Kendimi her konuda eksik hissediyorum bununla nasıl baş edebilirim?

Merhaba,

İçinde bulunduğun bu zorlu duygusal durumu ve yaşadığın içsel çatışmaları benimle paylaştığın için tekrar teşekkür ederim. Kendini her konuda eksik ve yetersiz hissetmenin, beyninin sürekli olarak bu olumsuz düşüncelerle meşgul olmasının ne kadar yorucu ve bunaltıcı olabileceğini gerçekten anlıyorum. Özellikle de aile içinde hissedilen ve ifade edildiğinde anlaşılmadığını düşündüren bu tarz duygular, insanı derinden yalnızlaştırabiliyor. Ailene karşı hissettiğin "ablama daha fazla sevgi gösteriliyor" algısı ve bu konuda konuştuğunda "saçmaladığın" yönünde geri bildirim alman, hislerinin ciddiye alınmaması seni daha da öfkelendiriyor ve çaresiz hissettiriyor olmalı. Bu, son derece anlaşılır bir tepki. İnsanların seni anlamadığını düşünerek etrafına öfke kusman ve tartışmalara girmen, aslında derinde yatan incinmişlik ve değersizlik duygularının bir dışavurumu gibi görünüyor. Buradaki "kafamı nasıl susturabilirim" ifadenden, içsel eleştirinin ne kadar gürültülü ve yıpratıcı olduğunu çıkarımını yapabiliyorum.

Bu hislerle başa çıkabilmek için öncelikle şunu belirtmek isterim ki, ailenin tepkisinin seni anlamamak olması, onların kötü niyetli olduğu anlamına gelmek zorunda değil. Bazen aileler, çocukları arasında ayrım yaptıklarını fark etmezler veya kendi içlerinde farklı dinamikler nedeniyle farklı davranışlar sergileyebilirler. Senin hislerinin geçersiz olduğu anlamına da gelmez bu. Hislerin son derece gerçek ve önemli. Önemli olan nokta, bu hisleri nasıl yöneteceğin ve kendinle nasıl daha şefkatli bir diyalog kurabileceğin.

Yaşadığın bu durumla başa çıkabilmek için, BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) tekniklerinden yararlanarak bazı pratik egzersizler önerebilirim. Unutma, bu düşünce ve duygu kalıpları zamanla oturmuş olabilir, ancak üzerinde düzenli çalışılarak yönetilmeleri mümkündür.

İlk olarak, düşünce kayıtları tutma ve yeniden yapılandırma tekniğini deneyebilirsin. Bu teknik, beyninin sürekli ürettiği "yetersizim, eksigim" gibi otomatik olumsuz düşünceleri yakalayıp onlara meydan okumanı sağlar. Bir deftere, yaşadığın durumu, o anda aklından geçen otomatik düşünceleri, bu düşüncelerin seni nasıl hissettirdiğini, bu düşünceyi destekleyen kanıtları, bu düşünceye ters düşen kanıtları ve tüm bu kanıtları göz önüne alarak oluşturabileceğin daha dengeli ve gerçekçi bir alternatif düşünceyi yazabilirsin. Örneğin, "Ablamın başarısını övmeleri, beni sevmedikleri anlamına gelmez. Bazen fark edemedikleri olabilir, bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez" gibi bir alternatif düşünce, otomatik düşüncenin yeniden yapılandırılmasına yardımcı olabilir.

İkinci olarak, duygusal dalgalanma anlarında nefes ve topraklanma egzersizini kullanabilirsin. Öfke patlamaları yaşadığında veya kendini bir tartışmanın içinde bulduğunda, o anı durdurmak ve tepki vermeden önce ara vermek önemlidir. Bunun için "5-4-3-2-1" topraklanma tekniğini kullanabilirsin. Bulunduğun ortamda beş tane görebildiğin şeyi fark et, dört tane dokunabildiğin şeyi hisset, üç tane duyabildiğin sesi dinle, iki tane kokusunu alabildiğin şeyi fark et ve bir tane tadabildiğin şeyi düşün. Bu teknik, seni olumsuz düşünce sarmalından çıkarıp ana odaklayarak sakinleşmenize yardım eder.

Üçüncü bir teknik olarak, aile iletişiminde "ben dili" ile konuşma pratiği yapabilirsin. Ailene hislerini anlatırken, onları suçlayıcı bir dil yerine, "ben" dilini kullanarak duygularını ifade etmeyi deneyebilirsin. Bu, savunmaya geçmelerini engelleyebilir. Örneğin, "Ablamın başarısı konuşulduğunda kendimi gözden kaçmış ve üzgün hissediyorum. Benim de çabalarımın fark edilmesi beni mutlu ederdi" gibi bir ifade, suçlama yapmadan ihtiyaçlarını dile getirmeni sağlar.

Son olarak, bu süreçte kendine karşı sabırlı ve şefkatli olman çok önemli. Bu düşünce kalıpları bir gecede oluşmadı ve değişmeleri de zaman alacaktır. Tüm bu çabalarına rağmen kendini depresif, öfkeli ve tıkanmış hissedersen, bir ruh sağlığı uzmanından profesyonel destek almayı düşünmen önemli olabilir. Terapi, bu düşünce ve duyguları yönetmek için sana güvenli bir alan ve kişiselleştirilmiş stratejiler sunabilir. Aklında kalan ve yeni oluşan sorular için bizlere de iletişim adreslerimizden ulaşabilirsin. Kendine iyi bak ve hislerini görmezden gelmek zorunda olmadığını unutma.