Kaygılarımla nasıl baş edebilirim?

Merhaba Sevgili Danışan,

Paylaştığınız duygular ve yaşadığınız fiziksel belirtiler, sizin için oldukça yorucu ve kaygı verici görünüyor. Bu tür durumlar, günlük yaşamınızı zorlaştırabileceği gibi, sizi mental ve fiziksel olarak da yıpratabilir. Öncelikle, yaşadığınız bu durumun yalnızca sizin başınıza gelmediğini, birçok insanın benzer kaygılar ve bedensel hislerle karşılaşabildiğini bilmek önemlidir. Bu paylaşımı yapmak, yardım istemek adına büyük bir adım.

Kaygı genellikle hem zihinsel hem de fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir. Siz de bahsettiğiniz gibi, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş ağrısı, gözlere vuran ağrılar ve sol tarafınızdaki rahatsızlık gibi belirtiler, yüksek düzeyde kaygıya bağlı olabilir. Kaygı, bedenin “savaş ya da kaç” tepkisini sürekli olarak tetiklediği için fiziksel şikâyetleriniz bu tepkinin bir sonucu olabilir.

Bununla birlikte, belirtilerinizle ilgili doktor kontrolünden geçtiğinizi ve herhangi bir fiziksel sağlık sorunu bulunmadığını belirtmişsiniz. Bu, yaşadığınız durumun psikolojik olabileceğini işaret etse de, hissettiğiniz bu belirtiler sizin için oldukça gerçek ve yorucu. Kaygının fiziksel etkilerini anlamak ve bunun geçici olduğunu bilmek, biraz da olsa rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Kaygı yükseldiğinde, bedeninizdeki duyumlar çok daha belirgin hale gelir ve sanki kontrolünüzü kaybedecekmişsiniz gibi hissedebilirsiniz. Ancak bu his, genellikle kaygının bir yan etkisidir ve sizi gerçekten tehlikeye sokmaz. Bu tür bir durumla karşılaştığınızda, bedeninizin size "daha dikkatli ol" mesajı verdiğini düşünebilirsiniz. Ancak bu mesaj, gerçek bir tehdit olmadığında gereksiz bir alarm durumu yaratır.

Yaşadığınız bu durumu yönetmek için birkaç pratik önerim var. Bunları günlük hayatınıza adapte ederek daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz:

Kaygı sırasında nefes alma düzeniniz değişebilir ve bu durum fiziksel belirtilerinizi artırabilir. Derin ve yavaş nefes almayı öğrenmek, bedeninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin:

Burnunuzdan 3 saniye boyunca derin bir nefes alın.

Nefesinizi 7 saniye tutun.

Ağzınızdan 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin.

Bu basit egzersiz, sinir sisteminizi sakinleştirir ve kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlar. Bu tekniği birkaç dakika boyunca uygulayarak rahatlama sağlayabilirsiniz.

Kaygı genellikle felaketleştirici düşüncelerden beslenir. Örneğin, “Kendimi kaybedeceğim” ya da “Kalbime bir şey olacak” gibi düşünceler kaygıyı artırabilir. Bu düşünceleri fark etmek ve daha gerçekçi bir şekilde değerlendirmek önemlidir. Kendinize şu tür sorular sorabilirsiniz:

“Bu düşüncenin bir kanıtı var mı?”

“Bu durumda bir arkadaşım olsaydı, ona ne söylerdim?”

Bu tür sorular, düşüncelerinizin kaygı kaynaklı olduğunu fark etmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz, kaygıyı azaltmada oldukça etkili bir yöntemdir. İşiniz gereği fiziksel olarak aktif olsanız da, zihinsel sakinleşme için tempolu yürüyüş, yoga veya nefes odaklı aktiviteleri denemenizi öneririm. Özellikle doğada vakit geçirmek, stres hormonlarını azaltmada oldukça etkilidir.

Kaygı ile baş etmenin bir diğer önemli adımı, duygularınızı bastırmak yerine kabul etmektir. Örneğin, kendinize “Şu an kaygılı hissediyorum ve bu doğal. Bu duygu gelip geçecek” diyebilirsiniz. Kaygıyı kabul etmek, onun üzerinizdeki gücünü azaltabilir.

Eğer bu önerilere rağmen kaygınız günlük hayatınızı ciddi şekilde etkilemeye devam ederse, bir ruh sağlığı uzmanından destek almayı düşünebilirsiniz. Özellikle, bilişsel davranışçı terapi (BDT) kaygı yönetiminde oldukça etkili bir yöntemdir. BDT sayesinde, kaygıyı tetikleyen düşünceleri ve davranışları anlamayı ve bunları yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

Sinüzit gibi fiziksel rahatsızlıklar da baş ağrısı ve yorgunluk hissine neden olabilir. Bu durum kaygıyla birleştiğinde belirtiler daha da artabilir. Sinüzit ile ilgili bir uzmanla görüşerek bu durumun hafifletilmesine yönelik bir plan oluşturabilirsiniz.

Bu süreçte kendinize şefkat göstermeniz ve destek istemekten çekinmemeniz çok önemli. Kaygı, doğru yöntemlerle yönetilebilir ve zamanla yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Bu sürecin bir yolculuk olduğunu unutmayın. Her küçük adım, sizi daha iyi hissetmeye bir adım daha yaklaştırır.

Unutmayın, yalnız değilsiniz. Bu zorlayıcı duyguların gelip geçici olduğunu bilmek ve kendinize zaman tanımak, daha güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır. Eğer bir terapistle çalışmayı düşünürseniz, bu süreçte size rehberlik edecek biriyle ilerlemek oldukça faydalı olabilir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel