalıkla “kaygılarımı nasıl azaltabilirim?” diye sorman, iyileşme yolculuğunun en önemli adımlarından biri.

Öncelikle şunu bilmelisin: Kaygı, beynimizin bizi olası tehlikelerden korumak için geliştirdiği doğal bir mekanizmadır. Ancak bazen bu mekanizma, gerçek bir tehlike olmadığı halde aşırı çalışır. Gelecek kaygısı da çoğu zaman bu durumun bir sonucudur. Zihin, henüz yaşanmamış olayları sanki şu an oluyormuş gibi canlandırır, en kötü senaryolara odaklanır ve bu da bedenini sürekli tetikte tutar. Senin yaşadığın uykusuzluk, yorgunluk, sosyal ortamlardan çekinme gibi durumlar da bu “tetikte olma” halinin doğal sonuçlarıdır. Yani sorun “senin zayıf olman” değil, beyninin şu anda fazla yük altında olmasıdır.

Bu noktada, kaygının kontrolü ele almasına izin vermemektir. Bunun için zihinsel farkındalık (mindfulness) teknikleri çok etkilidir. Mindfulness, dikkati anda tutma ve zihnin gelecekteki olumsuz senaryolara sürüklenmesini engelleme becerisidir. Basit bir uygulama olarak, günde en az 5 dakika boyunca nefesine odaklanabilirsin. Derin nefes alırken “şu an nefes alıyorum”, verirken “şu an nefes veriyorum” diye düşün. Zihnin geleceğe kaydığında, yargılamadan “şu an”a geri getir. Bu, beyninin “tehlike modu”ndan “rahatlama modu”na geçmesine yardımcı olur.

Hayır diyebilme becerisi üzerine çalışmak hem özgüvenini hem de kaygını doğrudan etkiler. Hayır diyememek, kısa vadede çatışmadan kaçınmanı sağlasa da uzun vadede kendine kızmana ve değersizlik hislerine yol açar. Burada küçük adımlarla başlamak çok önemlidir. Öncelikle kendine şu cümleyi sık sık hatırlat: “Hayır demek, karşımdaki kişiye değer vermediğim anlamına gelmez; kendi sınırlarımı koruduğum anlamına gelir.” Daha az önemli konularda, örneğin küçük bir ricayı reddetmekle başlayabilirsin. Reddederken “Şu anda bu konuda yardımcı olamayacağım” gibi net ama nazik ifadeler kullan. İlk başta zor gelse de her seferinde hem zihnin hem bedenin bu yeni sınır koyma haline alışır.

Bedensel rahatlama yöntemlerini hayatına katmak kaygı seviyeni belirgin şekilde azaltır. Kaygı, yalnızca zihinsel değil bedensel bir deneyimdir. Omuzlarda gerginlik, göğüste sıkışma, mide problemleri gibi belirtiler aslında zihinsel kaygının vücuda yansımasıdır. Bu nedenle, düzenli egzersiz (yürüyüş, yoga, esneme hareketleri) hem endorfin salgını artırarak ruh halini iyileştirir hem de kaygının bedensel etkilerini hafifletir.

Düşünce kalıplarını fark etmektir. Gelecek kaygısı yaşayan kişilerde “felaketleştirme” düşünce biçimi sık görülür. Yani, olabilecek en kötü senaryoları otomatik olarak düşünmek. Bunun farkına vardığında şu soruyu sorabilirsin: “Bu düşünce bir olasılık mı, yoksa kesin bir gerçek mi?” Örneğin “Ya hasta olursam?” dediğinde, gerçekten şu anda hastalık belirtin var mı, yoksa bu sadece zihninin olasılık üretmesi mi? Bu soruyla düşüncelerini sorgulamak, kaygının gücünü azaltır.

Küçük sosyal adımlar atmak özgüvenini ve insanlarla olan bağını güçlendirir. Sosyal kaygı yaşayan kişiler genelde “ya yanlış bir şey söylersem, ya kimse beni sevmezse” gibi düşüncelerle konuşmaktan kaçınır. Oysa bu kaçınma, kaygının daha da artmasına neden olur. Öncelikle güvenli hissettiğin bir ortamda (örneğin yakın bir arkadaşınla ya da tanıdık bir grupla) daha çok söz almaya çalışabilirsin. Hedefin mükemmel cümleler kurmak değil, sadece varlığını hissettirmek olmalı.

Kendine güven inşası için her gün küçük başarılarını fark etmek çok önemlidir. Özgüven, bir anda oluşmaz; her gün yapılan küçük adımların toplamıdır. Örneğin, bir gün daha erken yatmak, iş yerinde bir fikrini paylaşmak, hayır demek, ya da yalnızca kaygılı olduğun halde bir etkinliğe katılmak… Bunların her birini yazıya dökerek kendine hatırlatabilirsin. Böylece zihnin “yapamıyorum” yerine “yapabiliyorum” mesajını almaya başlar.

Kaygı yönetimi bir süreçtir ve iniş çıkışlar olabilir. Önemli olan, her kaygı dalgasında öğrendiğin teknikleri hatırlayıp uygulamaya devam etmendir.

Sevgili danışan, sen şu anda hayatının hem zihinsel hem duygusal olarak yoğun bir döneminden geçiyorsun. Kendine bu süreçte yüklenmek yerine, attığın her küçük adımı kutlamanı öneririm.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel