Kaygımı nasıl azaltabilirim?

Merhabalar,

Paylaştıklarınızı dikkatle okudum. Özellikle sabah ve akşamları kendini bedensel belirtilerle gösteren kaygılı olma halinin sizi nasıl yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. Böyle bir durumda yaşadığınız zorluğu tahmin edebiliyorum ve duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım.

İlk olarak kaygınızın sebebini bilmemeniz üzerine konuşalım. Bu noktada bilmenizi isterim ki kaygının sebebini bilmiyor olmanız, kaygının gerçek ve güçlü olmadığı anlamına gelmez. Bu, bedensel alarm sisteminin fazla hassas çalıştığını gösteriyor. Beyniniz sizi korumaya çalışıyor, cezalandırmıyor. Şöyle de düşünebilirsiniz, şu an yaşadığınız şey, çalışıp durmaktan hassaslaşmış bir yangın alarmı gibi. Küçücük bir duman bile yokken alarm çalıyor. Sorun yangın değil alarmın ayarı.

İlgili olarak "problemli duygu ya da hissi bilmediğim için nasıl yöneteceğimi bilmiyorum." ifadenizi ele almak istiyorum. Şu an yaşadığınız şeyi çözebilmeniz için onu tam olarak adlandırmanıza gerek yok. Duygular bazen ‘kızgınım’, ‘kırıldım’, ‘mutluyum’ gibi çok net olur. Bazen de net değildir; karışıktır, iç içedir, bulanıktır. Bu, onların problemli ya da yanlış olduğu anlamına gelmez.

Aslında duyguların görevi çözülmek değil, fark edilmek ve tanınmaktır. Bir duygu adlandırılamadığında bile regüle edilebilir. Yani önce anlamak gerekmez bazen önce hissetmeye izin vermek gerekir.

Peki bu süreci sağlıklı bir şekilde yönetmek adına ne yapabilirsiniz?

Nefes darlığı ve kontrol kaybı korkusu, kaygının bedende ne kadar güçlü karşılık bulduğunu gösteriyor. Özellikle nefesinize odaklandığınız anlarda kötüleşmesi... Sanki bedeniniz de bu endişeye ses veriyor gibi. Kaygı çoğunlukla sabahları ve akşamları artar. Çünkü dikkat içe döner, uyarıcılar azalır, zihin “tehdit var mı?” diye taramaya başlar. Bu sebeple “neden kaygılıyım?” sorusu ve nefesinizi kontrol etmeye çalışmak yerine nefesinize izin vermeniz nefesin kendi kendini regüle etmesine alan açabilir.

Uzun vadede bedensel belirtileri düzenlemek adına ise sabahları 3 dakika normal nefes alışverişi, "Kaygıyı şu anda vücudumun neresinde hissediyorum?" sorusunu içeren beden taraması

ve "Bu duygu geçici.” diyerek güne başlamanızı. Akşamları ise 5 dakika gevşeme çalışmaları yapmanız kaygınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Kaygıyı hissettiğiniz anlarda ise “Şu an kaygı yaşıyorum. Bu bir durum, ben değilim.” demeniz kaygıyı dışsallaştırmanızı sağlar.

Diğer önemli adım ise kaygının ilk ne zaman başlamış olabileceğiyle ilgili küçük notlar alacağınız, bir süre yaşadığınız durumları, duygu ve düşüncelerinizi aktaracağınız bir zihin boşaltma defteri tutmanız olacak. Bu sayede geceyle gündüz arasındaki farklara, tetikleyici olaylara ya da hislere odaklanabilirsiniz.

Sevgili danışan şu an yaşadığınız şey çaresizlik değil, öğrenilmemiş bir beceri. Kaygı yanına gelip oturabilir ama sizi yönetmek zorunda değil. Siz nefesinizi, bedeninizi ve zihninizi yeniden eğitebilirsiniz. Beyin her yaşta çok esnek bir yapıya sahiptir ve tekrarla her şeyi öğrenebilir.

Bu fazla yenilmiş bir alarm sistemi. Ve doğru teknikle, alarm yeniden ayarlanabilir.

Zorlandığınız noktalarda destek almaktan çekinmeyiniz. Süreç boyunca bizlere yazmaya devam edebilirsiniz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen