Kendi kendime iyileşmeyi, sakinleşmeyi nasıl sağlarım?

Merhaba Sevgili Danışan,

Kendinle ilgili farkındalıklarını bu kadar açık bir şekilde paylaşman gerçekten çok değerli. Psikolojik olarak iyileşme, sakinleşme, kendini yeniden toparlama süreci zaman alır ama senin şu anda içinde bulunduğun durum, bu sürece başlamak için en doğru yer: fark etmek. Ne yaşadığını, seni neyin zorladığını, hangi davranışlarının sana iyi gelmediğini gözlemliyorsun ve bu bile çok kıymetli bir başlangıç.

Öncelikle sosyal medyadan kopmak konusuna bakalım. Sosyal medya, özellikle genç yaşlarda bir dikkat dağıtıcı olmanın ötesinde bir kaçış alanı hâline gelebilir. Zihnimiz yorulduğunda, canımız sıkıldığında, bir boşluğu hissettiğimizde hemen elimiz telefona gider. Çünkü sosyal medya, beynimizin ödül sistemini geçici olarak uyarır, bir dopamin patlaması yaratır. Ama bu etki geçicidir. Sonrasında daha yorgun, daha huzursuz ve daha boş hissederiz. Senin de dediğin gibi, bu durum zamanla kişisel ilgi alanlarını, öz bakımını, hatta kendinle temasını bile zayıflatabilir.

Peki ne yapabilirsin?

İlk adım, sosyal medya kullanımını bilinçli hâle getirmektir. Günde kaç saatini hangi uygulamada geçirdiğini görmek, senin için önemli bir farkındalık yaratır.

Sonrasında ise sosyal medyayı hayatından bir anda çıkarmak yerine küçük adımlarla sınır koymak gerekir. Örneğin günde belirli saatlerde kullanmak (sadece öğleden sonra 2 saat gibi) veya sabah uyanınca ve gece yatmadan 1 saat önce telefona dokunmamak gibi küçük kurallar belirleyebilirsin. Bunları bir yere yazmak ve görünebilir bir alana asmak da hatırlamanı kolaylaştırır. Aynı zamanda sosyal medyada takip ettiğin hesapları gözden geçirmeni tavsiye ederim. Sana iyi hissettirmeyen, kıyaslama yaratan, zihnini daha çok yoran içerikleri sessize almak veya takipten çıkmak, dijital detoks sürecini destekler. Boş kalan bu zamanları başka bir şeyle doldurman ise en önemli adım. Çünkü insan boşluk hissini sevmez, oraya hemen başka bir alışkanlık yerleşir. Bu yüzden ilgini çeken küçük uğraşlar bulmak -resim yapmak, yürüyüşe çıkmak, podcast dinlemek, yazmak, meditasyon denemek- gibi şeylerle bu boşluğu besleyebilirsin.

Kendi kendine iyileşme ve sakinleşme sürecine gelince… Bu, dış dünyadan biraz içe dönmeyi gerektirir. Bu senin için şu anda kolay olmayabilir çünkü geçmiş takıntıları, hastalık korkuları ve odaklanma problemleri seni iç dünyandan uzaklaştırıyor gibi görünüyor. Ama bu süreci küçük ve düzenli ritüellerle başlatmak mümkün. Örneğin sabahları sadece 5 dakikalık bir “kendini dinleme” anı oluşturabilirsin. Bu, bir bardak su içerken sadece nefesine odaklanmak, zihnine “bugün nasıl hissediyorum?” diye sormak kadar basit olabilir. Aynı şekilde gün içinde 5 dakikalık “beden tarama” egzersiziyle vücudunun hangi bölgesinde gerginlik olduğunu fark etmek, zihinsel yükünü hafifletmeye başlar.

Geçmişe takılı kalmak, zihnin sürekli “neden böyle oldu?”, “keşke şöyle olsaydı” gibi sorular sorması ise oldukça yorucudur. Bu, bir tür duygusal tekrar döngüsüdür. Ve bu döngü seni şimdiden ve geleceğe dair motivasyondan uzaklaştırabilir. Bunu kırmak için bilinçli farkındalık (mindfulness) uygulamaları oldukça işe yarar. Günde 10 dakika, YouTube’dan rehberli bir meditasyon açarak veya sadece şu ana odaklanarak bu uygulamaları deneyebilirsin. Başlarda odaklanmakta zorlanabilirsin ama zamanla zihnin de gevşemeyi ve şimdiye dönmeyi öğrenecektir.

Kendine iyi gelmeyen düşüncelerle dalga geçmen, aslında acını hafifletmeye çalışan bir savunma olabilir. Ama uzun vadede bu, duygularını küçümsemene neden olabilir. Zorlandığın bir duygu geldiğinde kendine “şu an zorlanıyorum ama bu geçici” demek, hem kabul içerir hem şefkat. Kendi iç sesinle bu şekilde konuşmaya başlamak, iyileşmenin temel taşlarından biridir. Çünkü iç sesin ya seni parçalayan ya da seni toparlayan bir şeydir. Senin iç sesin şu an biraz eleştirel ve yorgun. Bu yüzden yavaş yavaş içindeki o yorgun çocuğa şefkatli bir yetişkin gibi yaklaşmayı denemelisin. “Tamam, şu an zordasın ama birlikte geçeceğiz bu süreci” demek bile büyük bir adımdır.

Bir başka önemli adım da kişisel bakımını yeniden yapılandırmaktır. Kişisel bakım yalnızca fiziksel temizlik değil; kendine değer verdiğini hissettiren tüm küçük eylemlerdir. Bir duş almak, saçını taramak, sevdiğin bir parfümü sürmek, odanı havalandırmak, sabah yüzünü güneş ışığıyla yıkamak… Bunların hepsi iyileşmeyi başlatan küçük ama etkili adımlardır. Motivasyonun yoksa da her gün bir tanesini yapmayı hedefleyebilirsin. Bu tür eylemler sana “ben kendime değer veriyorum” mesajını içten içe verir. Bu mesaj ne kadar tekrar edilirse, o kadar inanç hâline gelir.

İlgini çeken az şey kalmış olabilir bu dünyada ama yine de sen içinde kişisel gelişim yolculuğuna açık bir ışık taşıyorsun. Bu ışığı kaybetmemen önemli. Belki de ilgi alanlarını yeniden keşfetmenin zamanı gelmiştir. Hayat seni yeniden heyecanlandıracak şeyleri hemen sunmayabilir ama denemeye açık oldukça, zamanla yeni uğraşlar ilgini çekmeye başlayabilir. Kendi içinde bir cümle oluşturmayı deneyebilirsin: “Ben şu anda tam iyileşmemiş olabilirim ama iyileşmeye niyet ediyorum.” Bu niyetle hareket etmek, sana hem yön hem umut verir.

Son olarak seni en çok yoran şeyin geçmişten taşıdığın korkular ve fobiler olduğunu belirtmişsin. Fobiler ve takıntılı düşünceler, kişinin iç dünyasında güvende olmadığını hissettiren sinyallerdir. Onlarla baş etmek için bu süreci tek başına yürütmek zorunda değilsin. Bir uzmandan destek almak, hem duygularını düzenlemeni hem de geçmişle yüzleşmeyi kolaylaştırır. Ama şu anda bir psikoloğa ulaşamıyorsan bile, bu süreçte senin için kaynak kitaplar, devlet hastanesinde psikiyatrist ile görüşme, duygularını ifade edecek yazma çalışmaları, günlük rutinler oluşturmak çok işe yarar.

Örneğin kendine şöyle bir başlangıç cümlesi oluşturabilirsin:

“Bugün sosyal medyada geçireceğim süre 2 saati geçmeyecek.”

“Bugün sadece 1 kişisel bakım eylemi yapacağım.”

“Bugün geçmişte takılı kaldığım bir düşüncüyü yazıya dökeceğim ama onunla özdeşleşmeyeceğim.”

"Bu hafta senin için iyi gelen bir alışkanlığı başlatmak istesen, bu ne olurdu?"

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel